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100回スクワットしても美尻になれない。「#爆尻ガール」が教える、本当に効くワイドスクワット

2018.5.18

美尻を競うコンテスト「Fitness Angel」で、準グランプリと爆尻賞をW受賞したピラティストレーナー歴8年の鳥海 真央(とりうみ まお)さんに、キュッと上がったお尻を手に入れるためのおすすめトレーニングを教えていただきました。この夏こそは、お尻に自信を持ちたいと思っている方、必見です♡

スクワットは、万能すぎるトレーニング♡

ここ数年でお尻への意識が高まり、スクワットで垂れ尻解消を目指す人たちも増えてきましたよね。スクワットはヒップアップにはもちろん、体幹を強化し全身引き締めにも役立つ優秀なメソッドです。

間違いだらけのスクワットに喝!

でも、「ただやれば効く!」というのは勘違いかも。間違ったフォームでひたすら回数を行っても、思うような結果は得られません。疲労感だけが溜まる効率の悪いトレーニングになっているかも。実際に、チャレンジしてみたけれどお尻の変化を感じられず挫折してしまったという方も多いのでは?

トレーニング中の女性 疲れている

大事なのは、“効く”正しいフォームを覚えること!そこで今回は、ピラティストレーナー歴8年の経験から身体の仕組みに精通し、自身も美尻を競うコンテストで賞を獲得している鳥海 真央さんに、お尻にある「殿筋(でんきん)」と、内ももにある「内転筋(ないてんきん)」を同時に鍛えることのできるワイドスクワットのやり方を教えてもらいました。ヒップアップに役立つことはもちろん、太ももの引き締めにも効果的なんだとか♡

美尻界に激震!『爆尻賞』をゲットした超アクティブガ-ル。素顔は繊細な大人女性でした(鳥海 真央)

真央さん伝授のメソッドを忠実に行うと、スクワット1回だけでもかなり効くのが分かります!いかに適当にスクワットをしていたのか、思い知らされてしまうかも・・・。早速トライしていきましょう。

ステップ1:左右に足を開き、腰を落とす

両足を大きく左右に開き、脛が床に垂直にささっているように腰を真っ直ぐ落とします。股関節に荷重がかかっているのを感じましょう。

ワイドスクワット

チェックポイント①
“膣”が真下を向くようにする=骨盤が前傾も後傾もしていない状態です。

ワイドスクワット ポイント

チェックポイント②
膝とつま先は同じ向きにしましょう。

ワイドスクワット ポイント

ステップ2:3回バウンスする

深く腰を落としたところで、3回バウンスします。

チェックポイント①
膝が靴ベロより前にでないようにしましょう。前にでると、太ももに負担がかかってしまうので注意!

ワイドスクワット ポイント

チェックポイント②
深く腰を下げようとして、腰が丸まったり反ったりしてしまうのなら、浅くても良いので、フォームを大切にしましょう。骨盤と恥骨の三角形が床に対して垂直にキープできるところまでにしてみて。それが今の自分の可動域です。

ワイドスクワット フォーム

ステップ3:ゆっくりと腰を上げる

かかとで床を踏んで、ねちっこく上がってきます。内ももとお尻をギュっと締めて、お腹を引き上げるイメージで。出来るだけ、ゆっくり上がるようにしましょう。これで完了です!

ありがちNGフォームに注意!
多い間違いが、つま先に重心がのってしまうこと。これでは、前ももに効いてしまうのでやめましょう。反対に、かかとだけに体重がのってつま先が浮いてしまうのも違います。拇指 (ぼし) 球と小指球とかかとの3点で支えるようにしましょう。

※拇指 (ぼし) 球:親指の付け根のふくらんだ部分
※小指球:小指の付け根のふくらんだ部分

柱を使ってフォームを覚えよう

頭(首)が前にでたり、後ろにでたりしないように意識しましょう。ポールや柱があれば、そこに頭と背中をつけてやってみると分かりやすいと思います。

ワイドスクワット 練習

私も時々レッスンで取り入れている方法です。このまま下がって上がれば、骨盤が前後に倒れにくくなりますよ。


自己流で行っていたという方は、ポイントをしっかりチェックして正しいフォームを身につけていきましょう。それだけで筋肉の働き方は変わってきますよ♡本当に効く正しいスクワットを取り入れて、夏までにプリッと美尻を手に入れましょう!

鳥海 真央  (photo by Naoko Okano)

ピラティス指導歴8年。2017年7月に開催された美尻を競うコンテスト「Fitness Angel」で準グランプリと爆尻賞のW受賞を果たす。今はピラティストレーナーとしての経験を活かしながら、美尻を作るパーソナルトレーニング、グループレッスンを行っている。Instagram @maotoriumi

初心者から大会出場の選手まで、さまざまな女の子が楽しくお尻を鍛えている模様。気になる方はぜひ!【レッスン詳細】https://coubic.com/maotoriumi

text:common編集部

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