痩せる、疲れがとれる！長友選手の体幹トレーナーが教える、究極のプランク

木場克己／プロトレーナー
1965年生まれ 鹿児島出身。
小学2年生のときに柔道を始め、高校でレスリングに転向。卒業後は、早稲田医療専門学校や東京医療専門学校などに通い、鍼灸師や柔道整復師の資格を取得。1995年からFC東京ヘッドトレーナーを務める(2002年まで)。以後、プロサッカーチームやプロ野球チームなどでプロアスリートのサポートを行う。2016年、体幹トレーニング第一人者として「KOBA☆トレ」を確立。現在は、長友佑都選手や久保建英選手など海外で活躍するトップアスリートをはじめ、アーティストまで幅広く、個人トレーナー、アドバイザーとして活躍している。
オフィシャルサイト：https://kobakatsumi.jp/
体幹トレーニング コバトレ コアトレスタジオ：https://coretorestudio.com
instagram　＠katsumi.koba

＜目次＞
・事実。ケガをする選手は体幹が弱かった
・体幹トレーニングで痩せる、疲れがとれる！
・トレーニングなしで体幹を鍛える方法
・3秒で劇的に効く正しいプランクのやり方

事実。ケガをする選手は体幹が弱かった

common編集部

今でこそ「体幹トレーニング」って浸透してきていますが、木場さんはまさに先駆者ですよね！まだ体幹が注目されていなかった頃に、なぜ目をつけたんでしょうか？

木場さん

サッカーのFC東京の前身である東京ガスにトレーナーとして行ったときに、リハビリのために体幹のトレーニングをおこなったら、回復が早くなりパフォーマンスも上がったんです。それで、あっ！これだ！と思いました。

common編集部

リハビリの一環として体幹トレーニングを取り入れたのが、始まりだったんですね！

木場さん

ええ。ケガをする選手のデータを取っていったら、彼らは体幹が弱いということも判明しました。

common編集部

体幹トレーニングをすることで、ケガのリスクも減らせる。アスリートの方にとっては非常に重要なことですね。。

木場さん

そうです。だからこそ今活躍している選手はもちろん、これからというアスリートたちも体幹トレーニングをこぞって取り入れていますよ。

長友選手に体幹トレーニングを行う木場さん

体幹トレーニングで痩せる、疲れがとれる！

common編集部

一般の私たちが体幹を鍛えるメリットもあるのでしょうか？

木場さん

もちろん！まず、体型が変わる。太りやすいというのは、姿勢の悪さからきてることが多いんです。体幹トレーニングを行えば、姿勢が改善されるのでそこから脱却することができます。まぁそうでなくても、みなさん体幹を鍛えた方が良いと思っていまして・・・

common編集部

それはなぜでしょうか？

木場さん

人間の基本的な骨格や筋肉ができあがるのがだいたい22歳と言われていて、そこからは衰えていく一方だからです。すると、ケガのリスクが増えます。例えば、腰椎と大腿骨を結ぶ「腸腰筋（ちょうようきん）」という脚を引き上げる筋肉が弱ると、骨盤が前にでて歩幅が狭くなる。ちょっとした段差でつまずくようになります。

common編集部

22歳をピークに筋力は衰える・・・それが、事故やケガを引き起こす元になってしまうんですね。。

木場さん

今は昔よりも便利になって、動かなくても生活できる時代になったので、若いうちから筋肉が衰えてしまうこともあると思います。最近は、子どもたちも体幹が弱ってきているなと感じています。

八丈島での早稲田と明治の合同キャンプの様子

common編集部

衰えが始まる前の、子どももですか？

木場さん

ええ。昔は外で体を動かして遊んでいたけれど、今は家でゲームをしてる子が多いですよね。そうなると、体ができあがらない。ふらふらっとして、大きなケガをしたってケースはよく耳にしますね。だからこそ、もっとみんなに体幹トレーニングをして欲しいです。

common編集部

なるほど。現代人はダイエットの有無にかかわらず、体幹トレーニングが必須というわけですね。

木場さん

体幹トレーニングをすると姿勢が良くなり、肩こりや腰痛も軽減されます。疲れやすいという方も、体幹を鍛えることで良い変化があるはずです。

トレーニングなしで体幹を鍛える方法

common編集部

体幹を鍛えるとよいことばかりですね！でも体幹って正しくはどこのこと・・・？

木場さん

体幹は、頭と手足を除いた胴体の部分のことです。
胸部・腹部・腰部・背部の4つで構成されていて、「立つ」「座る」「歩く」という人間が姿勢を維持するうえで重要な働きを担っています。そこの筋肉を強化するのが体幹トレーニングです！

common編集部

インナーマッスル＝体幹というわけでなく、胴体全体を指すんですね。では、まずはどんなトレーニングをすればいいですか？

木場さん

トレーニングをすぐ始めるより、日常の“意識”が重要です。トレーニングなしで、意識だけでも体は変わります。

common編集部

トレーニングなしで！？具体的にはどんなことを意識すればいいのでしょうか。

木場さん

1つ目は「手の位置を意識する」こと。
手の位置を意識することで、姿勢が改善され体幹が整います。姿勢の悪い人は、気をつけをしたときに手が胴体の前にきています。反対に、姿勢が良いモデルさんを見ると必ず、手の平が胴体の真横にある。肩甲骨を寄せて、手の位置を胴体の横に持ってきましょう。

common編集部

確かに、猫背になっていると手が前にきてしまいますね。

木場さん

2つ目は、「脚の引き上げを意識する」こと。
歩くときには脚を引きずらず、脚をしっかり引き上げるようにしましょう。体幹の安定に関わる「腸腰筋（ちょうようきん）」を働かせることができます。

3秒で劇的に効く正しいプランクのやり方

common編集部

日常でも意識したいと思います。その上で体幹トレーニングを行っていけばいいんですね。今回は、効果的なプランクの正しいやり方を教えてください！

木場さん

はい、分かりました！まず注意して欲しいのが、腰を反らないこと。
腰が反ると、腰の筋肉だけ張ってプランクの効果が得られません。背中からお尻まで、まっすぐ一直線になっているかどうかを意識しましょう。

common編集部

木場さんのインスタの動画を見ると思ったよりお尻が上がっている印象です。

木場さん

普段から反り腰の方にとっては、そう感じるかもしれません。そういう方は、自分が思っている以上に腰を反らないよう意識してみてくださいね。

common編集部

なるほど。腰を反らせず一直線に保つためのコツはありますか？

木場さん

おへその上下を縮めるイメージで腹式呼吸を行いましょう。
力を入れるときには、息をフーッと吐いて「腹圧」をかけます。そうすると、「腹横筋（ふくおうきん）」というお腹の深くにある“筋肉のコルセット”が働き、骨盤を安定にした状態に保てます。そこでキープがベストです！

common編集部

息を強く吐くと、確かに安定します！この「腹圧」を入れ続けるにはどうすれば良いのでしょう？

木場さん

息を吸うときは、お腹を平らにキープしたまま、鼻から浅く吸ってみて。そうすると、ずっと「腹圧」がかかった状態を保てますよ。

common編集部

「プランク1分キープでお腹が凹む！」といった情報をよく目にしますが、やはり1分間は頑張った方が良いですか？

木場さん

う～ん・・・1分間やっても良いのですが、腕の筋肉で支えられなくなって、フォームが崩れてくるんですよ。そうなると十分な効果は得られませんし、腰痛の原因にもなります。
なので、まずは長さより正しいフォーム作りを優先させてください。

common編集部

気合で1分間キープするよりも、正しいフォームでということですね。では、何秒くらい行えばいいですか？

木場さん

3秒×3セットでOKです。

common編集部

・・・え！？3秒ですか？

木場さん

そう、しっかり「腹圧」を意識した3秒のプランクを3セット行うだけで良いです。
ただし、インナーマッスルは3日間トレーニングをやめたらゼロになってしまうので、習慣化させるためにも週に3回はやってくださいね。

common編集部

3秒×3セットを週3回なら、運動が苦手な私でも続けやすいです。実践してみます！

木場さん

プランクに慣れたら、わき腹にある「腹斜筋」を鍛えるサイドブリッジをセットでやるのがおすすめです。今の人たちって、わき腹に脂肪がつきやすいんですよね。理由は、単純に使っていないから。サイドブリッジで、普段使わない腹斜筋を引き締めていきましょう。

アスリートの方にはもちろん、一般人の私たちにとってもメリットだらけの体幹トレーニングについて、たくさん教えていただきました！肩こりがひどい、疲れがとれない、太りやすいという方は、体幹の衰えをこれ以上放っておかない方が良さそう。木場さん直伝の正しいプランクのコツを覚えて、早速体幹を鍛えてみてはいかがでしょうか。

・・・それにしても、さすがトップ選手たちをサポートしている木場さん。オーラがあり素晴らしくかっこよかったです。ご協力ありがとうございました！