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医師が指摘する、糖質制限で痩せる人・痩せない人の違い。失敗する原因が判明!?

2018.12.5

みるみる痩せると話題の糖質制限ダイエット。しかし中には、頑張って糖質を制限しているはずなのに痩せない・・・という方もいます。糖質制限で痩せられるかどうかの違いはどこにあるのでしょう。糖質制限ダイエットが失敗してしまう理由を、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に教えてもらいました。

糖質制限ダイエットとは?

もともと糖質制限は、糖尿病患者の方のために生まれた食事療法です。タンパク質・脂質・糖質の3大栄養素のうち、糖質の摂取量を制限して行います。糖質を減らすことで痩せられるので、ダイエット方法としても近年取り入れる人が増えていますよね。

ゆるめの糖質制限では、1日の糖質摂取量を120~170gに抑えます。普段から糖質の摂取が多い方なら、これを意識するだけでも痩せることができます。

糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?

ヘルシーな女性

では、なぜ糖質を制限すると痩せることができるのでしょう。

まず、糖質を多く摂取していると、エネルギーとして使われず余った糖が脂肪へと変えられ蓄えられてしまいます。これが糖質過多で太ってしまう仕組みです。そのため、習慣的に甘いものを食べる、パスタや麺類といった主食が多いという人の場合、糖質を制限することでスムーズに痩せることができます。糖質の多いものはカロリーも高い傾向があるため、単純に摂取カロリーを抑えるということにも繋がっていると思います。

また、糖質の過剰摂取は血糖値の急上昇、急降下を引き起こす原因にもなっています。血糖値が上がると、下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、脂肪の分解を抑制したり、脂肪を蓄えやすくしたりする性質があります。

そのため、糖質で血糖値が上昇すると太りやすくなってしまうのです。糖質制限は、そんな血糖値のコントロールするためにも有効な方法です。

さらに、糖質を徹底的に排除すると、ケトン体という物質がつくられ、エネルギー消費の経路が変わります。脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、劇的に痩せることができます。

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糖質を制限すれば多くの場合、痩せることができるわけですが、中には痩せられなかったという声もあります。その理由として考えられるものをご紹介していきましょう。

糖質制限で痩せない理由①:実施期間が短い

カレンダー

糖質制限ダイエットで痩せなかったという方は、実施した期間が短いことが多いです。1週間ご飯を我慢したけど痩せなかったとすぐに諦めて、元の食生活に戻してしませんか?
どんなダイエット方法でも効果がでるのには、それなりの期間がかかります。身体はそんなにすぐには変わりません。糖質を制限する場合も、せめて3週間~1か月は続けてみましょう。

糖質制限で痩せない理由②:糖質の多い野菜を食べている

糖質の多い野菜 じゃがいも さつまいも

糖質制限というと、甘いものに加え、ご飯、パン、麺類といった主食を抜くイメージがあるかと思います。しかし、野菜にも糖質が多く含まれたものが多くあります。例えば、甘くて美味しいさつまいもには100gあたり30g近い糖質が含まれています。白米100gには、37g程度の糖質が含まれているので、さつまいもの糖質量はご飯とそう変わらないということが分かりますね。

他にも、さつまいもほどではないですが、じゃがいも、長芋、にんじん、蓮根、かぼちゃ、とうもろこしといった野菜には多く糖質が含まれているので気をつけましょう。

糖質制限で痩せない理由③:調味料を使い過ぎている

調味料にも糖質が含まれていることを忘れてはいけません。味の濃い味付けが好きな方は、調味料によって多くの糖質を摂取してしまっているかもしれません。特に気を付けたいのは、ケチャップ、ウスターソース、とんかつソース、めんつゆ、焼肉のタレなど。ポン酢もさっぱりしていてヘルシーな印象ですが、糖質が含まれています。市販のドレッシングにも糖質が多いので注意しましょう。

糖質制限中に味付けをする際は、糖質の少ない塩、こしょう、しょうゆ、酢、味噌、マヨネーズなどが適していますよ。

糖質制限で痩せない理由④:タンパク質が足りていない

サラダ

糖質の摂取を抑えると同時に、タンパク質も摂らなくなってしまう方もいます。エネルギー源である糖質が足りない上に、タンパク質まで不足してしまうと、筋肉中のタンパク質がどんどんエネルギー源として分解されてしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下。すると、生命維持のために何もしなくても消費されるエネルギーが減ってしまうため、糖質制限をしても痩せにくくなってしまいます。

糖質制限で痩せない理由⑤:ご褒美の日が多い

ゆるく糖質制限ダイエットをしている方の中には、ストレスが溜まらないように定期的に好きに食べても良い日を設けている方も多いのではないでしょうか。ダイエットは継続することが大切ですから、適度に息を抜くことは良いと思います。しかし、その頻度が多かったり、その際にあまりに高カロリーなものを食べてしまったりしては逆効果。それではいくら糖質制限をしても、痩せることはできませんよ。

ダイエットを成功させるためには、好きに食べて良い“チートデイ”を取り入れることが大事。しかし、間違った認識でいると反対にダイエットの妨げになることも・・・。

糖質制限で痩せない理由⑥:お酒で糖質を摂っている

糖質制限で痩せない理由としてお酒も挙げられます。糖質制限中も毎日お酒を飲むのが習慣になっているという人の場合、知らず知らずのうちに糖質を摂りすぎて痩せないということもあるようです。お酒の糖質がゼロのものだったら糖質制限中でも問題ないのですが、ビールの糖質は100mlあたり約3.1gで、350ml缶1本なら約11g糖質を摂取していることになります。糖質制限中にお酒2.3本ならOKだろうと思っていても、意外と糖質が高くて痩せない原因になります。糖質制限中に食べ物の糖質を計算して管理しているのになかなか痩せない…という場合は普段飲んでいるお酒の糖質もしっかりチェックしてみてください。

糖質制限で痩せない理由⑦:糖質は抑えているけど食べ過ぎ

糖質制限しているのに痩せないという場合、糖質は抑えているけど食べ過ぎているという理由もあります。例えばマヨネーズなど糖質は低いですがカロリーが高いものを糖質制限中に食べ過ぎてしまい結果カロリーを摂りすぎて痩せないという可能性があります。
糖質制限中に糖質をしっかり計算しているのに痩せないと思ったら、カロリーも計算して食べ過ぎていないか確認してみましょう。ただし糖質制限をしているのに痩せないのは食べ過ぎが原因だと判断しても、極端に食事の量を減らすのは避けましょう。食事の量が減ったことでストレスが溜まりリバウンドしやすくなってしまいます。

糖質制限ダイエットで効果がでるのはいつから?

それでは、実際に糖質制限ダイエットをして効果を感じるのはいつからなのでしょうか。一般的なダイエットでも効果を感じる時期は人それぞれです。しかし、糖質ダイエットによる効果がいつから出るかの目安を知っておくことは、モチベーションの維持にもつながります。糖質制限ダイエットの効果はいつからでるのか。まずは、期間を区切ることで、いつから糖質制限ダイエットによる効果が出てきたのかが確認できます。

糖質制限ダイエットをする女性はまず1ヶ月を目標に

一般的なダイエットをする場合でも、平均的にまずは1ヶ月続けてみることが大事です。糖質制限ダイエットをしたいと考えている女性も、まずは1ヶ月間を目標にした方が良いでしょう。糖質制限ダイエットの目標期間1ヶ月というのは女性のホルモンの周期が一巡し、糖質制限ダイエットの効果がわかりやすい期間であるからです。
また、糖質制限ダイエットをした女性がいつから効果を実感したか口コミを見てみると、1ヶ月で2~5キロ落ちたという女性が多いようです。やはり女性が糖質制限ダイエットを続けてみて、効果を実感できるのは1ヵ月くらいからと言えるようですね。
糖質制限ダイエットの効果を感じるのはいつからかを考えて、これから糖質制限を始めようと考えている女性はまずは1ヶ月間を目標にしてみましょう。

糖質制限の体重の落ち方は?

糖質制限ダイエットによる体重の落ち方実感するために、毎日体重計に乗って体重の減りをチェックしましょう。糖質制限ダイエットによる体重の落ち方は短期間で数字として表れやすいと言われています。糖質制限ダイエットをした人の口コミを見てみると、1週間で1kgくらいは簡単に体重が落ちるので、まずは1週間で糖質制限ダイエットによる効果を実感できるかもしれません。
しかし、糖質制限ダイエットによる体重の落ち方の特徴は、最初は順調に減っていきますが、2週間目、3週間目には最初ほどの効果は見られなくなります。それでも、体重の落ち方は緩やかにはなるものの糖質制限ダイエットは継続することが大切です。トータルで1ヶ月経つ頃には糖質制限によるダイエットの効果がしっかり実感できるでしょう。

糖質制限で体重が減らなくなったら

1ヶ月も糖質制限ダイエットを続けていると効果がだんだんなくなってきたかのように、体重が減らなくなったという口コミも多くあります。体重が減らなくなった場合でも、これは糖質制限ダイエットに限ったことではありません。
口コミによると糖質制限ダイエットは1ヶ月で2~5kg体重減るのが平均的ではありますが、体質によっては10kg以上のダイエット効果を得られる場合もあるようです。普段糖質を摂りすぎている人は糖質制限ダイエットで糖質量を抑えることで体重の落ち方も大きくなります。この場合、身体が自然と生命の危機を感じてしまい、糖質制限ダイエットでは体重減らなくなってしまうのです。糖質制限ダイエットにより体重が減らなくなった場合は、身体の防衛反応だと考えて再び効果がでるのを待ちましょう。糖質制限ダイエットをしている状態に身体が慣れてくると、体重が減らなくなった期間は長くは続かず、すぐにまた体重は落ち始めると言われています。

1ヶ月の糖質制限ダイエットで痩せないならスーパー糖質制限も!

糖質制限ダイエットを1ヶ月試して痩せないのであれば、スーパー糖質制限ダイエットを試してみましょう。スーパー糖質制限ダイエットとは1日の糖質摂取量を20gまでに抑える方法です。もし、普通の糖質制限ダイエットで痩せないのであれば、少し厳しくスーパー糖質制限ダイエットを1ヶ月試してみましょう。スーパー糖質制限ダイエットを1ヶ月試してみても痩せないのであれば、もしかしたらもともと1日に摂取していた糖質量が少なかったり、体質や生活習慣によって糖質制限に向いていないのかもしれません。スーパー糖質制限ダイエットを1ヵ月試してみて痩せないのであっても継続すれば効果は出てくると思いますが、ほかのダイエット方法に切り替えてみるのもおすすめです。

糖質制限で痩せない女性の特徴とは?

ここまで、糖質制限ダイエットによる効果や方法を説明してきましたが。それでも糖質制限ダイエットでは痩せない、向いていない女性もいます。一般的に糖質制限ダイエットで痩せないのは男性より女性の方が多いようです。理由としては、女性は内臓脂肪より皮下脂肪がつきやすいから。糖質制限ダイエット中はまず内臓脂肪がエネルギーとして使われるため、女性に多くつきがちな皮下脂肪は後回しになりなかなか痩せないという人もいます。また、糖質制限ダイエットで痩せない女性には筋肉量が少ない場合もあります。1日に消費するエネルギー=基礎代謝量は筋肉の量によって決まります。よって筋肉量の少ない女性は元々の基礎代謝量が少なく、糖質制限ダイエットでも痩せないことがあるのです。この場合まずは、しっかりとタンパク質を摂取し、適度な運動を取り入れましょう。筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、皮下脂肪も減りやすくなり、糖質制限ダイエットによる効果を実感できるようになります。

最後に

糖質制限ダイエットをしても痩せられないのは、取り組む期間が短いこと、糖質が多い食材を気づかす口にしていること、タンパク質が足りていないこと、糖質制限の息抜きが多すぎることなどが理由だとのこと。当てはまることがあった方は、早速見直してみましょう!しっかりポイントを抑えれば、糖質制限は確実に痩せることのできるダイエット方法です。無理のない範囲で、実践してみてはいかがでしょうか。

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工藤 孝文先生

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。

text:common編集部

Posted by admin