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外食料理のカロリー一覧とダイエット中におすすめの店をご紹介!ダイエット中に外食はOK?

2019.4.1

健康的でない、カロリーや糖質が高い、そういったネガティブなイメージのある外食。なるべくダイエット中にはカロリー抑えめで健康的な食生活をしたいところですが、生活をしていると急なお食事のお誘いがあったり、毎日家族の食事を作っている方は今日の夜は外食で済ませて楽したい、なんて日もありますよね。なるべく外食は避けたい、外食でもカロリーに気を遣いたいのが本音ですが、外食で摂取する正確なカロリーはメニュー表に書いていない限りはわからないものです。そこで今回は外食で摂るであろう料理のカロリー一覧と、ダイエット中に外食をする際のおすすめのお店をご紹介します。

外食料理のカロリー一覧!パスタやそばは?

日本は飲食店が発達していて、サイゼリヤやガストなどのファミリーレストランをはじめとして、イタリア料理・フランス料理などを専門に提供する比較的リーズナブルなレストランや、ラーメンやそば・うどん、カレーなど、様々なジャンルの料理を専門に提供するお店が沢山あります。ファストフードも発達しており、時代を経るにつれて、安価でも美味しい食事が摂れるようになりました。簡単に外食が出来てしまうこともあって、外食に対する敷居が低く、盲点になりがちですが、わかりにくい外食で食べる料理のカロリーを知っておく必要があります。特にカロリーを気にしたいダイエット中の皆さんにはぜひ知っておいてほしいポイントです。ここでは外食で食べることの多い、ハンバーグやとんかつ、カレー、パスタ、ピッツァ、そば、うどんのカロリーをご紹介します。

外食料理のカロリー一覧

外食のハンバーグ定食の平均カロリー:800~1000Kcal
外食のとんかつ定食の平均カロリー:700~1000Kcal
外食のカレーの平均カロリー:700~1200Kcal
外食のパスタの平均カロリー:500~800Kcal
外食のピッツァの平均カロリー:400~500Kcal
外食のそばの平均カロリー:300~600Kcal
外食のうどんの平均カロリー:300~600Kcal

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

外食だからと言って特にカロリーが高いわけではない

外食はカロリーが高くなるイメージを持っている方も多いでしょうが、こちらでご紹介した外食料理で摂るカロリーは、家庭で同じものを自炊したとしても同じくらいのカロリーになるので、外食だからと言って特にカロリーが高くなるというわけではないようです。
ただし、選択肢の多い外食では、ついつい色々な食べ物に手を出しがちになるので、そのせいで外食のカロリーが高いというイメージがあるようです。では、外食をする際に何を気をつければ良いのでしょうか? ヘルシーに外食出来るダイエット中におすすめのお店(ファミレスなど)と、外食の際の注意点などを次にご紹介します。

外食したい時には、メニューにカロリー表示のあるファミレスがおすすめ!

ダイエット中、美味しい外食の料理メニューを目の前に、どうしても気になってしまうカロリー。ダイエット中に外食するなら、料理のカロリーがメニューに記載されているお店を選ぶのがおすすめです。個人店などでは、メニュー表にカロリー記載があるようなお店はなかなかありません。カロリーが記載されているのは、チェーン展開しているようなファミレス(ジョナサン、ガストなど)が多く、それらの店舗の料理メニュー表には料理写真の横にアレルゲンなどと共にカロリーが表示されています。1食のカロリーをストイックに制限している方はもちろん、選んだ料理がどのくらいのカロリーなのかを知ることが出来るので、ダイエット中の方が外食する際にはメニューにカロリー表示がされているお店がおすすめです。

ダイエット中の外食!注意点はカロリーよりも“食べ過ぎないこと” 

ご紹介したようなファミレスは、カロリー表示があるのが嬉しいですが、メニューが豊富で、どれも美味しそうなのでついつい沢山頼んで食べてしまいがち。これではカロリー表示があっても意味がありません。例えば、カロリーを気にするなら、いつもであればハンバーグにライスをつけて注文するところを、ライスを我慢してハンバーグだけ注文する、などの工夫をして日々の積み重ねすることで、ダイエットは成功しやすくなります。

最後に

ダイエット中、夜ご飯を作るのが面倒な時などに利用するのは料理メニューにカロリー表示がされているお店が良いとご紹介しましたが、その多くはファミレスです。たまの外食にはファミレスじゃなく、ちょっとおしゃれなレストランや専門店が良い、という方もいらっしゃると思います。そんな方に朗報なのですが、現在はスマホのアプリでカロリー管理をしてくれるアプリがあり、中には料理や外食のメニューのカロリー情報も提供してくれるアプリがあります。そういったアプリを活用すれば、自分が食べる外食メニューのおおよそのカロリーがわかり、食べ過ぎなどの余計な心配が減り、ストイックにダイエットを行えます。色んなアイテムを使って、賢くダイエットをしていきましょう!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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