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美脚も安眠も手に入る♡1日1分、ベッドできる寝ながらストレッチ6選

2019.2.20

美容や健康にさまざまなメリットのあるストレッチ。続けた方が良いと分かってはいても、わざわざ時間をとるのは面倒で、なかなか続かない方も多いはず。今回はそんな方のために、朝起きた時や寝る前でもベッドの上でできる簡単なストレッチを紹介していきます。

忙しくてもできる!ベッドで寝ながらストレッチ

健康やダイエットのためにストレッチを取り入れている方は多いのではないでしょうか。ストレッチで体を伸ばすことにはダイエットに様々なメリットがあります。

たくさんのメリットがあるストレッチですが、継続して行わなければ効果が得られません。わざわざストレッチの時間をとるのが面倒だという方は、今回紹介する寝ながらでも行えるストレッチを取り入れてみましょう。

寝ながらストレッチのメリット・効果とは?

寝起きの良い女性

寝ながらストレッチには、一体どのようなメリットがあるのでしょうか。

・心地よく眠れる、目覚められる

寝る前にストレッチを行うと、緊張していた筋肉がほぐれ、無駄な力が抜け心地よく眠りにつくことができます。また朝行うことで体温を高め、スッキリ目覚めることができます。何となく目覚めが悪い時にも、ベッドの上で寝ながらストレッチは有効です。

・美しい姿勢になる

筋肉を伸ばし、体を柔らかくしておくことで、日ごろから綺麗な姿勢を維持するのが楽になります。姿勢が良くなると、スタイルが良く見え、さらには無駄な脂肪がつきにくい体型になれます。

・トレーニング効率がアップ

ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がります。そのためトレーニングの効率もアップ。怪我の予防にも繋がります。

・むくみのない美脚になれる

足のストレッチを行うことでむくみの改善にも繋がり、スラッとした綺麗な足に見せることができます。足が太いと悩んでいるなら、ぜひ1日の終わりにベッドの上でのストレッチを習慣にしてみてください。まずはふくらはぎが細くなり、徐々に足全体もすっきりしてきます。

・気持ちが落ち着く

ストレッチは精神面にも良い影響を与えてくれます。呼吸を整えながら体をほぐすことで、副交感神経が優位になっていきます。イライラした日の夜にも、ベッドの上でのストレッチはとても効果的。

・疲れにくい身体になる

血行が悪いと冷えたり、凝りが起きたりして、疲れやすい身体になってしまいます。そこで役立つのが日々のストレッチ。体をほぐす習慣をつけると、疲れにくい身体を手に入れられるようになります。

・“ついで”だから続けられる

寝ながらストレッチは、リラックスしてできるものばかり。寝るついで、起きたついでに行うので、時間もかかりません。ストレッチは続けることで、より嬉しい効果を実感できるもの。継続しやすいのが、寝ながらストレッチの最大のメリットです。

ベッドで簡単!寝ながらストレッチ

ここからは、部位別に寝ながら行えるストレッチを紹介していきます。

寝ながらストレッチ①:お尻、股関節のストレッチ

お尻、股関節のストレッチ

まずはお尻と股関節のストレッチから。お尻の筋肉が意外と疲労しています。伸ばしてあげると気持ち良いですよ。

1、左足は膝を立てて、足裏を床に。右足は膝を曲げて右側に倒し、足首を左の膝上の太ももに乗せます。

2、両手を左足の太もも裏で組み、ぐっと胸に引き寄せます。

3、ゆっくり10秒ほどキープして、反対側も同様に行います。

上に寝ます裏をお尻にくっつけるように膝を曲げましょう。足の裏を天井に向けるようにします。これで大腿四頭筋という、太ももの部分にある筋肉を伸ばすことができます。

寝ながらストレッチ②:股関節、肩周りのストレッチ

股関節、肩周りのストレッチ

股関節のストレッチをさらに行っていきます。股関節周りを柔らかくしておくと、下半身がむくみにくくなり、美脚に繋がります。ランニングやウォーキング時の怪我予防にも大事なことです。同時に肩周りを動かして、肩こりを解消していきましょう。

1、両膝を曲げて、左右に倒し、脚の裏同士をつけます。膝が床につかなくてもOK。出来る範囲で股関節を広げましょう。

2、両手を頭上にあげて、手のひらを合わせます。ここでキープしましょう。

寝ながらストレッチ③:背中のストレッチ

友達に猫背になっていると言われたり、座っていても前かがみになっているな、という方はクッションを使って、背中のストレッチを行いましょう!背筋が伸び、綺麗な姿勢を維持することができます。

1、クッションを丸めて腰の間に入れましょう。腰を上げて肩のあたりに体重をかけるように意識すると脊柱起立筋という背中の筋肉を伸ばすことができます。

2、両膝を三角に折り曲げ、気持ち良いと思うポーズでしばらく背中を伸ばしましょう。

寝ながらストレッチ④:肩のストレッチ

よく肩が凝るという肩は肩のストレッチも行いましょう。肩の筋肉を柔らかくしておくことで肩凝りを和らげることができます。首の横あたりには僧帽筋という筋肉がついていて、この筋肉が過度に緊張することが肩凝りの原因となります。

1、両手を胸のあたりで組み、左右に真横に引っ張りましょう。

2、今度は、両手を頭の後ろで組み、顔の前で肘と肘をくっつけるようにします。

この2つの動作で、首と肩の間にある僧帽筋と肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができます。肩が凝っている時にはよく伸びて気持ちいいですよ。

寝ながらストレッチ⑤:腰、背中のストレッチ

腰、背中のストレッチ

1日中立ったり座ったりしていると、重力で腰に負担がかかっています。気持ちよくひねって、腰と背中をストレッチしていきましょう。腸が刺激されるので、便秘解消にも繋がります。

1、両膝を立てて、両手を左右に開きます。

2、両膝を右側にゆっくり倒します。両手がベッドから浮かないようにしましょう。顔は左側に向けます。

3、しばらくこの姿勢で体を伸ばし、反対側も行います。

寝ながらストレッチ⑥:ふくらはぎ、お腹のストレッチ

ふくらはぎ、お腹のストレッチ

ダイナミックなストレッチで全身をほぐしていきましょう。特にふくらはぎ、お腹を伸ばすことのできるものになっています。血流が促進されるので、1日の始まりにもおすすめです。

1、両膝を立てて、脚を腰幅に開きます。

2、腰を天井に向けて持ち上げ、お腹を伸ばします。かかとを上げると、ふくらはぎの筋肉が刺激されます。

3、ゆっくり腰を下ろしましょう。


寝ながらストレッチを始めよう!

今回は寝ながらでも簡単に行えるストレッチを紹介してきました。ストレッチは毎日継続することが大切。朝起きた時や寝る前の少しの時間でできるストレッチを組み合わせることで毎日続けることができますよ。これまでストレッチを行うのは面倒だと感じていた方も是非試してみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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