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筋トレマニアが教える、毎日食べるべきスタメン食材

2019.4.3

筋肉をつけるには、トレーニングも大切ですが、それ以上に食事も重要です。何を食べたかで、トレーニングの効果を引き出せるかどうかが決まってきます。今回は、スポーツ栄養学を専攻する、筋トレ好きな筆者がいつも食べている食材を紹介します。

筋肉をつけるには食事が大事!

体を綺麗に見せるには、筋肉が必要になります。競技を行っていると、パフォーマンスを高めるためにも筋肉が必要になります。

筋肉というとマッチョな男性をイメージしますが、女性にも欠かせないものです。筋肉をつけると、ダイエットをしてもリバウンドしずらかったり、ボディラインを綺麗に見せることができたりと、たくさんのメリットがあります。

筋トレを行えば筋肉はつく、と考えている方もいるかもしれませんが、筋肉をつけるには、トレーニング以上に食事が重要となります。しかし、何を食べたらいいのか分からない、という方も多いのではないでしょうか。

今回は、スポーツ栄養学を専攻する、筋トレ好きで筋トレが日課になっている筆者が毎日食べているスタメン食材を5つ紹介していきます!

1、鶏ささみに飽きたら「豚もも肉」

筋肉をつける食事というと、鶏胸肉やささみを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

確かにこれらの食材は、タンパク質が豊富で脂身が少ないので、筋肉をつけるには抜群の食材と言えます。しかし、毎日これを食べることを想像してみてください。淡白な味が苦手だったり、食事を楽しみたい方にとっては苦痛ではないでしょうか。

ダイエットや筋トレは、継続できるかどうかが重要となります。1日だけささみを食べたからといって、筋肉がつくわけではありません。継続しなければ意味がないのです。

私は、毎日食事をおいしく食べられ、かつ脂身が少ないお肉として、豚もも肉をオススメします。豚もも肉は、豚肉の中でもタンパク質が多い部位になります。その量は、100gあたり約20g。脂質の量も気になりますが、脂質は100gあたり約10gと少なめです。

しゃぶしゃぶにしたり生姜焼きにしたりと、調理の幅が広いので、食べる楽しみを損なわずに続けることができます。

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2、筋肉に必要な栄養の宝庫「卵」

卵

卵は栄養素の宝庫とも言える食材です。筋トレの効果を高めたいなら積極的に摂取しましょう。

卵にはタンパク質も豊富に含まれていますが、特筆すべき栄養素は、ビタミンDです。卵1つ食べると、1日のビタミンD必要量のなんと40%も補うことができるのです。

ビタミンDは、細胞内ではホルモンのような働きをして、筋肉の合成を促進させることも知られています。

卵で気になるのは、コレステロールではないでしょうか。以前は「卵は1日1個まで」なんて言われていたこともありますが、最近では見解が変わってきました。実は、食事からのコレステロールの摂取量はそれほど多くはなく、体内で合成しているコレステロールの量の方が多いのです。

また、卵にはコレステロール値を下げてくれる「オレイン酸」という脂肪酸が多く含まれています。そのため、卵をたくさん食べても、コレステロール値はあまり上がりません。

実際に私も1日に3個は卵を食べています。腹持ちも良いですし、1個80~100kcal程度なので間食にもおすすめです。

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3、筋肉には糖質も大切!「ご飯」

糖質の多いご飯は、ダイエット中には避けているという方は多いですが、筋トレをしているなら、ご飯も食べるようにしましょう。

筋肉は、常に合成と分解を繰り返しています。筋肉をつけるためには、このバランスを合成に傾けなければなりません。糖質はそのエネルギー源として、重要な役割を果たします。筋トレをしてタンパク質しか食べないということは、家を建てるのに木材などの材料はあるけど、家を建てる大工さんがいない・・・という状況と同じです。

また、糖質はトレーニング中のエネルギー源としても活躍してくれます。糖質がない状態だと、トレーニングをしてもパワーが出ず、しっかりと効かせることができない可能性も出てきます。

私のオススメは、卵かけご飯。先程紹介した卵に含まれる栄養素も補いながら、エネルギー補給ができます。糖質で太ってしまうのが気になるなら、低GI値の玄米や雑穀米を取り入れるみるのもおすすめです。

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4、プロテインを溶かすなら!「豆乳」

豆乳プロテイン

筋トレ後にはプロテインを飲みますよね。プロテインを水で溶かしている方もいますが、牛乳や豆乳で溶かした方がタンパク質を多く補給することができます。

私は、プロテインは豆乳で溶かして飲んでいます。タンパク質は植物性と動物性に分けることができます。お肉や牛乳などの動物性タンパク質は、脂質が多いというデメリットが挙げられますが、植物性タンパク質の豆乳には、脂質はそれほど含まれていません。

豆乳には鉄分も多く含まれています。特に女性では、貧血が問題となります。貧血の予防にも豆乳はよい食材です。

また、牛乳には乳糖という糖質が含まれています。この糖質を分解する酵素を持っていない人は、牛乳を飲むとお腹を壊してしまいます。そういった人にも豆乳はオススメの食材です。

5、おやつ感覚で食べられる「プロテインバー」

プロテインバー

最後に紹介するのは、食材ではありませんが、タンパク質を効率的に補うことができるプロテインバーです。

食事と食事の感覚が空きすぎると、筋肉の合成と分解のバランスが分解に傾いてしまいます。プロテインバーを食べることで、そんな事態を防ぐことができます。

プロテインバーには色々な製品がありますが、1本あたりタンパク質が20〜30g含まれているものを選びましょう。

プロテインバーは手軽に栄養補給ができ、おやつ感覚で食べられるので続けやすいというメリットもあります。いつもの食事ではタンパク質が足りない、間食をタンパク質が豊富なものに変えたい、という方は試してみてください。

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継続できる食べ物を探そう!

今回は、筋肉をつけるために私が食べているスタメン食材を紹介してきました。筋肉をつけるためには、筋肉の基となるタンパク質、そして筋肉を作るエネルギー源となる糖質も補うことが大切です。一時のブームで終わらず、毎日継続して食べられるものを選ぶことが、ボディメイク成功の秘訣です。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。筋トレが日課。アロマテラピー検定1級取得。

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