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【専門家監修】初心者でもフルマラソンを走れる!ランニングアドバイザー真鍋未央さんが教える大事なコツ5つ

2018.6.17

ランニングアドバイザーとして多方面で活躍する真鍋未央(まなべ みお)さんに、初心者でもフルマラソンを走れるようになる方法を聞いてきました。どんなに初心者でも、たった5つのコツで走れるようになるそうです。ランガール必見です。

フルマラソンに挑戦してみたい・・・!

東京マラソンやホノルルマラソン。芸能人や身近な友達がチャレンジしているのを見て、憧れる気持ちはあるもののフルマラソンなんて走ったことがない。それどころか、ランニングもほとんどした覚えがない・・・。

そんな初心者でもマラソンに挑戦できるのか、ランニングアドバイザーの真鍋未央さんに伺ったところ、なんとたった5つのコツさえ押さえれば誰でもフルマラソンを走れるようになれるそう!

真鍋未央さんインタビュー記事
▽:“走り”がないと刺激が足りない♡産後3か月で仕事復帰したランニングアドバイザー(真鍋未央)

ランニングアドバイザー 真鍋未央

初心者でもフルマラソンを走れるようになるだなんて驚きです!一体、どんなメソッドなのでしょう。フルマラソンに少しでも興味ある方、ランニングを始めようと思っている方は要チェックです!

1、半年前から準備。まずはハーフマラソンに挑戦!

ランニング初心者でフルマラソンを走ろうとしているなら、最低でも半年くらいは準備期間が必要だと思っていた方がいいです。ベテランの方でも、マラソンを走るときは3ヶ月前くらいから準備します。逆に1年も準備期間があると飽きてしまうので、走り始めてから約半年後にフルマラソンに挑戦するというスケジュールで段取りをとって準備をしていけば、初心者の方でも走ることができると思いますよ。

フルマラソン まなべ芋

おすすめは、走り始めて3ヶ月経ったくらいの時に、ハーフマラソンにチャレンジすること。そして半年後にはフルマラソンを走る、という目標設定にするとやる気が出ると思います。半年の間にハーフマラソンを走るという波を作って、フルマラソンを走るまでの過程も楽しみましょう。

2、始める時期も重要!暑い夏までに基本をつかむ

実は、準備を始める時期もかなり重要なんです。1番の理想は春くらいから走り始めて、夏までにベースの身体づくりをしておくこと。夏の暑い時期は無理して走らない方がいいです。そのかわり、室内でできるトレーニングをしましょう。

ウエイトトレーニング

そうすると、秋〜冬くらいまでにはフルマラソンを走れるようになっていると思います。

3、始めは5分走って5分歩くを繰り返そう

初心者の方は、5分走って5分歩いてをひたすら繰り返すといいですよ。私は産休後、ランニングを再開してまだ2週間ですが、その動きを45分間繰り返しています。

最初はいけるだろう!と走る部分を10分にしたら思った以上にきつくて、5分に戻して走ってます。走り始めや、久しぶりに走る方は身体に力が自然と入り、自ら追い込んでしまっていることが多いんです。20年以上走っている私でもそうなることもあります!

その走り方を続けて1ヶ月経った時に、歩く時間は5分のままにして、走る時間を5分から10分にしてみる。そうしてちょっとずつ走る時間を増やしていって、気づいたらトータルで60分走れてる!というようにしていけば、辛いと感じずに走れると思います。

始めから「30分走らないと燃焼しないから」と言って、いきなり30分間ランニングしたり、他のランナーに抜かれたのが悔しくてペースを上げちゃったりすると、あぁ辛いからもうやーめた!ってなってしまいがち。ゆっくりマイペースで続けていきましょう。

ランニング

4、無理は挫折の元!とにかく楽しむこと

何より、無理しないことが1番です。ランニングをやめていく人の傾向として、やりすぎて、飽きたりきつくなったりして嫌になる。「辛い」と思ってしまったら、やりたくなくなってしまいますよね。なので、練習も腹八分目くらいにしましょう。

あと少しできるなー、ってところでやめておけば、「もう一回やりたいな」と思うはずですよ。

走るペースも、歩くスピードに少し毛が生えたくらいで全然いいんです。早歩きしたら抜かれるんじゃないかくらいで!あまりタイムは気にしなくていいです。それでもかなり全身運動になって、終わった後に程よい筋肉痛になってたりします。初っ端は結構きますよ!でも続けていくうちに、徐々に筋肉痛も和らいできます。

好きな音楽を聴きながら走ったり、自分の好きなことに絡めてランニングを取り入れるとすごくいいと思うのですが、とにかく楽しむことを大事にして!

5、本番前は走らない!疲労を抜くことの方が大事

本番の1週間前、人によっては前日に長距離を走るなどのハードな練習をする方がいますが、これは間違い。試験の前日に徹夜して勉強する、みたいな感じですね。焦って直前になって長距離を無理矢理走ると、怪我をしたり、足を痛めてしまったりすることに。

本番前に大事なことは、1〜2週間くらいは疲労を抜くこと!1〜2週間前からはどんどん練習のペースを下げていって、疲れを軽減してリフレッシュした状態で本番に挑むことが大事ですよ。

 

ランニングアドバイザーの真鍋未央さんに、初心者でもフルマラソンを走れるようになるコツを教えていただきました。走って歩いてを繰り返す、なら初心者でもできそうですね。そして、本番前は走らない、というのは意外な事実でした!あなたも5つのコツをマスターして、フルマラソンの準備を始めてみては?

真鍋未央 ランニングアドバイザー

 真鍋 未央

一児の母。中学・高校と陸上部で中距離を走り、卒業後は実業団に所属しフルマラソンデビュー。退団後、ランニングアドバイザーの道へ。その他、企業向けのランニングクリニック、マラソン大会での大会オフィシャルペースメーカーを務め、NIKEランニングエキスパートとしても活躍中。Bloginstagram

text:Eri Sakata

Posted by admin