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下半身デブ打破の鍵は「骨盤底筋」だった。美脚を叶える2つのメソッド

2019.4.2

すらりと引き締まった美脚は女性の憧れですよね。太ももやふくらはぎのトレーニングに励んでいるのに、なかなか結果が出ないという方も多いのではないでしょうか。実は、美脚を手に入れるためには『骨盤底筋』を鍛えることが近道なのです。今回はあまり知られていない骨盤底筋と美脚の関係性と、効率良く美脚に近づける骨盤底筋の鍛え方についてご紹介します。

骨盤の歪みが美脚への道を邪魔していた!?

脚を組む癖があったり、バッグを持つ手がいつも左右どちらか決まっていたり、日常のささいな動作の繰り返しにより、骨盤の歪みが引き起こされます。骨盤が歪むとお尻や太ももの筋肉が均等に付きづらくなり、見た目のバランスが悪くなります。

骨盤を気にする女性

さらに下半身の血行不良を招き、脂肪やセルライトなど老廃物を溜め込みやすい状態になり、便秘や冷え、さらにはむくみにまでつながってしまいます。このように骨盤の歪みが下半身太りの負のスパイラルを起こしているのです。

下半身太りの連鎖を止める救世主『骨盤底筋』って何?

骨盤底筋とは、骨盤の底で内臓を支えるインナーマッスルのことです。

子宮、膀胱、直腸などの内臓を支え、骨盤を正しい位置に固定する役割を果たしています。そのため、骨盤底筋の筋力が低下すると、骨盤を支えきれず骨盤が歪んでしまい、下半身太りにつながってしまうのです。引き締まった美脚を手に入れるには、骨盤底筋の筋力アップがカギになります!

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骨盤底筋を鍛えることで期待できる効果とは

骨盤

・姿勢が整う

骨盤底筋が鍛えられると骨盤が前後に倒れにくくなり位置が安定し、美脚の姿勢がとれるようになります。美脚の姿勢とは、横から見たとき肩からくるぶしまでが一直線になっている状態のことです。反り腰でお尻が出ていたり、猫背で腰が丸まっていたりする人は、骨盤底筋を鍛えることで姿勢が整いますよ。

・美脚になれる

骨盤が立つと脚の筋肉が動きやすくなります。すると、血液の巡りが良くなり、溜まっていた老廃物が流れやすくなります。むくみも解消され、脚全体がスッキリと引き締まった印象になります。

・お腹が引き締まる

骨盤底筋は下腹を支えるインナーマッスルと連動しているので、骨盤底筋を鍛えることで美脚だけでなく、ぽっこりお腹の解消やくびれを作れるというのも嬉しいポイントです。内臓下垂も解消されます。骨盤底筋の筋力アップは、下半身太りの負の連鎖を断ち切るだけでなく、スタイルアップの好循環も生み出してくれるのです。

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骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介

・骨盤揺らし 〜骨盤の歪みを解消〜

1. 仰向けになり、脚をこぶし1つ分開けた状態でひざを立てます。
2. 腕を体の両脇に置き、手のひらを床に向けます。
3. 下腹の上に乗せたボールを胸の方に転がすようなイメージで骨盤を後傾させます。
(お腹を縮めて、おへそを巻き込むようにすると骨盤が後傾します。腰が丸まるイメージです。)
4. 下腹の上に乗せたボールを恥骨の方に転がすようなイメージで骨盤を前傾させます。
(後傾とは反対の動きで、腰が反るイメージです。)
5. これをゆっくりと10回繰り返します。

深くゆっくりと呼吸をしながら行ってください。息を吐きながら骨盤を後傾させ、息を吸いながら骨盤を前傾させます。鼻から息を吸い、口から息を吐きます。息を吸うときは肋骨が大きく膨らみ、息を吐くときは肋骨が締まるのを感じながら行います。息を吐くときは特にゆっくりと時間をかけて吐ききってください。このとき、口をすぼめて「フー」と細く息を吐くと腹圧がかかりやすく、効果的です。

肋骨を大きく動かす『胸式呼吸』を行うことで、肋骨周辺の腹横筋をはじめとするインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。10回1セットを1日3回行います。お風呂上がりなど体が温まった状態で行なうと骨盤が動きやすいです。腰にかかっていた負担が解消され、腰痛を改善できます。

また、このトレーニングの後は呼吸が深く出来るようになるので、就寝前に行うと睡眠の質も向上できます。筋肉を発達させたり脂肪を分解したりする成長ホルモンは、質の良い睡眠時に多く分泌されるので一石二鳥ですね。

・ワイドスクワット 〜太ももを引き締め、ヒップアップに効果的〜

1. 脚を肩幅よりも大きく開いて、つま先は45度の角度に開きます。
2. 両手を腰に当てて、お尻を少しだけ後ろに引きながらゆっくりと腰を下ろしていきます。
お尻をまっすぐ下に下ろしてしまうと、腰を痛める原因になります。
また、ひざが前に出ないよう気をつけましょう。
3. ひざが90度になる高さまで腰を下ろします。
4. これを10回繰り返します。

太ももの内側の筋肉を意識しながら行います。腰を下ろすときに息を吐き、腰を上げるときに息を吸います。腰が下がりにくい方は脚を大きく開くと腰が下がりやすいです。ひざが90度の高さまでしゃがむのは、強度の高い動きです。キツくてそんなにしゃがめない!という方は、ご自身の限界の高さまででOKです。

呼吸を止めず、10回続けてください。これを1日3セット行います。骨盤底筋の筋力アップはもちろん、太ももを引き締め、ヒップアップ効果も高いトレーニングです。

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まずは2週間チャレンジ!

上記のトレーニングをまずは2週間続けてみましょう。開始前と2週間続けた後に、それぞれ姿見の前に横向きで立ち、肩からくるぶしまでのラインの変化をチェックしてみてください。

骨盤底筋トレーニングを2週間続けた後は、自然と骨盤が立ち、美脚の姿勢がとれているはずです。正しい姿勢がとれるようになると老廃物が流れやすくなるので、だんだんと脚がスッキリしていきますよ。

 

骨盤底筋を鍛えて下半身デブから抜け出そう!

今回は骨盤底筋と美脚の関係についてご紹介しました。骨盤は普段の何気ない動作や姿勢で簡単に歪んでしまい、歪むと美脚を遠ざける負のスパイラルにはまってしまいます。毎日少しのトレーニングで骨盤底筋の筋力をキープして、むくみ知らずの引き締まった美脚を維持しましょう。

あや

あや

心理学、マインドフルネス、栄養学、筋力トレーニングの知識をもとに、女性の心と体の トータルアドバイスを行う。自身も週3回ジムでの筋トレや有酸素運動、ピラティスを 継続。日々理想のボディメイクメソッドを模索中。

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