common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

チートデイはダイエットの停滞期対策に最適!効果的な方法とルールを紹介!

2018.6.18

ダイエットを成功させるためには、好きに食べて良い“チートデイ”を取り入れることが大事。そんな噂を耳にしたことがある方も多いのでは?しかし、間違った認識でいると反対にダイエットの妨げになることも!チートデイについて、しっかり知っていきましょう。

チートデイとは?

最近耳にするようになった、“チートデイ(Cheat day)”という言葉。英語の「cheat」には、だます、いかさまをする、浮気をするといった意味があります。

ダイエットで用いられるチートデイとは、自分の身体をだます日のこと。なぜ、だますことになるのかは後ほどお話しますが、簡単に言えばチートデイは「好きに食べても良い日」です!

ダイエット中なのに、自由に食べていいなんて何だか嬉しいですよね♡しかも、ダイエットの停滞期を乗り越えるために大事な役割を果たしてくれるんだとか!

チートデイ=ダイエットの停滞期を乗り切るメソッド

カロリーを制限しておこなうダイエットの間、必ずといって良いほど悩まされるのが「停滞期」です。するすると落ちていた体重がぴたりと止まってしまう現象のこと。

停滞期は、ダイエット中の食事量に身体が慣れてしまい、エネルギー消費がその量に対応してしまうことで起こると言われています。これは人間が生きていく上で大事な「恒常性維持」という仕組みによるもの。飢餓状態になっても、生命を維持できるようにできているのです。

チートデイとは

少量のエネルギーで活動できる身体になっているため、この時に普通の食事量の生活に戻してしまうとエネルギーが余ってしまい、脂肪となってしまいます。これがリバウンドの原因になっているのです。

その停滞期を打破するために用いられるのが、チートデイです!1日だけ摂取カロリーを増やして、飢餓状態でないことを身体にアピールすることが目的。脳をだますことによって、停滞期を抜け出しスムーズに痩せることができます。

間違ったチートデイはダイエットの敵!

チートデイ=ダイエット中でも好きなものを食べて良い日、というイメージだけが広がってしまっているせいか、適当にチートデイを取り入れている方も多くいるようです。ダイエット中のストレス発散のためでしょ?と思っているなら、それは大きな勘違い。

なかなか痩せられないのは、間違ったチートデイのせいかもしれません。ダイエットが失敗に終わらないように、しっかりとしたやり方・ルールを覚えておきましょう。

必読!失敗しないチートデイの効果的な方法・ルールとは

① 停滞期に入ったら行う

チートデイの効果的な方法

あくまでチートデイは、停滞期を脱するための一つの方法です。停滞期というのは、ダイエットを始めて数キロ落ちたあとに訪れるものです。まだ体重が落ちてもいないのに、チートデイを取り入れるのは間違い!そもそも脳をだます必要はありませんよね。

2~3キロ落ちたけれど、そこから2週間以上経っても一向に動きが無い場合に取り入れてみましょう。

② 計画をしてから行う

そろそろ我慢できないから、今日はチートデイにしよう♡というノリで決めるのは辞めましょう。何となくで始めると、自然と頻度が上がってしまいます。停滞期にはいったと感じたら、あらかじめこの日に行うということを決めておくのがおすすめです。日程を決めておくと、一つの楽しみにもなりますよね。その日までは、体重が変わらなくても一途にダイエットを続けましょう。

③ 絶対に1日だけ!

チートデイという名前からも分かるように、1日だけ行うことがルールです。数日続けてしまえば、チートデイではなくただの挫折・・・。リバウンドしてしまう可能性も高まるので、絶対に辞めてくださいね。

④ 思い切って食べまくる♡

チートデイのルール

「ここまで頑張ったのに、チートデイのせいで太ったらどうしょう」と不安になる気持ちも分かりますが、1日だけは気持ちを切り替えて、思いっきり好きなものを食べましょう!少し量を増やしたくらいでは、「恒常性維持」の仕組みに影響せず、意味がないと言われています。

普段は我慢している糖質多めのスイーツや丼もの、パスタ、ラーメンなどを食べてみて。日頃のダイエットのストレス発散にもなります!

⑤ 体重が増えても焦らない

食べたらその分体重が増えるのは当然のこと。チートデイを終えた直後1~3日は、体重が増えていることでしょう。ただしすぐに脂肪になるわけではないのでご安心を。数字を目にしてしまうとストレスになる!という方は、数日間は体重計にのらないようにしましょう!

▽“48時間リセット”で食べ過ぎをなかったことに♡減量外来ドクターが教える、3つの簡単メソッド

⑥ チートデイの力を信じる

チートデイを取り入れたことによる身体の中の変化は、目には見えないので実感しにくいのが難点。そこで大事なのが、チートデイによって停滞期を抜け出せた!と信じること。これで大丈夫だと前向きな気持ちになることで、この先のダイエットにも、やる気が湧いてきます。プラシーボ効果が発揮されることもあるでしょう。

※プラシーボ効果=偽薬効果:薬でないものでも、薬だと信じて飲むと症状が回復することがあるというもの。実際に、実験結果でも実証されている。

⑦ それでも痩せなければダイエット方針を見直す

ダイエット方法の見直し

チートデイを取り入れても変化が見られない場合、そもそものダイエット方法が合っているかどうかを見直す必要があります。食事が少なすぎて代謝が落ちているのかもしれませんし、既に体重は適正なのかもしれません。

そうなった時に積極的に取り入れて欲しいのが、トレーニングです。食事制限だけでは得られない、引き締まった身体を手に入れることができます。そもそも体重にだけ囚われることもなくなりますよ。

 

やり方によっては失敗も?!チートデイの注意点

ダイエットを成功させるためにチートデイを取り入れるのであれば、いくつか注意点が必要になります。チートデイはやり方によってはダイエットを失敗させてしまう可能性もあります。今までの努力を無駄にしないためにもしっかりと下記の注意点を参考に取り組んでみて下さい!

① チートデイ翌日の食事に注意!

チートデイは基本的に1日だけがルールなので、翌日には必ず元の食事に戻す必要があります。チートデイの目的は脳を騙すことなので、二日以上チートデイを行ってしまうと逆にどんどん太ってしまうので注意しましょう。チートデイでは食べたいものを好きなだけ食べるので、その反動でチートデイの翌日はかなりの空腹感に襲われ、食事への欲求が増してしまいます。チートデイの翌日はその食事の誘惑に負けてしまいそうになりますが、ここはグッと堪えて耐えましょう。チートデイ翌日の食事は炭水化物を控え、たんぱく質や野菜を中心としたものに必ず切り替えるというようなメリハリをつけることを忘れてはいけません。

② チートデイをやりたい女性は頻度を「体脂肪率」で決める

チートデイを行う場合、どれくらいの頻度でやっていいのかあいまいですよね。チートデイの頻度に迷ったら、体脂肪によって決めましょう。女性の体脂肪は男性に比べて多いのが特徴ですが、チートデイを行いたい女性は体脂肪率によって頻度を変えた方がいいと言われています。ダイエットが続くと身体が飢餓状態になり、代謝が落ちてしまうので体脂肪が落ちにくくなってしまいます。ダイエット中の女性は特に自分の体脂肪率を把握して、チートデイの頻度を決めるようにしましょう。下記はその女性の体脂肪率によるチートデイの頻度を表しています。少し厳しめに設定していますが、あくまでも目安だと思って参考にしてみてくださいね。

    女性の体脂肪率30%以上・・・チートデイは取り入れられません
    女性の体脂肪率25%~29%・・・3~4週間に一度のペース
    女性の体脂肪率20%~24%・・・2~3週間に一度のペース
    女性の体脂肪率15%~19%・・・1~2週間に一度ペース
    女性の体脂肪率10%~14%・・・週一ペース

③ チートデイするには生理のタイミングが重要!

女性の場合は生理周期があるので、その生理のタイミングもチートデイをするのに重要になってきます。生理前や生理中はホルモンバランスの影響で食欲が増してしまうので、生理前のタイミングでチートデイをするのが理想的です。これは生理前の食欲を満たしてストレスをなくすことが目的ですが、チートデイ翌日から生理になると食欲の増進に耐えられないという方もいると思います。せっかくチートデイを行っても次の日に生理でもっと食べたい!と思ってしまう可能性はかなり高いので注意が必要です。チートデイ翌日の生理中に食欲の増進を抑えられる自信の無い方は、生理後の体調が良い時にチートデイを行うようにしても良いと思います。生理後はダイエットを始めるタイミングとしても良しとされていて、チートデイをするのにも良いタイミングになります。生理前後のコンディションは人それぞれだと思いますので、生理前か生理後のどのタイミングでチートデイを取り入れるか自分の身体と相談して決めるようにして下さい。

④ チートデイこそ炭水化物をしっかり摂る!

チートデイを行うのに炭水化物をどうするか気になりますよね。ダイエット中は散々控えていた炭水化物を食べるのにはリバウンドの恐怖もあり抵抗があると思います。結論としては、チートデイの場合は炭水化物こそたくさん食べるようにします。チートデイの目的は飢餓状態の身体を食事で満たして十分足りていることを身体に勘違いさせることです。ダイエット中に控えていた炭水化物はもちろん甘いものや脂っこいものも好きなだけ食べるようにします。炭水化物などを好きなだけ食べることによってダイエット中に抑えていた食事のストレスも軽減し、チートデイ後のダイエットのモチベーションも上げることに繋がります。チートデイの時はダイエットのことは忘れて好きなだけ炭水化物を中心に心もお腹も満たしてあげてください。ダイエット中に炭水化物をたくさん摂るのは勇気が要りますが、ストレスを溜めないことが大切なので、チートデイの効果を信じて勇気を出して炭水化物を摂取していきましょう。

⑤ チートデイはカロリー制限しない!

ダイエットに取り組んでいる時はカロリー制限などの食事や、運動もストイックに取り組んでいることが多いので、どうしてもチートデイが中途半端になりがちです。また、カロリー制限が日課になっているとチートデイに思い切り好きなものを好きなだけ食べることに抵抗があることも。しかし、チートデイは中途半端では意味がなく、逆にストレスで体重が増えてしまう可能性も。チートデイは脳を騙すために体内をびっくりさせるほどの変化を与えなくてはいけません。チートデイは中途半端ではなく、大きな変化を与えるためにカロリーのことは一切無視します。チートデイではダイエット中には避けていた食べ物を敢えて食べるという意識で、一日に必要な摂取カロリーを摂取できるように目指しましょう。チートデイはダイエットの食事制限ストレスを発散する機会でもあるので、長いダイエットを乗り切るためにもカロリーは気にせず好きなものを好きなだけ食べてくださいね。
 

最後に

取り入れる人が増えてきたチートデイですが、間違ったやり方はダイエット失敗の元。これを読んで、思わずドキッとした方も多いのでは?正しい知識を身につけて、効率の良いダイエットを行っていきましょう!

text:common編集部

COMMONのLINE@友達追加

フィットネス関係ライター募集

Posted by admin