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1週間で変わる!クランチでお腹をぐぐっと凹ませる方法

2019.12.22
クランチでお腹を凹ませる方法

クランチをしているのに、お腹が凹まない!それは根本的なやり方が間違っているせいかもしれません。正しいクランチのやり方、組み合わせるべきトレーニングを知れば、最短1週間でだるだるのお腹を変えることができます。クランチで、効率的にお腹を凹ませる方法を伝授していきましょう。

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クランチとは?鍛えられる腹筋は?

クランチは数ある腹筋運動の中でも、基礎として絶対におさえておきたい種目です。パーソナルトレーニングなどでも、比較的最初に取り入れることが多く、筋力のない女性やトレーニング初心者でも取り入れやすいのが特徴。

一見、地味な動きですが、コツをしっかりおさえれば、お腹を凹ませ、腹筋をうっすらと割ることも可能なトレーニングです。

クランチでは、腹筋表面の上部を引き締めることができます。アンダーバスト部分がぐっと引き締まるので、ボディラインにメリハリが生まれます。

とてもオススメな腹筋トレーニングの一つですが、クランチをしているけどお腹が凹まない・・・というお悩みも少なくありません。一体どうしてなのか、間違ったクランチの特徴と本当に効くクランチのやり方をご紹介していきます。

お腹が凹まないクランチ(1)足に力が入っている

間違ったクランチ

クランチの基本姿勢は、両足を床から浮かせて行います。もし、足裏を床につけ浮かないようにしていたり、足首をおさえてもらってクランチをおこなっているなら、それは間違いです。

そのフォームは、体育の時間に行った腹筋運動「シットアップ」に近いです。足裏が床についていると腹筋はほとんど使われません!腹筋よりも、前ももの筋肉の大腿四頭筋を使うことになり、前ももが張ってしまうことになりかねません。

同時に、腸腰筋にも負担がかかるので、腰痛の原因になることがあります。

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お腹が凹まないクランチ(2)100回を目標にしている

腹筋運動というと、どうしても回数を重視してしまいがち。1日50回、100回腹筋する!といった内容を目標にするのは、効率的ではありません。

クランチの回数をこなすと、持久力はつきます。しかし、肝心の腹筋にもさほど負荷がかかっておらず、お腹を思うように凹ませることはできないのです。

それに毎日100回もクランチをしていると、腰痛になりやすくなってしまうかも。疲労も溜まります。すごく疲れたのに、全然お腹が凹まない!もうトレーニングしたくない!となってしまう要因にもなるので気を付けたいですね。

お腹が凹まないクランチ(3)背中が浮いている

正しいクランチでは、背中を大きく浮かせません。実は、肩甲骨あたりまでを浮かせた方が、腹筋上部にじっくり効いてきます。

完全に浮いてしまうと、これも「シットアップ」に近くなります。背中を浮かせるために腕や肩の力を使ってしまい、お腹の力が抜けてしまう方も多いです。そうなると、お腹を凹ませる効果も減ってしまいます。

可動域が大きい方が、トレーニングをしている気になりなるため、しばしば間違ったフォームが生まれます。注意してみましょう。

お腹が凹むクランチのやり方

正しいクランチ

では、一体どうしたらクランチでお腹を凹ませることができるのか、おさえておきたいポイントをチェックしていきましょう。

1、足をリラックスさせる

太ももや股関節周りの筋肉に頼って起き上がらないように、足はリラックスさせましょう。足を床から浮かせて、両足の太ももを軽く合わせましょう。足首同士を組むか、高さのあう椅子などに足をのせると安定します。

2、息を吐きながら腹筋を縮める

クランチを行う際には、「起き上がる」というより「腹筋をギュッと縮める」という感覚を大事にしましょう。息を吐きながら、上体を少しだけ起こし、お腹を固くします。肩甲骨あたりまで浮けば十分です。

3、手の力や勢いに頼らない

クランチを行うとき、手の力に頼ってはいけません。手は耳の後ろに添える程度にしておきましょう。また、勢いをつけて起き上がるのも間違いです。じっくり、腹筋を使って上体を床から浮かせていきましょう。

4、3秒で上がり、5秒で降りる

クランチでお腹を凹ませるには、ゆっくりと行うことが何よりも大切。時間をかけることで筋肉に負荷がかかり、効率よく鍛えられるからです。

特に意識したいのが、床に戻るとき。息を吐きながら3秒で上がり、お腹の力をいれたまま、5秒かけてゆっくり降りていきましょう。

戻ったあとも床に頭をつけず、1~2センチ頭を浮かせた場所でキープし、そのまま回数を重ねてくと、さらに負荷が高まります。余裕があれば、実践してみてください

5、回数を決めず、辛い回数+5回

トレーニングは回数を決めて行うケースが多いですが、回数を決めずに行う方法もおすすめです。

筋肉に効く回数には、個人差があるからです。運動経験の有無や体質、トレーニング頻度などによって異なり、クランチ20回で効く人もいれば、50回で効く人もいます。

辛いと思ったところから、ゆっくりプラス5回という風に行うと、筋肉の成長に十分な負荷をかけることができます。

クランチでお腹が凹まないときの対処法

プランクする女性

クランチだけではお腹が凹まないこともあります。そこで知って欲しいのが、組み合わせると良いトレーニングがあること!クランチ以外のトレーニングを共に行うことで、お腹を凹ませる効果を倍速にしていきしょう。

1、プランクを行う

インナーにある「腹直筋」を鍛える種目を取り入れましょう。「腹直筋」は、お腹周りのコルセットのような役割を果たしています。鍛えることで、前にでていたお腹がぐっと引き締まるのです。しかも、即効性があります。

おすすめは、体幹トレーニングの代表であるプランクです。効かせるためには正しいフォームで行うことが大事なので、細かくチェックしてみましょう。

2、スクワットを行う

お腹を凹ませたいのにスクワット!?と思われるかもしれませんが、実はスクワットにはお腹痩せの効果もあります。体幹を鍛えられますし、腰回りがすっきりします。下半身が安定すると、あらゆるトレーニングに安定感もでてきます。

また、基本的にトレーニングは大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えるのが、効率的だと言われています。下半身全体→腹筋の順番で鍛えていくのが、ダイエットにおいても理想的です。

それでもクランチでお腹が凹まない方へ

冒頭でお話したとおり、クランチは腹筋の表面の筋肉、腹筋上部を鍛える種目です。

腹筋の下には、皮下脂肪があるので、クランチをしっかり行ってもお腹に変化がないなら、体脂肪率が増えすぎていないかチェックしましょう。もし体脂肪率25%以上なら、食事を見直すことで、お腹は凹んでいきます。

急激に食事の量を減らしたり、いきなり炭水化物を辞める必要はありません。思い付きのハードなダイエットでは、リバウンドの可能性も高くなってしまいます。

まずは、揚げ物やスナック菓子などの油もの、スイーツ、甘いドリンクを徹底して辞めること。よく噛んで食べて腹八分目を意識すること。夜21時以降は食べないこと、などルールを決めて守るから始めましょう。

このような食事管理+クランチを1週間行うと、お腹周りがすっきりするはずです。

 

クランチでお腹を凹ませよう!

今回は、クランチでお腹が凹まない理由、そしてお腹を凹ませるやり方をご紹介しました。今まで間違っていたという方は、今すぐに見直してみましょう。また、クランチは他のトレーニングと組み合わせて行うとより効果的です。相乗効果を狙っていきましょう!

文:common編集部

Posted by kamoshita