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“痩せる朝食”食べてますか?7日間分のおすすめレシピ

2019.3.13

朝食はダイエット中こそ、欠かさず食べて欲しい食事です。朝食を抜いたり、偏った栄養の朝食を続けていると太ってしまうことも・・・。今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、痩せる朝食のメニューを紹介していきます。

朝食、食べていますか?

ダイエット中は、極力カロリー摂取を抑えるために、朝食は食べないと決めている方もいるかと思います。

しかし、朝食は、ダイエット中でもしっかり食べておきたい食事です。

まず朝食を抜くと、昼食まで何も食べることがなく、空腹状態が長く続いてしまいます。すると、次の食事のときに急激に血糖値が上がり、脂肪が増えやすくなってしまいます。ドカ食いしてしまう要因にもなりますね。また、頭が働かず、勉強や仕事の効率も上がりません。

朝は、夜よりも脂肪の合成が少ないので、朝は食べても太りにくい時間帯と言えます。朝は、忙しくてもしっかり食事を摂りましょう!

今回は、スポーツ栄養学を学ぶ筆者が、朝食にはどのようなものを食べればいいのか、具体的なメニューを、1週間分紹介してきます。

痩せるための朝食で意識したいこと

メニューを紹介する前に、朝食では何を意識すればいいのかを紹介します。

朝食で意識したい栄養素は、ずばり「タンパク質」です。

朝はフルーツだけ、サラダとパンだけという女性もいるかもしれませんが、朝食でタンパク質を補わないと、筋肉の分解がすすんでしまう可能性があります。

寝ている間は何も食べられないので、朝起きた時には、体は空腹状態になっています。すると、筋肉を分解してエネルギー源として使うことになります。

筋肉が減ると、基礎代謝が落ち、ダイエットが成功してもリバウンドする可能性が増えてしまいます!ダイエットのために筋トレを取り入れている方にとっては、特に避けたい自体ですよね。

朝起きた時に、筋肉の分解を抑えてくれる栄養素が、タンパク質です。そのため、朝食ではタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。腹持ちも良く、昼食前にお腹が減ることもなくなります。

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・トレーニングをするなら糖質も摂取!

朝にトレーニングを行っている、という方は、糖質も意識して食べるようにしましょう。糖質は、体を動かす際のエネルギー源になります。

糖質=太るというイメージがあるかと思いますが、糖質が全くないと、体を動かすのがしんどく感じてしまいます。しっかり身体を動かすならエネルギーとして使われるので大丈夫ですよ。トレーニング前には、しっかり糖質を補いましょう。

もちろん糖質といっても、甘いドーナッツやクッキーなどではありません。ご飯やバナナなどの栄養源にしましょう。

それでは、具体的な朝食のメニューを紹介していきます。

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痩せる朝食1週間メニュー

月曜日:体を整える和朝食!ご飯、焼き魚、お味噌汁

和食 焼き魚 味噌汁

痩せる朝食として、モデルさんや女優さんが取り入れているのは、和食の朝食メニュー。日本人の体に合っているのかもしれません。

ポイントは、焼き魚。魚にはタンパク質が豊富に含まれている上、魚油が嬉しい効果を発揮してくれます。魚油には、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを下げてくれる「エイコサペンタエン酸」や「ドコサヘキサエン酸」という脂肪酸が多く含まれています。

これらにはダイエットをサポートしてくれる働きもあるので、ダイエット中の朝食に取り入れておきたいですね。

また、お味噌汁には食物繊維が豊富なわかめ(海藻類)を入れて、最初に飲むようにしましょう。食事による血糖値の急上昇を抑えることができます。

さらに、ご飯は玄米にすることで、食物繊維を豊富に摂取することができます。噛み応えがあり、満足感も得やすいのでおすすめです。便秘解消に効果を発揮してくれますよ。

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火曜日:気分を上げる洋食!チーズトースト、サラダ、目玉焼き

毎日和食だと飽きてしまう、「朝はパン派」だという方は多いのではないでしょうか。小麦粉でできたパンは、糖質が多く、血糖値も上がりやすいので、ダイエットにあまり向かない食材ではありますが、食べ方を工夫すれば食べても大丈夫。

パン単品にするのではなく、野菜をプラスして最初に食べるようにしましょう。それから、タンパク質を補うために、チーズや目玉焼きを足しましょう。スライスチーズ1枚で約4g、卵1個で約6gのタンパク質を摂取できます。

ただし、パンは糖質が多いので、1枚までにしましょう。

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水曜日:忙しい朝はコレ!プロテイン、牛乳

プロテインを飲む女性

週半ばになってくると朝時間に余裕がなくなってくるという方も多いのでは?そんなときには、さっと栄養が摂れるプロテインで朝食をすませましょう。夜飲み会があるなどの理由から、1日の摂取カロリーをおさえたいときにも、おすすめです。

プロテインは、タンパク質が豊富に含まれた栄養補助食品です。プロテイン1食分で、タンパク質を約15g補うことができます。

牛乳200mLにプロテインを溶かして飲みましょう。牛乳200mLには約7gのタンパク質が含まれているので、プロテインと牛乳で1日の必要量の4割近い、約22gのタンパク質を補うことができます。

木曜日:体調がすぐれない時も食べよう!ヨーグルト、ホットミルク、フルーツ

体調がすぐれない時は、なるべく体に負担をかけないような朝食がおすすめです。

ヨーグルトは消化しやすく、体に負担をかけずに食べられます。さらにタンパク質も多く含まれています。ヨーグルトにフルーツを混ぜると、ビタミンやミネラルも補うことができます。

体調を崩した時には、ホットミルクもオススメです。牛乳には「ラクトフェリン」という、強い抗菌作用を示す栄養素が含まれています。また、牛乳にはタンパク質も多く含まれており、暖かいものを飲むことで体を温めることができるのもメリットです。

金曜日:コンビニで買うなら!卵サンド、サラダ、コーヒー

コンビニで朝食を買うなら、卵サンドがオススメです。

卵サンドには、意外と多くタンパク質が含まれています。その量は1袋で約10g。カロリーは300kcalと少し高いですが、しっかりタンパク質を補えます。

いきなり食べてしまうと血糖値の上昇が気になるので、サラダも買い、最初に食べるようにしましょう。ただし、マカロニサラダ、ポテトサラダ、春雨サラダ、ごぼうサラダといった加工サラダには、糖質がたっぷり含まれているので注意。シンプルな生野菜のサラダが無難です。

飲み物は、コーヒーを選びましょう。コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼を促進してくれるという、ダイエットに嬉しい効果もあります。ただし、砂糖やミルクは加えず、ブラックコーヒーで飲むのが鉄則。そうすれば、カロリーはほとんどありません。

コンビニで買えるもので、タンパク質の多いものは他に、チキンサラダやゆで卵などが挙げられます。

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土曜日:ヘルシーな朝食で週末を!海藻サラダ、ゆで卵

ゆで卵サラダ

週末はダイエットを意識しやすい時間。サラダとゆで卵という、ヘルシーな朝食で1日を始めてみましょう。

サラダの中でも、特にわかめやてんぐさなどの海藻を使ったサラダがオススメです。海藻類には、ダイエット中に不足しがちな食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、胃腸を綺麗にしてくれるだけでなく、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えることで脂肪の合成を抑制してくれます。

ゆで卵はそのまま食べてもいいですし、サラダの中に入れてもおいしく食べられます。

ドレッシングは、糖質の少ないものを選びましょう。カロリーの高いドレッシングをかけすぎると、せっかくカロリーを抑えているのに、無駄なところでカロリーを摂取することになってしまいます。オリーブオイル、酢、塩コショウという味付けもおすすめです。

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日曜日:トレーニング前にはこれ!卵かけご飯、お味噌汁

最後に紹介するのは、朝にトレーニングをする方向けの食事です。

朝は、体が栄養を欲している状態です。何も食べずにトレーニングを行うと、すぐに体が疲れてしまうので、エネルギーを補給してからトレーニングを行いましょう。

運動中に主にエネルギー源となってくれるのは、糖質です。ダイエット中は避けがちになりますが、トレーニング前には糖質をしっかり補給しておきましょう。

卵かけご飯は、糖質と一緒にタンパク質も摂取することができます。どうしても糖質が気になる、という方はご飯を少なめによそって食べましょう。

 

朝食は1日の始まりに欠かせない!

今回は、痩せる朝食のメニューを1週間分紹介してきました。朝起きた時には筋肉の分解が高まっています。それを防いでくれるのが、タンパク質。朝食では、タンパク質を意識して摂取しましょう。朝食を食べると、その日の頭の働きや体の動きがよくなります。朝食を食べて、ダイエットを成功させましょう。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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