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体脂肪率を減らすにはどうした方がいいの?体脂肪を減らすための食事法と運動法まとめ

2018.8.8

標準の15パーセント~25パーセントになりたい!でも、なかなか落とすことのできない体脂肪。頑張っても頑張ってもそう簡単に落とせるものではありません。「体脂肪率を減らしたい!」とは思っても、どうすれば体脂肪を落とすことができるのか?と悩んでいる女性は多いはず。今回はその体脂肪を落とす方法を食事法と運動法で調べてみました。

体脂肪率とは?

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。

成人男性:25パーセント
成人女性:30パーセント

上記の基準を超えてしまった場合、肥満といいます。(厚生労働省が示している指標より)肥満は、身長と体重の比(BMI値)だけで決まるものではありません。体脂肪率が重要な指数になるのです。最近では、BMI値は標準でも体脂肪率が高いという「隠れ肥満」の女性も増えています。肥満度を知り、ダイエットの目標を決める際には、体脂肪率を重要視しましょう。

体脂肪率の標準とは?

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率の標準は、

成人女性平均:20パーセント~25パーセント
成人男性平均:15パーセント~20パーセント

また、生活習慣病になる危険がある数値が

成人女性平均:30パーセント以上
成人男性平均:25パーセント以上

とされています。

体脂肪率の計算

体脂肪率についておさらいしましょう。
体脂肪率とは、全体重のうちどのくらい脂肪が占めているのか、という割合のことです。

体脂肪率の計算式は、

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

実際には、体脂肪量を自分で知るのは難しいので、家庭用の体脂肪計などで測るのがオススメです。ただし、一般的な体脂肪計は、微弱な電流を流してその電気の流れやすさによって体脂肪率を導き出すため、体内の水分量によっても結果が変わってきます。朝や晩など時間帯によって多少異なることがあることを覚えておきましょう。

食事法で体脂肪を減らす方法

体脂肪率を減らす食事法

①食事法で体脂肪を減らす方法:1日3食しっかり食べる

「体脂肪を落としたいから、食事も減らさないといけない・・・」と考える人は多いはずです。ですがこれは間違った考えです。食事を極端に減らしてしまうと、体が栄養を蓄えようとして、勝手に体脂肪を蓄積させようとします。これは人間に備わっている“恒常性維持”という仕組みによるもの。体が飢餓状態だと判断してしまうのです。

また、空腹時間が長いと次の食事をした際に血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が上昇するとそれを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このホルモンには脂肪を貯めやすくしてしまう作用があります。

これらが体脂肪を減らそうとしているのに、逆にどんどん増えていってしまう原因です。ですから食事は、1日3食しっかり食べるようにしましょう。

②食事法で体脂肪を減らす方法:食べた物のカロリーを計算しメモする

体脂肪を食事法で落とすためには、まず今の自分には1日どれくらいのカロリーを摂取しているのかを知る必要があります。なかなか痩せられない人の多くは、どのくらい食べているかを把握していない方は多いです。

まずは、1日に食べた物をすべて書きだしましょう。分かるものは、カロリーもメモしておきましょう。その上で、自分に必要なカロリー摂取量を把握し、照らし合わせていくと良いですね。

運動法で体脂肪を減らす方法

体脂肪率を減らす運動法

①運動法で体脂肪を減らす方法:有酸素運動 

体脂肪燃焼効果が高いと言われている有酸素運動がおすすめです。ジョギングや水泳などの有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼されやすい体に近づけるでしょう。運動が苦手だという方は、ウォーキングでもかまいません。20~30分行うのが理想的です。長時間運動するのは大変かもしれませんが、体脂肪を減らしたいならば徐々に習慣かして日々続けるようにしましょう。

②運動法で体脂肪を減らす方法:筋トレ

筋肉の量が増えれば、基礎代謝量が上がり、その分エネルギーが消費されます。基礎代謝とは心臓を動かしたり、体温を保ったり、生きているだけで消費されるエネルギーのこと。その量は筋肉量に比例しています。

ですから、筋肉をどんどん増やせば、基礎代謝が上がり、何もしなくてもエネルギーが消費される体になれます。筋肉を鍛えて、効率よく体脂肪を減らしていきましょう。

③運動法で体脂肪を減らす方法:体幹を鍛える

インナーマッスルを鍛えることも大切です。なぜなら表面上の筋肉だけでは脂肪を燃焼するエネルギーが足りないからです。深層部にあるインナーマッスルを鍛えれば、体脂肪を効率的に減らすことができます。自宅で簡単にできるプランクなどの体幹トレーニングなら、忙しい女性でも毎日取り組むことができるでしょう。

食事法・運動法に共通することで体脂肪を落とす方法

体重や体脂肪率は毎日計測する

毎日同じ時間に体重計に乗り、同じ時間に計算するように癖をつけましょう。数値の変化は、自分の体の変化を表しています。自分の体の変化を知っておくことはとても重要です。起床後、就寝後など出来るだけ毎日計算するようにしましょう。もちろん、計測した数値はもちろん計測した時間メモしましょう。

 

 

体脂肪率の低いモデルやアスリートの体は引き締まっていて、メリハリがあって憧れますよね。憧れの女性、理想の体型に近づくためには、まずは体脂肪率について詳しく知っておく必要があるでしょう。頑張ってください!

text:common編集部

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