本気でバストアップ?これだけやればもう胸は垂れない！

胸の位置下がってない？

“美乳”であるためには、垂れていないことが大事な条件です。しかし、加齢や生活習慣により胸の位置が下がってしまうこともあります。位置が下がっていると、美乳から遠ざかり、全体的なスタイルにも悪影響を及ぼしてしまいます。

垂れてきたかも・・・と感じたら、バストアップする方法を取り入れていきましょう！

バストアップ方法①／正しい姿勢を意識する

胸の位置を下げないためには、“正しい姿勢”をすることがないよりも大切です。

最近よく耳にする『スマホ猫背』ですが、この姿勢は胸の位置を下げる原因になることはご存じでしょうか？背中には「肩甲骨」があり猫背になると肩甲骨が開いて肩が前にでます。そうすると鎖骨の位置が下がりますので胸の位置も同時に下がってしまいます。

逆に背筋を伸ばして胸を張れば、肩甲骨が閉じて鎖骨が正常な位置に戻り、胸も一緒に上に持ち上がるのです。

猫背を改善しないとバストアップの効果が出にくくなるので、普段から肩甲骨が開かないように意識して寄せてみてくださいね！

バストアップ方法②／ストレッチで筋肉をほぐす

バストアップをするためには、まずは固くなった胸周辺の筋肉を柔らかくしなければなりません。柔らかくして各部位の可動域を広げることにより、血行促進が見込めます。姿勢の改善にも役立ちますよ！

1、肩甲骨ストレッチ

① 背筋を伸ばし肘を90度にして『小さく前にならえ』をします。
② 肘の角度はそのままで、腕を後ろに引き、両手をお腹の横に移動します。肩甲骨が寄っていることを確認してくださいね！
③ 10回繰り返して姿勢を戻しましょう。

肩甲骨を寄せることに慣れてきた頃には、猫背も改善して綺麗な姿勢を維持できるようになっているはず。胸の位置も変わっていますよ！

2、小胸筋ストレッチ

① 壁を体の横にして立ちます。壁側の脚は後ろに一歩引いてください。
② 壁側の腕を真上に伸ばして手のひらを壁につけます。
③ そのまま壁に向かって体重をかけて脇の下を伸ばします。
④ 手の位置を少し後ろにずらして同じようにやってみてくださいね！

胸を引っ張る「小胸筋」のストレッチです。バストアップのための重要な筋肉なので、しっかり伸ばしましょう！

3、肩まわし

① 左肩に左手、右肩に右手をのせます。
② のせたまま肩を大きく前に回しますが、意識としては肩甲骨を上下左右に動かす感覚で回してみてください。
③ 前に10回転終わったら、後ろも同じく10回転やりましょう。

凝り固まった筋肉をほぐすことで、胸や背中の血流改善に効果的です。また、肩が正しい位置に戻るので胸が本来の高い位置に戻すことができます。

バストアップ方法③／トレーニングで大胸筋、小胸筋を鍛える

バストの位置を上げて、ハリのあるバストを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛えることが必要になります。バストアップに必要な筋肉は、主にこの2つです！

・胸を持ち上げる「大胸筋」

胸を上に持ち上げる力を強くすることでバストアップが可能になります。この持ち上げる役割をもっているのが「大胸筋」なのですが、普段の生活では使う機会が少なく、意識して鍛えないと衰えやすい部分です。

・胸を引き上げる「小胸筋」

「小胸筋」は大胸筋の奥に隠れるようにあります。大胸筋とは別に中から胸を引き上げる役割を持っていますので、綺麗にバストアップするには大胸筋とセットで鍛えたい筋肉です。

これらの胸筋は、押す動作のときに使われるのですが、普段の生活で押す動作をする機会は少ないと思います。使わない胸筋は衰えて、垂れ胸をつくる原因になりますので、定期的に筋トレをして鍛えていきましょう！

1、ダンベルプルオーバー

① 両膝を立てて仰向けに寝ます。
② ダンベルを頭の上側に置き両手で握ってください。
③ 握ったダンベルを顔の上までアーチを描くように動かします。
④ 顔の上まで来たらゆっくりと胸を張りながらもどします。

ダンベルもしくは水を入れたペットボトル、厚めの本などを使って行うトレーニングです。胸と背中の両方が鍛えられる種目で、柔軟性とバストアップ、姿勢改善効果が期待できます。

2、壁腕立て伏せ

① 壁に両手をつけて少し離れます。手の幅は肩幅より広くしたほうが胸筋に効果的です。
② 壁に胸を近づけるように肩甲骨を寄せながら腕を曲げていきます。
③ 壁ギリギリまで近づいたら手のひらで壁を押すようにして、一気に元に戻ります。胸を寄せる感じで肘を伸ばすと効果的です。

胸全体の筋肉を鍛えるバストアップには欠かせない種目なので、正しいフォームで挑戦してみましょう。慣れてきたら床でやるとより効果が上がりますよ！

3、プランク

① うつ伏せになり、前腕とつま先だけで体を支えます。肘は90度で頭から脚まで一直線になるように姿勢を整えてください。
② 体のラインを保ったまま30秒キープします。

プランクは体幹を鍛える種目として有名ですが、同時に胸筋も刺激されます。背中が沈みこまないように、強く床を押すことを意識しましょう。また、体幹がしっかりすることで、正しい姿勢を維持しやすくなるので垂れ胸防止にも役立ちます。

 

ストレッチと筋トレでバストアップしよう！

バストアップのために必要なストレッチからトレーニング方法までをご紹介させていただきました。一度に全部やる必要はなく1日1種目にしても、3ヶ月後にはバストアップが実感できるはずです。それでは綺麗な胸を目指してがんばりましょう！

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