【トレーナー監修】女性の平均と理想の体脂肪率はコレ!え、運動じゃ減らないの!?|common(コモン)

毎日をアクティブに楽しみたい女性に贈る、フィットネス&ライフスタイルマガジン

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

  • login
  • search
アカウント登録/ログイン画面はこちらから!

【トレーナー監修】女性の平均と理想の体脂肪率はコレ!え、運動じゃ減らないの!?

2018.3.4

『体重を減らすより、体脂肪を減らそう』っていろんなところで耳にしたことがあるけれど、それはどうして?本当に見た目に関係あるの?と疑問に思ったことはありませんか?そんな今さら周囲には聞きづらい初歩的な疑問に、パーソナルトレーニングスタジオuno の武藤 和也(むとう かずや)さんが丁寧に答えてくれました。

女性の理想の体脂肪率は?

ーー以前から気になっていたのですが、女性が一番綺麗に見える体脂肪率ってズバリ何%なんですか?

人それぞれ脂肪のつきかたとかも違うんで、理想が何%っていうのは各々の美的感覚で結構変わっちゃうと思うんですけど・・・。じゃあ、女性の平均体脂肪率ってどれくらいだと思いますか?

ーーえ~・・・20~25%くらいですかね?

よくスポーツクラブには「27%まで」とか書いてあることが多いんですけど、僕たちが指導するときに目指すのはだいたい「23~25%」ですね。だけど、その体脂肪率でも、人によってはちょっとぽっちゃりしてるかな、と思う人もいますね。

雑誌でみるモデルさんなどは、体脂肪率がそれ以下の可能性があります。特にフィットネス系アイコンのモデルさんだと、20~22%が平均。なので目指すところによって体脂肪率の指標も変わります。

▶▶着ながら加圧トレーニング【マッスルプレス タンクトップ】

 

肥満のボーダーラインの体脂肪率は27%!?あなたは大丈夫?

ーーなるほど。でも、ここを越すと肥満だよ、っていうボーダーラインはあるんですか?

女性 体脂肪率 平均 減らす

ん~難しいけど、27%を超すと結構気になると思いますね。運動している人とかだったら、25%超えてくるとちょっと引き締めたいなあっていう欲が出てくると思います。

ーー思ったより厳しいかも・・・。やっぱり、体重より体脂肪率を重視したほうがいいんですか?

そうですね。同じ50kgでも、体脂肪率が20%の人と25%の人とじゃ、見た目に結構な差がでます。体脂肪を減らすと見た目にすぐ表れますよ。だからこそ、体脂肪率はダイエットをするときに必ず知るようにしてほしいですね。

▶▶日常活動時の脂肪を代謝する力を高める♪

<プラス知識!>体脂肪率の正しい測り方
体脂肪率の計測には体脂肪計を使用しますが、微弱な電流を流すことで電気抵抗を測定し、体脂肪の割合を導き出しているため、体内の水分量によって誤差が生まれます。そのため、起床後や食後、運動直後など体内の水分量に変化があるタイミングではかると、正確な数値が導き出されません。
出来るだけ正確に測るなら、「食後2時間以上あけた」「安静にしている」時間帯がベターです。
とはいえ、毎日測るならその時間帯は難しいという方も多いですよね。そんなときは、起床後でも良いですが、誤差があることを頭に入れていきましょう。そして、毎日一定の時間に測るようにしましょう。

体脂肪率を減らすには、有酸素運動よりも食事が大事

女性 体脂肪率 平均 減らす

ーーやっぱり体脂肪率が見た目を左右するんですね。じゃあ是非とも体脂肪、減らしたい!それにはやっぱり有酸素運動をするべきですか?

そう思われがちなんですけど、実は食事の方が体脂肪を減らす上での重要性は大きいんです。

ーーそうなんですか!?よく言われている、炭水化物を抜く方法が手取り早いですか?

あ、やはりそのイメージが強いですよね?でも実は、それよりも全体のカロリーのバランスを見て、量を調整した方がいいと思います。

▶▶【ファンケル】日常活動時における脂肪を代謝する力を高めます!

 

前回、塙さんの記事でもあったと思うんですけど、やっぱりタンパク質を摂るっていうのがポイントになってくるんです。(※以前取材させて頂いた塙さんと、偶然にもお知り合いでした!)

最近、『肉食女子』という言葉も結構流行りはじめましたよね。でも、きっとみなさんが思ってる以上に、量を摂らなきゃいけないんです。「こんなに食べるの!?」とびっくりすると思いますよ。それについては、後ほどじっくりお話しますね

ここからは、女性の体脂肪率について、気になる情報を調査してまとめてみました。気になる方は参考にしてみてください。

年齢別の体脂肪率女性平均の数値は?標準はどのくらい?

体脂肪率の女性の平均・標準はどのくらいなのか、知っていますか?20代、30代、40代、50代、60代の女性の体脂肪率の標準を紹介していきます。女性の場合、モデル体型に憧れて、体脂肪率もモデルに近い数値を目指す人もいますが、モデルの体脂肪率は平均でどのくらいなのでしょうか?
体脂肪率の標準の数値は+と-があります。+と-の違いは、標準-は標準でも痩せに近い、標準+は標準でも軽肥満に近い、ということになります。しかし、どちらも数値的には体脂肪率の標準になるので健康面で大きな問題はない、と考えていいでしょう。標準+の最大の数値の場合、あと一歩で軽肥満、となってしまうのでこれ以上体脂肪率を増やさないようにしましょう。

体脂肪率、女性20代の標準の数値は?

20代女性の体脂肪率の標準数値は、標準-で21~27%、標準+で28~31%となっています。標準値は意外と高く、さらにこれ以上の31%以上の体脂肪率になると軽肥満、となります。20代であれば、まだまだ基礎代謝も高く、体脂肪率が高めでも運動や食事で落とすことも難しくないです。標準+の方の人は、食生活など見直していった方がよさそうです。

体脂肪率、女性30代の標準の数値は?

30代女性の体脂肪率の標準値は、標準-は20代女性と同じく、21~27%、標準+も28~34%になっています。30代になってくると、体脂肪率の数値も徐々に上がってきて、脂肪がつきやすい体になってきています。20代、30代の理想の体脂肪率の数値は20~25%と言われています。標準-の数値を基準に自分の体脂肪率を見てみましょう。

体脂肪率、女性40代の標準の数値は?

40代女性の体脂肪率の標準の数値は、標準-が22~28%で、標準+が29~35%となっています。40代女性はかなり基礎代謝も下がり、30代から気を付けていなかった人はかなり体脂肪が多くなったな、と感じるでしょう。40代になると体脂肪率の数値を落とすのはなかなか難しくなってくるので、日ごろの食生活には気を付けて、これ以上は増やさないようにした方がいいでしょう。理想としては25%くらいの体脂肪率の数値にしたいところです。

体脂肪率、女性50代の標準の数値は?

50代女性の体脂肪率の標準の数値も40代女性と同じで、標準-が22~28%で、標準+が29~35%となっています。体脂肪率が高く、どうしても落としたいなら運動をするのが理想ですが、50代ともなると無理な激しい運動は体を痛める可能性も高くなります。無理はしない方がいいですが、健康のためにもウォーキングなど軽い運動をするといいでしょう。50代女性の体脂肪率を落とすのは基礎代謝の低下により時間がかかりますが、日ごろの心がけで標準の数値をキープしていきましょう。

体脂肪率、女性60代の標準の数値は?

60代女性の体脂肪率の標準の数値は50代以下の女性よりも、少し高めになっています。標準-が23~29%で、標準+が30~36%です。基礎代謝は10代の中頃から徐々に落ちてくると言われているため、60代では痩せにくい体質になっているでしょう。また、脂肪はお腹に集まることが多いため、60代で体脂肪率が標準よりも高い人はお腹周りが気になる人が多いかもしれません。60代で健康的に体脂肪率を落とすためには低カロリーで、筋肉を作るたんぱく質を摂りつつ、ウォーキングなどの運動をするといいでしょう。

体脂肪率、女性のモデルの数値は?

女性モデルの体脂肪率の数値は、20%前後が一般的で、痩せている人は10%台の人もいるようです。モデルは体型が一般の人よりスレンダーで、細さを重視しているので、一般の人がかなり体脂肪率が低すぎるモデルを参考にするのは健康面でもよくありません。体脂肪が低すぎると女性ホルモンの減少で生理不順などの問題も出てきます。
モデルは仕事で細い体型をキープしているので、体脂肪率が高い人はあまりいないでしょう。あこがれはありますが、ストイックに体脂肪率を減らしすぎないように気を付けましょう。

体脂肪率女性の計算方法は?

体脂肪率の計算式は、体脂肪率(%)=(実際の体重‐標準体重)÷標準体重×100で大まかな計算ができます。標準体重の割り出し方は、身長(m)×身長(m)×22
この計算方法で女性が自分の体脂肪率のだいたいの数値を求めることはできますが、体重の重さだけでは正確な体脂肪率はわかりません。実際の体脂肪率が知りたいなら、計算式での大体の算出ではなく、体脂肪計がついている体重計で測ることをおすすめします。最近ではそれほど高いものでなくても体脂肪率が測れるものが多いです。また、筋肉量など詳しく測れるものも売っています。標準体重を調べて、自分の体重も計って計算する必要がないので、計算がめんどくさいという人にもおすすめです。

体脂肪率の減らし方

1度ついた脂肪の減らし方はかなり大変なように感じてしまいます。食事面も気を付けたいところですが、体脂肪率の減らし方には運動や筋トレを行うことも必要になってきます。では、体脂肪率を減らし方はどのようなものがあるのでしょうか?気になる方法を見ていきましょう。

女性が体脂肪率を減らすには、どんな運動や筋トレが効果的?

筋トレなどあまり行わない女性が体脂肪率を減らすには、ウォーキングなど、一定の強度の運動を持続して行うのが最適です。エアロビクスやスイミングなど楽しくできるものだと長続きできますよね。
このような運動は20分以上行う方がより効果があると言われています。さらに体脂肪率を減らすには、筋トレを組み合わせると効果も出やすくなるでしょう。腕立てやスクワット、腹筋など、筋トレで筋肉を付け、ウォーキングで代謝を上げれば体脂肪率は減るでしょう。筋肉量が増えれば自然と太りにくい体質になります。ウォーキングは誰でもできるので、運動不足な女性にもおすすめの運動です。

40代女性が体脂肪率を減らす、理想の体脂肪率にするには?

体脂肪率を減らしたい40代女性の理想的な数値はどのくらいでしょうか?
40代女性は代謝も落ち、体重が少しずつ増えてきたり、体脂肪が増えてしまったりということがあります。筋肉量が年を取るにつれて落ちてしまうためです。体脂肪を減らすのも難しくなってくる40代女性の理想の体脂肪率は、標準-の数値、できれば25%くらいにしたいです。そのためには、食事に気を付けることは基本です。たんぱく質の多い赤身の肉や鶏肉は積極的に摂取し、脂質の多いものは減らします。例えば、パンのバターを塗りすぎないようにしたり、お肉の脂身を食べないようにしたりするといいでしょう。
また、糖質もたくさん取ると体脂肪率に影響するので、ご飯は半分にしましょう。それに加えて日常生活で歩くことを意識して、できるだけ適度な運動ができると理想の体脂肪率に近づけるでしょう。

最後に

体脂肪を減らすには、有酸素運動よりも食事の割合が多い、とは意外な事実でした。ただ食べる量を減らすだけではなく、バランスを見て、必要以上に摂っているものの量を減らすことが大事なんですね。

気になる“摂取すべきお肉の量”についての記事はこちらから
▽:【トレーナー監修】3ヶ月で確実に痩せるには?まず知っておきたいこと

関連記事をチェック
体脂肪率を減らすにはどうした方がいいの?体脂肪を減らすための食事法と運動法まとめ

パーソナルトレーナー武藤 和也

武藤 和也

トレーナー歴10年。高校生の時に靭帯断裂した経験した時に身体のことに興味を持ちトレーナーの専門学校へ。お客様の身体に合わせたトレーニングを心掛けている。【資格】NSCA-CPT、NSPA-CPT、健康運動実践指導者、JCCA認定ベーシックインストラクター http://pt-studio-uno.com/

text:common編集部