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短期集中!無理なく2週間で3キロ痩せるテクニック

2019.10.9
2週間で3キロ痩せる

長い期間ダイエットに取り組むのは辛い、短期集中型でダイエットをしたいという方は多いかと思います。2週間で3キロ痩せるにはどうすればいいのでしょうか。今回は栄養学とスポーツ科学を専門とする筆者が、短期間で痩せるために取り組みたいことを紹介していきます。

短期間で痩せるなら2週間で3キロを目標に

ダイエットは時間をかけて行うべきもの。そうは分かっていても、「痩せたい!」という感情は突然やってくるものです。雑誌の美しいモデルさんやインスタグラマーを見たときなど、このままじゃいけない!と焦りだす方も多いのではないでしょうか。

しかし、2、3日でいきなり5キロ痩せるということは、絶対にできないわけではありませんが、そういった痩せ方は不健康ですしリバウンドの可能性も非常に高いです。

短期間で健康的に痩せるには、2週間で3キロが目安になってきます。ただしこれは、BMIにもよります。既に痩せ型でBMIが18.5以下の方は、さらに3キロ減らすのはほぼ不可能ですし、健康上オススメできません。普通体重の中でも、BMI23~25くらいの方は、2週間で3キロを目指してみると良いでしょう。

<BMIとは?>
身長と体重から計算される、肥満度合いを表す数字です。体脂肪率などは反映されないため、あくまでの基準となります。

<BMIの求め方>
BMI=体重kg÷(身長m×身長m)

<BMI値の指標>
~18.5  低体重
18.5~25 普通体重
25~30  肥満(1度)
30~35  肥満(2度)
35~40  肥満(3度)
40~   肥満(4度)
(参考:日本肥満学会

痩せるとは「脂肪」を減らすこと

体重計の乗る女性

「痩せる=体重を減らす」と思っている方はまだまだ多いはず。しかし、仮に1キロ体重が減っても、それは水分が抜けだだけかもしれないし、筋肉量が減っただけかもしれません。

痩せるために減らしたいのは、「脂肪」ですよね。本当に痩せたのかを知るためには、脂肪が減っているかどうかを把握しておかなければなりません。脂肪があるとボディラインが崩れます。また、脂肪は糖尿病や高血圧などの原因にもなっています。

痩せるためには、筋肉を減らしてはいけない!

体は主に筋肉で構成されています。筋肉があると、ウエストがくびれ、お尻が上がり、二の腕が引き締まり、脚の形が整います。反対に筋肉の減少により体重が減ると、ボディラインは崩れていきます。理想のスタイルからは遠ざかってしまうことでしょう。

さらに筋肉は、体を動かすエンジンのような役割を果たしているので、筋肉が減ると基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がれば、消費されるカロリーが減り痩せにくくなってしまいます。健康にも悪影響が及びます。

体脂肪率や筋肉量を簡単に測定できる体重計もあるので、しっかりダイエットで成果を確かめたいなら、そういった体重計を購入しておくのがオススメです。

2週間で3kg痩せるには太る食事を辞めること!

パンを食べる女性

さて、それでは2週間で3kg痩せるにはどのようなことに取り組めばいいのでしょうか。まず、ダイエットの基本は食事制限と運動です。短期型のダイエットでも食事制限と運動が基本になってきます。

ダイエットでは摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが鍵を握ります。このバランスが摂取エネルギー側に偏っていると太りますし、消費カロリー側に傾くと痩せます。

つまり摂取エネルギーを減らすために食事制限を行い、消費カロリーを増やすために運動を行う必要があります。ただし、運動を2週間頑張っても、実はそこまで痩せることができません。1日1時間いきなり運動を始めても、消費カロリーが増えた分、お腹が空いてしまうこともあります。疲労で風邪をひくというケースもあるので注意しましょう。

ではどうすれば良いのか。まず始めて欲しいのが、食事の見直しです!ダイエット1日目からいきなり食事量を劇的に減らそうとは言いませんが、まずは痩せられない食生活をしてないかを把握しましょう。

以下に当てはまっているなら、まずはそこ食習慣をスパっと辞めること。これがダイエットの1~3日目で徹底していきましょう。これが本当の意味で痩せる第一歩になります。BMI22以上の方がしっかり行うと、それだけで痩せることができます。

痩せられない食生活

  • お腹いっぱいまで食べる
  • 夕飯のあとにデザートを食べる
  • 21時以降に食事、飲酒をする
  • 急いで食べる
  • 揚げ物をよく食べる
  • 週に3回以上お酒を飲む
  • パンやパスタなど洋食が多い
  • 食事中以外は水を飲まない

2週間で3キロ痩せる簡単テクニック

痩せない食生活を見直しつ、2週間で3キロ痩せを目指すために取り入れたいテクニックをご紹介します。

1、高級な食事をゆっくり味わって食べる

短期間のダイエット中は、食べ物の量よりも質を意識しましょう。いつもはスーパーで割引になった食材をたくさん買って食べているという方も、少し高いステーキやお刺身などを買って食べるようにしましょう。

少し高い食材を買うことで、高いものを買ったので味わって食べようという意識が芽生えます。味わって食べるにはゆっくり食べることになります。

食事を行うと血糖値が上昇して、その情報が視床下部の満腹中枢に届けられると満腹感を感じます。血糖値が上昇し始めるのは食事を始めてから20〜30分後なので、ゆっくり味わって食べることで少量でも満腹感を味わうことができます。

また高級な食材はたくさん買うことができないので、ついたくさん食べてしまうということもありません。ダイエット期間も2週間と短いので、この期間は少し奮発していつもよりもいいものを食べましょう。

2、寒天ゼリーを間食に食べる

痩せるためには、あえて間食することをオススメします。血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を防ぐという理由もありますが、内より食事と食事の間が長く空いたあとのドカ食いを防ぐことができるからです。

間食には寒天ゼリーを取り入れてみましょう。寒天はカロリーがほぼ0です!そして、ダイエットの味方である食物繊維が多く含まれています。食物繊維は食物繊維は胃や小腸で水分を吸収して満腹感を感じやすい栄養素で、食べ過ぎを防止するのに役立ちます。さらに、おいしく食べられるのでスイーツを我慢しなくてはいけないダイエット中のストレス緩和にもなりますね

低カロリーで満足感のある寒天ゼリーは、短期ダイエットに活用しない手はありません

3、食事前に30回スロースクワット

強度の高いトレーニングに取り組むと、胃から分泌される食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が抑制されます。食前にトレーニングを行うことで、食欲を抑えた状態で食事を行うので、食べ過ぎを防ぐことができます。

一番のオススメは、20秒間の全力の運動を10秒の休憩を挟みながら4〜8セット繰り返すというインターバルトレーニング。ですが、それだとハードルが高い、続けられないという方も多いことでしょう。でしたら、食事の前にゆっくり30回スクワットしてみてください!

本当の意味で痩せるために大切な、筋肉を減らさないことにも効果を発揮します。ポイントは30回できるだけゆっくりとスクワットを行うこと。スローな動きにすることで、筋肉に負荷がかかりやすくなり、少ない回数で効率的に鍛えることができます。

スクワットには、ヒップアップや脚痩せ効果もあります。2週間毎日続けると、お尻の位置も変わってきますよ!食事とセットにして、習慣にしてしまいましょう。

2週間で3キロ痩せたように見える!?見た目痩せなら叶えやすい

下着姿の女性

ここまでは2週間で3kg痩せるために行いたいことを紹介してきましたが、現状の体重によっては、それが現実的はないこともあります。大事なのは、体重よりも見た目です。実際に3kg痩せなくても、痩せたように見せることはできます。ここからは、見た目痩せを叶える方法をご紹介します。

1、カリウムを摂取する

私たちの体は、約60%が水分です。そのうち、すべてが必要な水分なわけではなく、余分に蓄えられている水分もあります。その水分量が増えすぎると、むくみが生じ太って見えてしまいます。

体の中にある余分な水分を出すために有効なのが、カリウムを含んだ食材を摂取すること。カリウムを摂るとむくみが解消され、スッキリとします。輪郭や太もも、ふくらはぎには変化が出やすいでしょう。

カリウムはきゅうりやバナナ、さつまいも、ほうれん草、海藻類に多く含まれています。3キロ痩せるための2週間は、積極的に食べまよう。海藻類はほぼカロリーゼロで食物繊維が豊富なので、毎日でも取り入れてほしい食材です。反対に、バナナとさつまいもはカロリーも少し高いので、食べる量には注意が必要です。

2、筋トレに取り組む

筋トレは、有酸素運動よりエネルギーの消費量は多くありません。しかし筋肉を引き締め、痩せ見えさせる効果があります。筋肉が引き締まってくると、その周りの脂肪もぎゅっと引き締められるので実際に痩せていなくても痩せて見せることができます。

2週間という短期で勝負するなら有酸素運動よりも筋トレがおすすめ!わざわざジムに通わなくても、まずは1日15分トレーニングをしてみてください。

長期的に脂肪を減らしていこうと思うなら、筋トレと一緒に有酸素運動に取り組めば相乗効果を狙えます。

3、お腹に力をいれて姿勢を正す

背中が丸まった姿勢で、重心が低くなっているとスタイルが悪く見えます。反対に姿勢を正して、目線を上げると全体的にスラっとして印象をつくることができます。見た目痩せは、姿勢を変えるだけで叶えられるのです。

姿勢を正すためには、お腹に力をいれる必要があります。すると腹圧がかかり、インナーマッスルを鍛えることができるので、気づけばお腹も凹んでいるという嬉しい効果が期待できます。

歩き方も意識してみましょう。がに股や内股だと下半身が太くなっていきます。膝同士を寄せて、内ももを引き上げるようにあるくと、重心が上がりスタイルが良く見えます。また、内ももの筋肉が刺激されるので、脚痩せにも繋がります。難しいトレーニングが苦手だという方は、この習慣を2週間毎日続けてみましょう。

 

2週間で3キロは叶えられる!短期集中ダイエットを成功させよう

今回は短期集中型で痩せるために意識したいことを紹介してきました。短期間で痩せる際には2週間で3kgが一つの目安になります。それ以上痩せようとすると不健康な痩せ方になってしまい、リバウンドの可能性も高いです。実際に体重が減らなくても痩せて見せることもできるので、今回紹介した方法をぜひ取り入れてみてくださいね!

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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