プロのスポーツ選手たちには欠かせない、影の立役者でもあるスポーツトレーナー。今回お話を伺った木場克己さんは、サッカーの長友選手をはじめ、数々のトップ選手サポートしているすごいお方。長友選手が実践していることで大きな話題となった、「体幹トレーニング」の第一人者でもあります！体幹トレーニング誕生のきっかけ、効果、そして劇的に効く正しいプランクのやり方を教わってきました。
木場克己／プロトレーナー
1965年生まれ 鹿児島出身。
小学2年生のときに柔道を始め、高校でレスリングに転向。卒業後は、早稲田医療専門学校や東京医療専門学校などに通い、鍼灸師や柔道整復師の資格を取得。1995年からFC東京ヘッドトレーナーを務める(2002年まで)。以後、プロサッカーチームやプロ野球チームなどでプロアスリートのサポートを行う。2016年、体幹トレーニング第一人者として「KOBA☆トレ」を確立。現在は、長友佑都選手や久保建英選手など海外で活躍するトップアスリートをはじめ、アーティストまで幅広く、個人トレーナー、アドバイザーとして活躍している。
オフィシャルサイト：https://kobakatsumi.jp/
体幹トレーニング コバトレ コアトレスタジオ：https://coretorestudio.com
instagram ＠katsumi.koba
＜目次＞
・事実。ケガをする選手は体幹が弱かった
・体幹トレーニングで痩せる、疲れがとれる！
・トレーニングなしで体幹を鍛える方法
・3秒で劇的に効く正しいプランクのやり方
PRこのままだとヤバい！運動習慣を継続できる環境に身を置きませんか？
コロナによるリモートワークが原因で「運動不足」に陥ってしまう方が急増しています。
運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
とお悩みの方。ご安心ください！そんな方のために、ダイエットや健康で重要な運動を初心者でも続けられるよう、1対1でパーソナルレッスンできるパーソナルジムが流行っています。「理想の体型を手に入れて彼氏にほめられたい♡」「健康を手に入れて幸せな人生を送りたい。」そういった方を全力でサポートしながら、価格も業界最安値のジム「ダイエットパートナー」が、あなたにおすすめ！
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事実。ケガをする選手は体幹が弱かった
木場さん
common編集部
木場さん
common編集部
木場さん
長友選手に体幹トレーニングを行う木場さん
体幹トレーニングで痩せる、疲れがとれる！
common編集部
木場さん
common編集部
木場さん
common編集部
木場さん
八丈島での早稲田と明治の合同キャンプの様子
common編集部
木場さん
common編集部
木場さん
トレーニングなしで体幹を鍛える方法
common編集部
木場さん
胸部・腹部・腰部・背部の4つで構成されていて、「立つ」「座る」「歩く」という人間が姿勢を維持するうえで重要な働きを担っています。そこの筋肉を強化するのが体幹トレーニングです！
common編集部
木場さん
common編集部
木場さん
手の位置を意識することで、姿勢が改善され体幹が整います。姿勢の悪い人は、気をつけをしたときに手が胴体の前にきています。反対に、姿勢が良いモデルさんを見ると必ず、手の平が胴体の真横にある。肩甲骨を寄せて、手の位置を胴体の横に持ってきましょう。
common編集部
木場さん
歩くときには脚を引きずらず、脚をしっかり引き上げるようにしましょう。体幹の安定に関わる「腸腰筋（ちょうようきん）」を働かせることができます。
3秒で劇的に効く正しいプランクのやり方
common編集部
木場さん
腰が反ると、腰の筋肉だけ張ってプランクの効果が得られません。背中からお尻まで、まっすぐ一直線になっているかどうかを意識しましょう。
common編集部
木場さん
common編集部
木場さん
力を入れるときには、息をフーッと吐いて「腹圧」をかけます。そうすると、「腹横筋（ふくおうきん）」というお腹の深くにある“筋肉のコルセット”が働き、骨盤を安定にした状態に保てます。そこでキープがベストです！
common編集部
息を強く吐くと、確かに安定します！この「腹圧」を入れ続けるにはどうすれば良いのでしょう？
木場さん
common編集部
木場さん
なので、まずは長さより正しいフォーム作りを優先させてください。
common編集部
木場さん
common編集部
木場さん
ただし、インナーマッスルは3日間トレーニングをやめたらゼロになってしまうので、習慣化させるためにも週に3回はやってくださいね。
common編集部
木場さん
プランクで体幹を効果的に鍛える方法まとめ
- 腰を反らない（背中からお尻まで一直線）
- 息を吸うとき：強く吐き「腹圧」をかける
- 息を吐くとき：鼻から浅く吸い「腹圧」を保つ
- 正しいフォームで3秒×3セット（1分間はフォームが崩れやすい）
- 週に3回以上行う
アスリートの方にはもちろん、一般人の私たちにとってもメリットだらけの体幹トレーニングについて、たくさん教えていただきました！肩こりがひどい、疲れがとれない、太りやすいという方は、体幹の衰えをこれ以上放っておかない方が良さそう。木場さん直伝の正しいプランクのコツを覚えて、早速体幹を鍛えてみてはいかがでしょうか。
・・・それにしても、さすがトップ選手たちをサポートしている木場さん。オーラがあり素晴らしくかっこよかったです。ご協力ありがとうございました！
取材・文・撮影：小山田滝音（ブラインドファスト）
編集：common編集部
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運動不足を軽視している方は多いですが、実は厚生労働省のデータによると、運動不足が原因でお亡くなりになられている方はなんと年間5万人にものぼるのだとか。
しかしそうは言っても、 ・運動は自分であまりしたことないから、何から始めたら良いかわからない ・トレーニングしたことないからジムに行くのも恥ずかしいな… ・食事のカロリーバランスとかもあまり知らないから、健康かどうかもわからない…
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common編集部