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糖質制限中の味方。太りにくい「糖質オフ」のパンが知りたい!

2019.2.18

朝はパンを食べる、パンを食べながらコーヒーを飲むのが好きだという方は多いのではないでしょうか。そんな方は、糖質制限中にはパンが食べられないのでストレスが溜まっていると思います。今回は、そんな方のために糖質制限中でも食べられるパンを紹介していきます。

糖質制限中でもパンを食べたい!

ダイエットや健康な体のために糖質制限をする方が増えていますよね。

糖質制限中に避けるべき糖質の多い食品の一つに、パンがあります。パンは小麦から作られるので、必然的に糖質が多く含まれています。朝食はパン派、美味しそうなパンに目がないという方からすると、パンが食べられないのはかなりのストレスではないでしょうか。

糖質制限中は、パンが全く食べられないと考えている方が多いかと思いますが、実は糖質制限中でも食べやすいパンもあります!今回は、糖質制限中でもパンが食べたいという方のために、糖質オフのパンを紹介していきます。

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1、低糖質食パン・低糖質イングリッシュマフィン

低糖質食パン

糖質制限中にどうしてもパンが食べたいという時には、糖質を極力少なく作られたパンを選びましょう。

糖質を少なくしたパンには色々な種類がありますが、中でも低糖質食パンや低糖質イングリッシュマフィンがオススメです。それは、一緒に野菜も食べることができるから。

食パンはバターとジャムを塗って食べるという方も、糖質制限中は我慢しましょう。ジャムは砂糖のかたまりなので、せっかく低糖質食パンを食べていてもジャムを塗ってしまったら意味がありません。

朝手軽にパンを食べたい時は、低糖質食パンにハムとスライスチーズを乗せてトーストしましょう。ハムやチーズには、ダイエット中に補っておきたいタンパク質が含まれています。

時間があるなら炒り卵を作り、食パンを縦に2つに割って間に挟んで食べましょう。レタスなどの野菜も挟めば気分はまるで喫茶店。糖質が少なく、卵や野菜なども食べられるので嬉しいですね。

ちなみに、低糖質パンの糖質量を調べてみると以下の通り。一般的な、食パン(6枚切り)1枚あたりの糖質量は26.6gなので、だいぶ低いことが分かりますね。

1枚当たりの糖質量
低糖質ブラン食パン(Pasco) 7.8g  ※小麦ふすま入り
低糖質イングリッシュマフィン ブラン(Pasco) 15.6g ※小麦ふすま入り

2、ブラン入りパン

小麦ブラン入りパン

最近よく見かけるようになってきたブラン(小麦ふすま)入りのパンも、糖質制限中の味方になるパンです。

ブランは、小麦の外についている皮の部分。小麦自体はお米のような粒の形をしていて、外側の皮が硬くなっています。この皮の部分を砕いて中の胚乳という部分を取り出したものが、小麦粉です。

これまで、小麦ブランはあまり使われることがありませんでしたが、最近は小麦ブランの栄養価が見直され、食品に使われるようになってきました。低糖質で作られたパンの多くも、小麦ブランが使用されています。

小麦ブランは糖質が少なく、その上ビタミンB1、B2やビタミンE、ミネラルが豊富に含まれており、食物繊維が多いのが特徴です。

食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きをするだけでなく、糖質の吸収を穏やかにする働きもあります!糖質が急激に吸収されるとインスリンというホルモンがたくさん分泌されます。このインスリンは脂肪合成を促進させる働きもあるのですが、食物繊維を摂取すると糖質の吸収が穏やかになり、脂肪合成を高めるインスリンがあまり分泌されません。

糖質が少なく、ビタミンやミネラルなどを補えてさらに糖質の吸収を穏やかにしてくれる食物繊維も摂取できるブラン入りパン。糖質制限中にぴったりのパンですね。

ブラン入りのパンは、ナチュラルローソンで種類豊富に取り揃えられています。ぜひチェックしてみて!

1個当たりの糖質量
ブランパン 2個入り(ナチュラルローソン) 2.2g  
ブランのサラダチキンマヨネーズパン 2個入(ナチュラルローソン) 6.2g
ブランの焼きカレーパン 2個入(ナチュラルローソン) 9.5g 

3、ホームベーカリーで自家製パンを作る

手作りパン 女性の手

毎日パンを食べる方なら、ホームベーカリーでパンを作るのもありではないでしょうか。一度購入すると、手軽に自作のパンを楽しむことができます。

一般的にパンを作る際は小麦粉を使いますが、糖質制限中は小麦粉の代わりに大豆粉やきな粉を使ってパンを作るのがオススメです。ホームベーカリーを購入する際は、糖質制限用に大豆粉やきな粉からパンを作れるレシピやコースがあるものを選ぶといいですね。

大豆粉やきな粉は糖質が少なく食物繊維が豊富なので、糖質制限中のパンの材料としては最適です。糖質オフでもおいしいパンを作って食べることができます。ヘルシーな糖質オフのパンを作って友達にあげれば、喜ばれること間違いありません。

糖質制限中にパンを食べる際の注意点

ここまで、糖質制限中に食べられるパンを紹介してきました。しかし、一つ忘れてはならないことがあります。それは、紹介してきたパンの中にも糖質が含まれている、ということ。

パンは小麦粉から作られるので、糖質を減らすことはできても完全に糖質をなくすことはできません。いくら糖質が少ないと言っても、食べ過ぎてしまっては太る原因になります。

低糖質パンの多くはパッケージに糖質○○gと表示されているものが多いです。その表記を参考にしたり、パンは1日1個までと自分の中で制限をつけて食べるようにしましょう。

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糖質オフのパンを味方にしよう!

糖質制限中は、食事の制限が多くストレスが溜まってしまいがち。いつもパンを食べる方からすると、パンを一切食べることができないのは辛いですよね。しかし、無理をして厳しくしすぎてしまうと長くは続きません!上手に食べるものを選んでいきましょう。

糖質制限中にどうしてもパンが食べたくなったら、今回紹介したパンを食べてみてください!ただし、いずれも糖質は少ないですが、ゼロではないということを頭においておき、食べ過ぎないようにだけ注意してくださいね。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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