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簡単筋トレ!1日10分でお腹が凹むトレーニングメニュー

2019.11.7
お腹を凹ませるトレーニング

気になるぽっこりお腹を少しでも凹ませたい!それなら、まずは1日10分のトレーニングを始めてみましょう。10分だけでも効果を感じることはできますよ。今回はスポーツ科学を専門とする筆者が、自宅でできる、お腹を凹ませるための簡単トレーニングを紹介していきます。

ぽっこりお腹を凹ませるために鍛えるべき筋肉

お腹を凹ませるというと、起き上がって行う腹筋運動を行ってお腹の筋肉をつけようと考える人がいますが、それは間違いです。腹筋運動のような運動では、お腹の表面にある「腹直筋」という筋肉が鍛えられます。この筋肉はお腹の表面についているので、鍛えるとむしろお腹が盛り上がって見える可能性もあります。腹筋を割りたい方が積極的に鍛えるべき筋肉です。

お腹をへこませるために鍛えたいのは、お腹の内側にある筋肉「腹横筋」です。腹横筋はお腹の前から腰あたりにかけて真横についています。お腹が出て見える人は、腹横筋が緩んでいて内臓を支えきれていない可能性があります。これらの筋肉を鍛えることでお腹を内側から引き締めてぽっこりお腹を解消することができます。

お腹を凹ませ、さらにくびれを作るためには「腹斜筋」を鍛えていきましょう。腹斜筋は、肋骨から骨盤の前にかけてついている筋肉です。

お腹を凹ませるもう一つの筋肉は「大腰筋」です。大腰筋は、脊柱と大腿骨(背中と足の骨)を結ぶ筋肉で、鍛えるとぽっこり出たお腹をへこませることができます。

ぽっこりお腹を凹ませる筋トレのコツ

トレーニングの7原則の一つに、「意識性の原則」というものがあります。これは、鍛えている部位を意識しながらトレーニングを行わないとトレーニングの効果が薄れてしまうという原則です。

逆に今どの筋肉を使っているのかを意識してトレーニングを行うと、少しの時間でもしっかりトレーニングの効果を感じることができるので、どの筋肉を使っているのか意識するようにしましょう。

起き上がり腹筋はぽっこりお腹解消後におすすめ

起き上がり腹筋ではぽっこりお腹は凹まないとお話ししましたが、引き締まったお腹を手に入れるには大事な種目ではあります。ただ順番としておすすめなのは、ぽっこりお腹解消後に行うことです。ある程度凹んでお腹の表面を鍛えていくと、さらに美しいお腹になります。縦にスッと線をいれたいという方も、この方法が役に立ちますよ。

初心者OK!お腹を凹ませる簡単トレーニング

お腹をへこませるためには腹斜筋や腹横筋、大腰筋といった筋肉が大切になってきます。それではこれらの筋肉はどのようにして鍛えられるのでしょうか。自宅でも簡単にできる方法を紹介します。

1、ドローイン

ドローイン

まずはドローインにトライしていきましょう。体幹トレーニングの一つで、地味に見えますが、お腹をへこませている時に「腹斜筋」や「腹横筋」といった筋肉が効果的に使われます。まずは、この内側の筋肉が使われている感覚を身につけることでお腹は凹みやすくなります。数日続けるだけでもぽっこりお腹解消に効果があります。

① 仰向けに寝転んだ状態で、手はお腹の上に置きます。その状態でまずは大きく息を吸います。この時にお腹が膨らんでいるな、ということを意識してください。
② 次はゆっくりと息を吐き、お腹をペタンコにしていきます。最後まで吐き切るように意識してください。

1日に10回を目安に行ってみてください。仰向けに寝転ぶ方法をご紹介しましたが、座った状態でも、背筋をしっかり伸ばせば行うことができます。慣れてきたら、息通勤中の電車などでも行ってみてください。姿勢も整いますよ。

2、プランク

プランク

プランクも効果的に「腹横筋」「腹斜筋」を鍛えることができるトレーニングです。プランクは姿勢を維持するトレーニングです。

床にうつ伏せに寝転がり、両手の前腕(肘から手の平)と両足のつま先のみで体を支えます。肘は肩の真下にくるように調節しましょう。お尻を上げすぎたり、逆に膝が地面すれすれだと効果がありません。背中を真っすぐに保ちましょう。

プランクのポイント

  • 呼吸を止めない
  • 肩に力が入らないようにする
  • お腹に力をいれて腰の位置を保つ

このトレーニングは、まずは30秒姿勢を維持できるように挑戦してみてください。慣れてきたら次は40秒、50秒と少しずつ時間を増やしてみましょう。休憩を挟みながら3セットを目安に行いましょう。

3、腿上げ

腿上げ

「大腰筋」を鍛えるトレーニングとしては、腿上げがオススメです。大腰筋はお腹を凹ませる効果もありますが、大腰筋が強いと短距離を速く走ることができます。ということは、走る動作を行えば大腰筋を鍛えることができるということです。

腿上げは一見楽そうに見えますが、大腰筋を鍛えるためには全力で腿上げを行いましょう。その場で10秒間全力で腿上げを行います。普段あまり運動をしていない方なら、10秒間の全力の腿上げでも結構しんどいと思います。

10秒行ったら20秒休憩して、4セット取り組んでみましょう。合計2分でトレーニングが終わります。このトレーニングは大腰筋を鍛えることもできますし、ある程度エネルギーを消費するので、脂肪を減らしてくれる効果もあります。

週に2、3回取り組むだけでもお腹がへこんできたなと実感できると思うので、ぜひ取り組んでみてください。

 

自宅トレーニングでお腹は凹む!

今回は自宅でできるお腹を凹ませるためのトレーニングを紹介してきました。お腹をへこませるには、腹斜筋や腹横筋、大腰筋といった筋肉を鍛えるのが近道です。腹斜筋、腹横筋を鍛えるにはドローインとプランク、大腰筋を鍛えるには腿上げが良いと思います。ジムに行くのが面倒だ、ジムに通っていたが続かなかったという方には特に試していただきたいです。ぜひ取り組んでみてください。

監修・執筆:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

Posted by kamoshita