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実践して分かった!ガチで効いた「お尻トレーニング」ランキング

2019.12.11

ガチで効いたお尻トレーニング

数あるお尻トレーニングの中で、一体どれが効果大なのかcommon編集部(女性)数名が体当たりで検証!個人差があるかと思いきや、一様に効くトレーニングは同じだったようす。今回は、これは効果がある!と感じたお尻トレーニングをランキング形式でご紹介していきます。

どのお尻トレーニングが効くか分からない!

お尻のためのトレーニングはたくさんあるけれど、一体どれが本当に効くわけ?そう疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。実はこれ、common編集部内でもよく話題なっていること。

common編集者

正直、私たちもどのお尻トレーニングが一番効くのか分からないんだけど・・・

どうせやるなら、一番効くトレーニングを取り入れて、最短で美尻を手にいれたいですよね!今回は、数々ご紹介したきたお尻トレーニングを日付を分けて実践。その後の変化を比べてベスト3を選んでみました。

お尻の筋肉痛=お尻トレーニングが効いている証拠

お尻

お尻がどれくらい上がったか、引き締まったかを数字で表すのは難しい・・・ということで今回は、「筋肉痛」になった度合いを指標にさせてもらいました!

筋肉痛になる=筋肉に十分な負荷かかかった証拠だからです。筋繊維が破壊されることで、筋肉は成長していきます。裏を返せば、筋肉痛が起こらないということは、手を抜いてトレーニングをしている可能性もあります。

ジムでトレーナーさんに絞ってもらった翌日は動けなくなる・・・というのはよくあることですが、それは十分に筋肉に負荷をかけることができているからなんですね。

つまり、お尻のための筋トレを続けているのにお尻が上がらない、周囲から気づかれないという方は、負荷が足りないのかもしれません。筋肉痛になるお尻トレーニングに挑戦することをおすすめします!

ではここからは、common編集部が実際にチャレンジしてみて、翌日(中には数日続いた人も・・・)の筋肉痛が辛かったランキングをご紹介していきます。それぞれのやり方、注意点もぜひチェックしてみてください。

ガチで効いたお尻トレーニング第3位:ワイドスクワット

「スクワットは定期的にやっているから」と余裕を見せていた編集部員も辛い筋肉痛になったのは、深くしゃがみこむワイドスクワット。お尻だけじゃなく、内ももも筋肉痛になる人が続出。美尻を競うコンテスト「Fitness Angel」で、準グランプリと爆尻賞をW受賞した鳥海 真央さん直伝のワイドスクワットは、とても丁寧で、本格的にお尻に効かせることができます。

スクワットは自分でできる、と思っている方も、ぜひ一度、正しいやり方をチェックしてみてください。しっかりしゃがみこむ&バウンスするシーンでは、かなりお尻の筋肉がいじめられますよ!

ワイドスクワットのやり方

ワイドスクワット

1、両足を大きく左右に開き、膝とつま先を同じ向きにしたまま腰を真っ直ぐ落とします。骨盤と恥骨の三角形が床に対して垂直になるようにキープ。

2、深く腰を落としたところで、3回バウンスします。

3、かかとで床を踏み、ゆっくりと腰を上げていきます。お尻の穴をギュッと締めて、お腹を引き上げ、内ももの筋肉も使っていきます。

効かないワイドスクワットの特徴

  • つま先やかかとに重心がのっている(つま先重心だと太ももの前側が張ってしまう原因に)
  • 骨盤が後傾している(腰が丸まっている)
  • 骨盤が過度に前傾している(反り腰になっている)

ガチで効いたお尻トレーニング第2位:バックキック(ゴムバンド使用)

トレーニングの最中から「キツイキツイ~!」と声が漏れていたのが、プロのサルサダンサーで美尻と美脚の専門ジム『BOOTY FITNESS』のトレーナーのMeiさんが教えてくれた、ゴムバンド(トレーニングチューブ)を使ったお尻のトレーニング。

四つん這いになってキックしていきますが、そこにゴムバンドの負荷が加わることで、かなりお尻の筋肉が疲弊します。「ゴムの伸びに負けないようにじわ~っと伸ばしてゆっくり戻すのがポイント」だそうですが、この動きが辛い!

さらにMeiさん伝授のバックキックは、いろいろな方向にキックしていくので、後半はもうへとへとになります。特に手順4あたりから悲鳴が聞こえてきました。とにかくキックするときも戻すときも、ゴムバンドをじわじわ伸縮させていくのが効かせるポイントですよ!

バックキック(ゴムバンド使用)のやり方

バックキック

それぞれの動きを左右各8回行いました。

1、バンドを右足の膝、左足の裏にひっかけて、前腕をついた状態の四つん這いになります。背中がなるべく平らになるように、お腹には力をいれておいてあげましょう。目線は斜め前の床へ。

2、ゴムバンドをひっかけた左足を斜め後ろにキックします。膝は伸ばしきらず、軽く曲げた位置まで。ゆっくり元に位置も戻します。

3、今度は後ろに蹴ったまま足を足を上下させます。

4、斜め上に向かって脚をゆっくりと伸ばし、ゆっくり戻します。

5、最後は、斜め横にキックして、お尻の横部分の筋肉を刺激します。

効かないバックキックの特徴

  • ゴムバンドが伸び切っている(伸ばすとキツイ長さに調整する)
  • 腰が反っている(お尻の筋肉が使われていない、腰に負担もかかるので注意)
  • いきおいでキックしている(できるだけゆっくり!が効かせるポイント)

ガチで効いたお尻トレーニング第1位:バンドウォーク

挑戦した翌日に“一番やばい”筋肉痛がきた、と話題になったのがお尻トレーナーの川合のどかさんがおすすめするバンドウォーク。こちらも、ゴムバンドを使って負荷をかけて行うトレーニングです。

トレーニング初心者の編集部員が挑戦すると、3往復ほどでお尻の筋肉がピリピリ痛い!息も切れてきて、全身が暑くなりました。きついのですが、お尻に効いている感じが分かるのでやる気がでてくるという意見が多かったです。

バンドウォークにはまって定期的に行った編集部員は、お尻の位置が確実にあがった!セルライト消えた!と嬉しい悲鳴を上げていました。

バンドウォークのやり方

バンドウォーク

1、バンドを両ひざの上に引っ掛け、足を腰幅に開きます。もう一つバンドがある場合は、足にかけて、両足で踏んで引っ張るようにして立ちましょう。手は股関節の付け根へ。

2、腰を落とし、骨盤を少しだけ前傾させてスクワットのようにお尻を突き出します。背中は平らに保ちます。

3、ゴムバンドの幅が変わらないように注意しながら一歩前へ踏み出します。

4、ゆっくり4歩前へ進み、4歩下がります。15往復を目指しましょう。

効かないバンドウォークの特徴

  • 腰の位置が高い
  • ゴムバンドの幅がどんどん狭くなってしまう
  • ひざがかかとより前にでている(太ももの前側が張ってしまうので注意!)

本当に効くお尻トレーニングに共通すること

筋肉痛に襲われたお尻トレーニングベスト3に共通していることは、ずばり負荷をかけたトレーニングだということです。

common編集者

自重トレーニングが効かないわけじゃないけど、運動しているメンバーが多いからか、どれも筋肉痛にはならなかったね。

バックキック、バンドウォークは共に、ゴムバンドを使っていたので自重トレーニングよりも筋肉に負荷がかかります。慣れていない人は、すぐに筋肉のピリピリ感を感じるほどでした。手っ取り早くお尻の筋肉をいじめてヒップアップを狙うなら、ゴムバンドを使ったトレーニングがおすすめです!

第3位の鳥海さん伝授のワイドスクワットは、道具不要の自重トレーニングでしたが、深い位置でのバウンス、ゆっくりと腰を上げる動作のときに負荷がかかります。

自重トレーニングでも「最も辛い位置で小刻みに動く(もしくはキープ)」「ゆっくりと動作する」ことで、筋肉に十分な負荷を与えることができます。楽にお尻トレーニングが終わった、という方は、筋肉を追い込めているか一度ちゃんと確認してみましょう。そのまま続けていても、ヒップアップ効果は薄いままかもしれませんよ。

ぜひ負荷をかけたお尻トレーニングに挑戦してみてください!

文:common編集部

Posted by kamoshita