【トレーナー監修】３ヶ月で確実に５キロ痩せる方法は？最初にやるべきことと摂取カロリー

3か月で痩せるには、まず筋トレ

ーー私、３ヶ月でリバウンドなく3～5キロ落としたいんです。武藤さんだったら、まず何をするように言いますか？

3ヶ月で3～5キロ痩せるんだったら、まず絶対筋トレですね。ウエイトトレーニングをしていただきます。ウエイトトレーニングとは、重りを使ったりするトレーニングのことです。筋肉量を増やす意味もありますけど、今ある筋肉の維持が1番の目的ですね。筋肉がないと、体型の維持がしづらいんです。

”基礎代謝量”っていうのがあって、じっとしていても内臓を動かしたり、体温を維持することなどに使われるエネルギーのことなんですけど。基礎代謝量って、内臓の働きとか筋肉量に結構左右されるんですね。単純に言えば筋肉量が増えれば基礎代謝も増えるってことです！なので、まずは筋トレをして筋肉量を増やして、基礎代謝量を増やすことが1番はじめにすることかな。

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食事制限×ランニングは逆効果！

よくある間違いが、野菜しか食べないでひたすら走るっていうダイエット。そういうダイエットをすると、筋肉量が減っていくので、基礎代謝量が下がってしまうんです。

そもそも『食べないダイエット』と『有酸素運動』って、すごく相性が悪くて。

学生の頃、授業で走らされたりしましたよね？あれって、長く運動できるようにするために走っていたんです。難しくいうとエネルギー効率を上げていたということなんですけど・・・。車で例えると燃費のことですね。燃費がいいっていうのは、少ないガソリンで長く走れること。

有酸素運動をずっとやってる人って燃費がいいんですよ。少ないエネルギーで長時間走れるようになっちゃうから、ランニングばっかりのダイエットって効率が悪い。同じ有酸素運動をやっても体重が落ちない人がいるのは、エネルギー効率がとてもいいから。

体重が落ちないからと、さらに走ったりペースをあげたりするのは逆効果。

そして、食べないと何が起きるかっていうと、食べていないカロリーに身体が合わせてくる。自分が摂取したカロリーよりもエネルギーをたくさん使い続けてたら、そのうち死んじゃいますよね。だから、エネルギーをなるべく使わないように体がなっていってしまう。そうなってるのにランニングをすると、体がエネルギーをもっと使わなくしようとしますよね。

その状態で、「あーやったー夏終わったー」って言ってダイエットをやめて急にいつも通りにご飯を食べたら、代謝が下がっている状態なので、どんどん体重が増えていくんです。

なので、食事量はある程度とりながらダイエットしていくっていうのはとても大事ですね。

量よりバランスが大事

ーーなるほど。食べずに痩せるとリバウンドしやすくなるわけですね。実際、どのくらい食べるのがベストなんですか？

人それぞれの筋肉量から計算して出すので、一概にこれくらい、とは言えないのですが・・・。国で出してる平均摂取カロリー指標というのがあるんですよね。成人女性の1日平均摂取カロリーです。多分、思ったより少ないなぁと思うはず。人によって変わるんですけど、確か1600kcal～1700kcal（※）くらいの人が多いかな、20代女性だったら。
※女性20～29歳平均値1630kcal 30～39歳平均値1694kcal
⁻平成28年国民健康・栄養調査報告（厚生労働省）より

その分をコンビニで買うとしたら、おにぎり3つか4つ、サラダチキン1.5か2個。袋のサラダを3つくらい。これで1日分です。

ーーえ！少ない！！外食したら完全にアウトですね！

えぇ、パンケーキとか食べられないですよ。笑　バランスのいい食事量って、普段食べている量より少ない可能性が高いかもしれないですね。バランスが悪く、おにぎりばっかり食べているとか多いんですよ。サラダが足りてないとか、お肉などのタンパク質が足りてない。どのトレーナーも『タンパク質をたくさん摂って！』っていうけど、もちろん過剰に摂る必要はないんです。

けど、国で推奨してる、健康的にタンパク質はこれくらい摂った方がいいですよっていう量でも、多分皆さんが思ってる以上に量が多くて。

体重分のグラム数はいると言われてるんですね。50kgだったら50グラム。でもお肉の量にタンパク質って比例しないんですよ。お肉100gに20gのタンパク質が入っていると言われているんです。となると、思ったよりお肉を食べなきゃいけない。それを毎日摂っていくのが理想です。納豆や卵など別のタンパク質も取り入れたりして。

ーーということは、50kgなら1日250gのお肉が必要なわけですね。タンパク質を摂るなら、やっぱりお肉を食べるのがいいんですか？

腹持ちとか考えると、いろんな栄養素も多いし、お肉が理想かな。豚肉だとビタミンB群が多いとか、鶏だとカロリーが低いとか。

3ヶ月間だけ夜の炭水化物を控えて

ーーなるほど。じゃあ逆に、ダイエット中の3ヶ月は絶対我慢して！っていう食べ物はありますか？

3ヶ月限定なら、夜に炭水化物を食べるのは辞めた方がいいかも。夕飯は一番時間があるし、一番ご飯のボリュームが増えやすくなるけど、そこで食べると一番太るんですよ。食べてあとは寝るだけだから。やっぱり夜の炭水化物を控えるっていうのは大きいと思います。

ーー炭水化物を食べないのは、夜だけでいいんですか？朝昼は食べていいんですか？

はい。むしろ朝は食べた方がいいと思います。そして、パンよりお米の方がいいです。

果物は、デザート的に食事の最後に食べるのはあんまりよくないです。朝ごはんとして果物だけ、という具合なら食べてもいいけど。なぜなら、果物の果糖って脂肪になりやすいんです。

でも朝ごはんを果物だけにするなら消化もいいし、すぐエネルギーになるんで、いいでしょう。ご飯を食べた後に果物を食べるのは、吸収効率があんまり良くないんで、脂肪になりやすいです。これはあくまで、太るか太らないかの話です。栄養素とかの話はまた別で、果物は身体にいいですよ。ただ、ダイエット中は食べる時間、量をよく考えて欲しいですね。

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ダイエットをして痩せたいけど、リバウンドはしたくないし、長期間頑張るのはイヤだ！という、わがまま編集者が根掘り葉掘り聞いてきました。偏った食事制限ではなく、バランスを考えた食事がダイエットには不可欠なようです。まだまだ聞きたいことがたくさん！飲み会での気になるあれこれは次回更新です！

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武藤 和也

トレーナー歴10年。高校生の時に靭帯断裂した経験した時に身体のことに興味を持ちトレーナーの専門学校へ。お客様の身体に合わせたトレーニングを心掛けている。【資格】NSCA-CPT、NSPA-CPT、健康運動実践指導者、JCCA認定ベーシックインストラクター http://pt-studio-uno.com/