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体脂肪率を減らしたい方必見!体脂肪をがみるみる落ちる食事と運動の方法まとめ

2018.8.8

標準の15パーセント~25パーセントになりたい!でも、なかなか落とすことのできない体脂肪。頑張っても頑張ってもそう簡単に落とせるものではありません。「体脂肪率を減らしたい!」とは思っても、どうすれば体脂肪を落とすことができるのか?と悩んでいる女性は多いはず。今回はその体脂肪を落とす方法を食事法と運動法で調べてみました。

体脂肪率とは?

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。

成人男性:25パーセント
成人女性:30パーセント

上記の基準を超えてしまった場合、肥満といいます。(厚生労働省が示している指標より)肥満は、身長と体重の比(BMI値)だけで決まるものではありません。体脂肪率が重要な指数になるのです。最近では、BMI値は標準でも体脂肪率が高いという「隠れ肥満」の女性も増えています。肥満度を知り、ダイエットの目標を決める際には、体脂肪率を重要視しましょう。

体脂肪率の標準数値とは?

体脂肪率の標準数値とは

体脂肪率の標準数値は、

成人女性平均:20パーセント~25パーセント
成人男性平均:15パーセント~20パーセント

また、生活習慣病になる危険がある数値が

成人女性平均:30パーセント以上
成人男性平均:25パーセント以上

とされています。

体脂肪率の計算

体脂肪率についておさらいしましょう。
体脂肪率とは、全体重のうちどのくらい脂肪が占めているのか、という割合のことです。

体脂肪率の計算式は、

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

実際には、体脂肪量を自分で知るのは難しいので、家庭用の体脂肪計などで測るのがオススメです。ただし、一般的な体脂肪計は、微弱な電流を流してその電気の流れやすさによって体脂肪率を導き出すため、体内の水分量によっても結果が変わってきます。朝や晩など時間帯によって多少異なることがあることを覚えておきましょう。

食事法で体脂肪を減らす方法

体脂肪率を減らす食事法

①食事法で体脂肪を減らす方法:1日3食しっかり食べる

「体脂肪を落としたいから、食事も減らさないといけない・・・」と考える人は多いはずです。ですがこれは間違った考えです。食事を極端に減らしてしまうと、体が栄養を蓄えようとして、勝手に体脂肪を蓄積させようとします。これは人間に備わっている“恒常性維持”という仕組みによるもの。体が飢餓状態だと判断してしまうのです。

また、空腹時間が長いと次の食事をした際に血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が上昇するとそれを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このホルモンには脂肪を貯めやすくしてしまう作用があります。

これらが体脂肪を減らそうとしているのに、逆にどんどん増えていってしまう原因です。ですから食事は、1日3食しっかり食べるようにしましょう。

②食事法で体脂肪を減らす方法:食べた物のカロリーを計算しメモする

体脂肪を食事法で落とすためには、まず今の自分には1日どれくらいのカロリーを摂取しているのかを知る必要があります。なかなか痩せられない人の多くは、どのくらい食べているかを把握していない方は多いです。

まずは、1日に食べた物をすべて書きだしましょう。分かるものは、カロリーもメモしておきましょう。その上で、自分に必要なカロリー摂取量を把握し、照らし合わせていくと良いですね。

体脂肪を減らすサプリメントの成分でおすすめは?

体脂肪を減らす有効的な成分をサプリメントで摂取するのもいいでしょう。
オルニチンは、血流をよくするので、脂肪酸が血中で移動しやすくなり、体脂肪を減らすのに助けてくれるサプリメントです。L-カルニチンのサプリメントは、脂肪酸と結合して、脂質がエネルギーに変えられて、脂肪が効率よく燃やせるよう働くので、体脂肪を減らすサプリとして活用するといいでしょう。
そして、シネフリンは脂肪燃焼に効果があると言われています。また、食欲を抑える働きがあるとも言われています。シネフリンの入ったサプリメントを摂取すると、体の体温を上げて、消費カロリーを増やすので、体脂肪を減らすのに効果的です。

体脂肪率を減らすのにサプリメントを使うときの注意点

体脂肪率を減らすためにサプリメントを摂取すれば、忙しい人でもダイエットを効率よくできるようになるのでとても便利です。しかし、サプリメントを飲んだだけで体脂肪率を減らす、というわけではないので注意しましょう。サプリメントは食事の栄養でとることが難しかったり、運動するのに体脂肪を燃やすのを助けてくれたりするものなので、サプリメントと合わせて食事に気をつけたり運動を行わないと意味がありません。
また、摂取しすぎると、副作用がある成分のあるサプリメントもあるので、使用するときは用法・用量を守り、十分に気を付けましょう。

体脂肪を減らす飲み物とは?トクホの飲み物でおすすめは?

最近コンビニでもよく見かける体脂肪を減らす飲み物として、トクホの商品も活用しましょう。体脂肪を減らすのを助けてくれるお茶には、「ケルセチン配糖体」という脂肪を分解させるのを促す成分が入っています。体脂肪を減らす飲み物としてお茶を飲むなら、トクホのお茶の中でも「ケルセチン配糖体」が入っているものを選びましょう。
トクホ以外に体脂肪を減らす飲み物としておすすめは、はちみつレモンです。レモンに含まれるクエン酸は新陳代謝の促進が期待され、はちみつは眠りの質を良くする効果が期待できます。寝ている間に脂肪は燃焼されるので、よく眠れるようになる飲み物は積極的に飲んでいきたいですね。
眠りを良くする飲み物といえば、ホットミルクも挙げられます。最近ではカルシウムが体重を調節する働きをしているのでは?という研究もされているようなので、体脂肪を減らす飲み物として、今後期待していきたいですね。
他にもコーヒーは代謝を上げる効果があると言われているので、体脂肪を減らすのを助けてくれるでしょう。ただし、コーヒーだけ飲めばいいのではなく、一緒に運動をすると効果を感じられる人もいるようです。
トクホの商品以外で体脂肪を減らす飲み物を選ぶなら、紹介したものを参考にしてみてくださいね。

体脂肪を減らす食事メニューは何がある?

体脂肪を減らす食事メニューは、なるべく脂質の少ない食材を使った料理にすることです。
脂質の少ないお肉やたんぱく質の取れる卵、大豆などを食事メニューに取り入れるのがおすすめです。カロリーを極端に減らしすぎると、逆に体脂肪が燃えにくくなってしまうので気をつけましょう。

体脂肪を減らす食事メニュー、コンビニでおすすめは?

毎日の生活の食事の中で、コンビニで買う食事が多い人でも、体脂肪を減らすことはできます。体脂肪を減らす食事メニューで、コンビニで買えるもののおすすめは、おでんです。
コンビニおでんは暖かい食べ物なので、脂肪を燃焼するのにいいでしょう。また、カロリーの低い具材が多く、中でも大根やこんにゃくは脂質がほぼないので、体脂肪になりません。また、たまごは良質なたんぱく質を取れ、ビタミンやミネラルも豊富で脂肪燃焼してくれる働きがあります。今では年中買えるところも多いので、コンビニで買うものに悩んだときはおでんにしましょう。

体脂肪を減らす食事メニュー、アスリートはどんな食事をしている?

アスリートが食事メニューで特に気を付けていることは、低脂質の食材を選び、炭水化物を調整しながら食べています。
体脂肪を減らす食事メニューにアスリートの食事内容を取り入れるなら、アスリートも食べることが多い鶏肉、赤身の魚を使いましょう。アスリートには不可欠のたんぱく質が多く、脂質が少ない食材です。
アスリートの食事メニューには野菜も多く使われますが、脂質の多いドレッシングやマヨネーズなどの調味料は使用せず、ノンオイルのものを使用しているようです。体脂肪を減らす食事メニューを作るときには、参考にしたいですね。

体脂肪を減らすには、男性にはどんな食事を作ったらいい?

男性は女性より筋肉量が多く、基礎代謝も高いので、体脂肪を減らすには食事量を減らしてカロリーを減らしすぎない方がいいでしょう。男性は早食いの人も多いので、噛み応えのある玄米などを取り入れて炭水化物の取りすぎを防ぐのが、体脂肪を減らすには有効的です。また、食事を用意するときはたんぱく質が取れ、脂質の少ない鶏肉のささみや赤身の肉を使った料理を多めにするのも、体脂肪を減らすには効果的です。納豆や大豆にもたんぱく質が含まれているので、食事に取り入れるといいでしょう。体脂肪を減らすには脂質の多い食事は避けたいところですが、もし食べる場合は、体脂肪を溜め込みにくい朝昼に食べるのがよいです。

運動法で体脂肪を減らす方法

体脂肪率を減らす運動法

①運動法で体脂肪を減らす方法:有酸素運動 

体脂肪燃焼効果が高いと言われている有酸素運動がおすすめです。ジョギングや水泳などの有酸素運動を行うことで脂肪が燃焼されやすい体に近づけるでしょう。運動が苦手だという方は、ウォーキングでもかまいません。20~30分行うのが理想的です。長時間運動するのは大変かもしれませんが、体脂肪を減らしたいならば徐々に習慣かして日々続けるようにしましょう。

②運動法で体脂肪を減らす方法:筋トレ

筋肉の量が増えれば、基礎代謝量が上がり、その分エネルギーが消費されます。基礎代謝とは心臓を動かしたり、体温を保ったり、生きているだけで消費されるエネルギーのこと。その量は筋肉量に比例しています。

ですから、筋肉をどんどん増やせば、基礎代謝が上がり、何もしなくてもエネルギーが消費される体になれます。筋肉を鍛えて、効率よく体脂肪を減らしていきましょう。

③運動法で体脂肪を減らす方法:体幹を鍛える

インナーマッスルを鍛えることも大切です。なぜなら表面上の筋肉だけでは脂肪を燃焼するエネルギーが足りないからです。深層部にあるインナーマッスルを鍛えれば、体脂肪を効率的に減らすことができます。自宅で簡単にできるプランクなどの体幹トレーニングなら、忙しい女性でも毎日取り組むことができるでしょう。

④体脂肪を減らす運動方法:体脂肪を減らすトレーニング

女性にも簡単に取り入れられる、1日4分で体脂肪を減らすトレーニングがあります。「HIIT」という筋肉トレーニングなのですが「負荷がかかる筋トレを全力で20秒やって10秒休む」を繰り返すものです。この体脂肪を減らすトレーニングは、スクワットや腹筋、腕立て伏せなどを全力で20秒やり、そのあと10秒休んだら、また20秒全力でする…という、より負荷のかかる方法でやっていきます。とてもきつそうに感じられますが、この体脂肪を減らすトレーニングの時間は全体で4分と短いので、日ごろ運動をあまりしてこなかった人でも「4分だけ頑張る!」と集中することができるでしょう。手軽に行えるため、長続きできそうですよね。筋肉がつけば基礎代謝量で体脂肪を減らすことがスムーズにできるようになるので、体脂肪を減らすトレーニングにチャレンジしてみましょう。

⑤体脂肪を減らす運動方法:体脂肪を減らすストレッチ

体脂肪を減らす運動でも、激しい動きはちょっと苦手…という人には、ストレッチがおすすめです。
ストレッチで脂肪を燃やすには、肩甲骨を動かすのが重要になります。肩甲骨を動かすストレッチは、肩に手を当てて、肘を肩から遠くなるように回していきます。
他にも、両手を前で組んで、前に引っ張るようにしてキープします。後ろも同じように背中のほうで手を組んで肩甲骨を寄せるように引っ張っていき、体脂肪を減らすストレッチにチャレンジしてみましょう。
どのストレッチでも肩甲骨が動いているのを意識してやってみましょう。いつも動かさない肩甲骨が動くようになると、そこに溜まっていた老廃物が流れるようになるので脂肪燃焼の期待ができます。

簡単に体脂肪を減らす方法

簡単に体脂肪を減らす方法として言われているのは、毎日有酸素運動を行うことです。有酸素運動で簡単に体脂肪を減らす方法といったら、ウォーキングが一番やりやすい方法でしょう。
ウォーキングは、忙しくても日々の通勤する時間や買い物に出かける時間も運動になるので、簡単に体脂肪を減らす方法としてチャレンジしやすいですよね。激しい運動よりも体脂肪を減らすのには効果的なので、できるだけ歩くことを意識しましょう。簡単に体脂肪を減らす方法ではありますが、効果を実感するには時間がかかるため、途中で諦めてしまうと「体脂肪が減らない」と感じるでしょう。歩くだけの簡単な方法ではありますが、継続力が必要です。

体脂肪率を減らす運動の目安は?

体脂肪率を減らすための有酸素運動のきつさは、どれくらいの目安でしょうか?たとえばウォーキングをするなら、速度の目安は話しながら歩ける程度、時間の目安は1日に30分くらいがおすすめです。
目安となる30分はずーっとウォーキングを続けていなくても大丈夫です。合計の運動時間が30分くらいになれば、1日の目安は達成したと言えるでしょう。エスカレーターを使わず、階段を使ったり、帰り道1駅歩いたり、ちょっとした日常生活で、なるべく歩く習慣を身につければ、目安の30分は軽く超えることができますよ。
体脂肪を減らすために目安の運動時間を超えるんだと意気込まなくても、日々の心がけだけで変わってくるのです。

体脂肪率を1%減らすには?

体脂肪率1%減らすには、まず自分の体脂肪がどのくらいあるか把握しましょう。体脂肪率は体重のうち体脂肪が何パーセントか、ということになるので、50kgで25%の体脂肪なら、体脂肪の重さは12.5kgになります。その1%は1.25kgなので、その分の体重を落とすことで、体脂肪率1%を減らすことができます。体脂肪率を1%減らすには、計算式のようにうまくいくものではありませんが目安になります。体重が同じだったとしても筋肉の割合が多ければその分、体脂肪率は下がるので、体脂肪率1%減らすには筋トレを強化して筋肉量を多くする、というのもいいでしょう。筋肉を付ければ代謝が上がって脂肪燃焼もスムーズに行えるようになります。

食事法・運動法に共通することで体脂肪を落とす方法

体重や体脂肪率は毎日計測する

毎日同じ時間に体重計に乗り、同じ時間に計算するように癖をつけましょう。数値の変化は、自分の体の変化を表しています。自分の体の変化を知っておくことはとても重要です。起床後、就寝後など出来るだけ毎日計算するようにしましょう。もちろん、計測した数値はもちろん計測した時間メモしましょう。

食事と運動で体脂肪率は減らせる!

体脂肪率の低いモデルやアスリートの体は引き締まっていて、メリハリがあって憧れますよね。憧れの女性、理想の体型に近づくためには、まずは体脂肪率について詳しく知っておく必要があるでしょう。頑張ってください!

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text:common編集部

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Posted by admin