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ダイエット中でも食べてOK!食べても太らないお菓子・おやつって?

2018.12.6

ダイエット中は何か食べると太らないか心配になってきますよね。特に甘いものやお菓子を食べると、罪悪感があるのではないでしょうか。でも、どうしても食べたい!という時もあるもの。そこで今回は、ダイエット中に食べても太らないおやつを紹介していこうと思います。

ダイエット中でもお菓子が食べたい!

ダイエット中は我慢しなくては・・・と思いつつも、ついつい食べてしまうお菓子。コーヒーを飲みながら、テレビを見ながら、思わず手が伸びてしまいますよね。

お菓子を食べた後は、「あぁ食べてしまった!」と罪悪感を感じたりする方も多いはず。とはいえ、無理してお菓子を我慢するとストレスが溜まり、ダイエットが続かない原因にもなったりします。

ダイエットをしているなら絶対にお菓子を食べてはダメ!というわけではありません。しっかり選んで上手に取り入れることが、無理なくダイエットを継続させる秘訣です。そこで今回は、ダイエット中でも罪悪感を感じずに食べられるお菓子を紹介していこうと思います。

ダイエット中のおやつ①:カロリーゼロで大満足!寒天ゼリー

誰もが一度はカロリーをほとんど摂取せずに満足感を得られる食べ物があればいいな、と思ったことがあるのではないでしょうか。実はそんな夢のような食べ物があるのです!それが、寒天ゼリー。

寒天ゼリーは寒天から作られていて、ほとんどカロリーがありません。寒天は天草という海藻が原料になっています。みかん味やぶどう味など、様々な味を楽しむことができます。

・ダイエット効果も大!

寒天のほとんどは食物繊維です。食物繊維は、糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。血糖値の上昇が抑えられるとインスリンというホルモンの分泌も抑えられ、脂肪の合成も抑えることができます。

寒天ゼリーはカロリーがほとんどないだけでなく、血糖値の上昇を抑え、脂肪の合成も抑えてくれるというダイエットにぴったりの食べ物なのです。食事の前に食べることで、お腹が膨れやすくなり食べ過ぎ防止にも繋がりますよ。

・杏仁豆腐、コーヒーゼリーはNG

寒天ゼリーと似た食品に杏仁豆腐やコーヒーゼリーなどがありますが、これらは砂糖や人口甘味料が多く含まれているため、カロリーが高くなっているので注意しましょう。

ダイエット中のおやつ②:ビタミンも摂れておいしい!フルーツ

グレープフルーツ

どうしても甘いものを食べたいと思ったときにオススメなのが、フルーツです。フルーツは糖分が多くカロリーが高いと思われがちですが、種類によっては意外と低カロリーです。

冬になったらコタツにみかんが定番ですね。大きめのみかんを1個食べてもカロリーは50kcal程。梨やリンゴも丸々1個食べてもカロリーは100~150kcal程度。甘い割りに、低カロリーですよね。

またフルーツ、特に柑橘系には、ビタミンCが豊富に含まれていて、美肌にも嬉しい効果があります。

・グレープフルーツで食欲抑制!

グレープフルーツに含まれている「ナリンギン」という物質には、食欲を抑える働きがあります。食べすぎを防止するのに効果的。

間食をしそうになったら、グレープフルーツの精油(アロマオイル)などを嗅いでみると良いでしょう。ナリンギンには他にも、血流を改善したり抗酸化作用を示したりと嬉しい効果があります。

ダイエット中のおやつ③:胃腸の調子もよくなる!無糖ヨーグルト

ヨーグルト

ダイエットの中のおやつとして、ヨーグルトもオススメです。ただし、糖分が多く含まれている甘いヨーグルトではなく、無糖ヨーグルトにしましょう。無糖ヨーグルトには糖分が含まれていないので、糖質やカロリーを気にせず食べることができます。

糖分が入っているヨーグルトの場合は1食(100g)で100kcalを超えますが、無糖ヨーグルトの場合は、1食(100g)約60kcal。加糖ヨーグルトと比べカロリーが約半分になっています。

さらに脂肪分が含まれていないヨーグルトを選べば1食あたりのカロリーを50kcal以下に抑えることもできます。

・美腸効果抜群!

ヨーグルトには腸の働きを整えてくれる乳酸菌が含まれています。そのため便秘の解消にも効果を発揮してくれます。便秘は体内に老廃物が溜まった状態。それでは代謝が落ちてダイエットに悪影響です。便秘が解消され、腸内環境が整えば、痩せやすい体質に近づけます。

・ギリシャヨーグルトもGOOD

水切りヨーグルトであるギリシャヨーグルトもオススメです。一般的なヨーグルトとカロリーは同じくらいですが、タンパク質が豊富に含まれています。食感もチーズのような濃厚さがあり、腹持ちが良いのが特徴です。比較的低カロリーで、タンパク質が補給できて、お腹も満たされるなんて、ダイエット中におやつもってこいですね!

・低GI値甘味料で甘さをプラス!

甘さを加えたいときには、白砂糖よりも血糖値が上がりにくい低GIなアガベシロップやココナッツシュガーを使うのがオススメ。量を調節できるので、市販の甘いヨーグルトよりもカロリーを抑えることができます。

ダイエット中のおやつ④:噛んでダイエット!?ガム

ガム

ガムもダイエット中には嬉しい食品です。ガムは飲み込まないため食べものを食べたという気分にはならないから効果がない、と思う方もいるかもしれませんが、そんな方にも是非試してもらいたいのです。

その理由は、ガムを噛むことで満腹感を得ることができるからです。噛むという行為を行うことで満腹中枢を刺激することができ、実際に何かものを食べなくても満腹感を味わうことができるのです。

・糖質の塊!?アメは注意

ガムと似た食品にアメがありますが、アメは避けるようにしましょう。アメは噛まずに舐めるので、満腹中枢を刺激することができません。さらに砂糖が多く使われているので、意外とカロリーも高いです。

何も食べずに満腹感を得たいならガムを噛むのが効果的です。

ダイエット中のおやつ⑤:高カカオチョコレート

最後に紹介するのが、高カカオチョコレートです。ダイエット中には普通のチョコレートはNGですが、パッケージにカカオ70%などと表記されている高カカオチョコレートならOKです。

普通のチョコレートと比べ高カカオチョコレートは糖分が少なく、カロリーが控えめになっています。かといって苦すぎず、甘いものを食べたい時に食べるにはぴったりです。

・美容にも効果あり

高カカオチョコレートはその名の通り原料としてカカオを多く使って作られています。そのため、カカオポリフェノールという栄養素が豊富に含まれています。このカカオポリフェノールは抗酸化作用があり、美容や動脈硬化の予防、血圧低下、脳の活性化に効果的と言われています。

・イライラを抑えてくれる

また、チョコレートにはGABAという栄養素も含まれていて、イライラを抑える効果を発揮してくれます。ダイエット中のストレスを上手に解消するのにも役立ちます。

チョコレート

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ダイエット中におすすめの太りにくいお菓子をご紹介しました。ダイエット中は食事制限をしている分、いつも以上にお菓子や甘いものを食べたくなってしまいますよね。ずっと我慢していたら、ストレスが溜まり、ダイエットが続かない原因になります・今回紹介したお菓子を取り入れてストレスフリーなダイエットで健康的に痩せましょう!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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