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雑穀米・玄米・白米それぞれのカロリーと栄養価は?白米を辞めれば痩せられる理由

2018.12.2

美容や健康に良いと、取り入れる人が多い雑穀米や玄米。最近はレストランやカフェなどでも提供されるようになりましたよね。ご飯も「選ぶ」時代だからこそ、カロリーや栄養などが気になりませんか?今回は、雑穀米・玄米・白米のそれぞれのカロリー、栄養価、そして雑穀米がダイエットに向いているかどうかについてご紹介いたします。

食感がクセになる「雑穀米」ってどんなご飯?

プチプチとした食感が特徴の雑穀米。健康に良いと注目度が高まり、最近ではレストランやカフェでもよく登場するようになりましたが、元々は日本人がごく普通に食べていたもの。白米が昭和20年頃から一般的に食べられるようになるまでは、雑穀が主流でした。

代表的な雑穀は、大麦・きび・あわ・ひえ・アマランサス・黒米・赤米など。5種類の雑穀が入っていれば「五穀米」、16種類の雑穀が入っていれば「十六穀米」とい呼ばれます。

健康に良さそうなイメージの「玄米」ってどんなご飯?

玄米は、白米を精米する前のお米のことを言います。褐色で十分に浸水させないとやや固さが残る玄米ですが、健康ブームの近年では「玄米菜食」と言われる食事法などで玄米を食べる方が多くなっているようです。モデルさんやフィットニスタたちも、積極的に食事に玄米を取り入れています!

お馴染みの「白米」ってどんなご飯?

私たちにとって最も馴染み深いのは、「白米」ではないでしょうか。白米は、玄米を精米し、もみ殻を取ったお米のことを言います。美味しさを追求したことで生まれた白米は、奈良時代には貴族しか食べられない高級な食べ物だったようです。甘さとふっくら感ともっちり感が美味しいご飯です。

気になる!雑穀米・玄米・白米のカロリー

雑穀

気になるのは、それぞれのカロリー。雑穀米・玄米・白米のカロリーを見ていきましょう。100gあたりのカロリーは以下の通りです。

  • 雑穀米  165kcal
  • 玄米  165kcal
  • 白米  165kcal

 

なんと、どれも165kcalと差がありませんでした!では、茶碗一杯分のカロリーはどうでしょうか。茶碗一杯は150gとします。

  • 雑穀米   248kcal
  • 玄米       248kcal
  • 白米       252kcal

 

こちらも大きな差異はないようです。カロリーだけ見ると、雑穀米も玄米も白米もほぼ同じ・・・。では、なぜ雑穀米や玄米の方が体に良いと言われているのでしょうか。

雑穀米、玄米は優れた栄養素の宝庫!気になる栄養価は?

米の稲

雑穀米や玄米が健康や美容に良いと言われる理由は、その高い栄養価にありました。詳しく見ていきしょう。

・雑穀米の栄養価

代表的な雑穀の栄養価をご紹介していきます。

『大麦』…食物繊維が豊富。その量は、白米の17倍以上とも言われています。

『きび』…アミノ酸の一種であるメチオニン、表面の黄色はポリフェノール、食物繊維、マグネシウム、鉄分、亜鉛なども含まれています。穀米の中では最も低カロリーです。

『あわ』…味にクセがないため食べやすい穀米で食感が軽いのでお菓子に使われることもあります。タンパク質、ビタミン類、脂質、鉄分や食物繊維、必須アミノ酸であるロイシンやパントテン酸なども含まれています。

『ひえ』…日本最古と言われている穀米で、ひえ自体はパサつきやすくクセが少しあるためお粥などに向いています。食物繊維が豊富で亜鉛、リン、カリウムやマグネシウムなどが含まれています。

『アマランサス』…プチプチとした食感で高栄養。良質なタンパク質や必須アミノ酸がバランスよく含まれている。食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウムは他の穀類よりも群を抜いて豊富。鉄分や葉酸など女性に嬉しい効果も。

『赤米』…タンニン、ビタミン類、カルシウムやカリウムなどがバランス良く含まれています。白米と一緒に炊くと、全体的にピンクがかったご飯になります。

『黒米』…薬膳料理に古くから使用されている穀米。ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれています。白米や赤米よりも高い抗酸化機能が。

・玄米の栄養価

玄米は精製される前なので、栄養豊富な「ぬか層」や「胚芽」が残った状態。白米よりも栄養価が高く、腸内環境の改善に役立つ食物繊維は白米の約10倍、代謝を良くするビタミンB1は10倍以上含まれていると言われています。他にも、骨を丈夫にするカルシウムなどのミネラル、葉酸なども豊富に含まれています。

白米と糖質量はほとんど変わりませんが、タンパク質、脂質は玄米の方が豊富に含まれています。

それぞれの栄養価を見ると、雑穀米や玄米は白米よりも栄養が豊富で身体に良さそうだということが分かりますよね。さらにダイエットに良いと言われる理由を探っていきましょう。

雑穀米、玄米がダイエットに良い理由

雑穀米

1、血糖値の上昇を抑える

精製された白米は、高GI値の食材で血糖値が急上昇してしまいます。血糖値の上昇は、脂肪を貯めこむ原因になるので、痩せたいならそれを抑えることが大切。雑穀米や玄米は、白米より低GI値で、血糖値が緩やかに上昇します。

2、食べ応えがある

プチプチとした食感の雑穀米、噛み応えのある玄米はどちらも食べ応えがあります。よく噛んで食べるようになるため、満腹中枢が刺激され、適量でしっかりお腹が満たされます。雑穀米や玄米は、食べ過ぎや間食の防止に役立つのです。

3、美腸効果がある

白米に比べ食物繊維が豊富な雑穀米や玄米は、排便を促し、腸内環境を整えてくれます。ご飯を変えたら便秘が治った!という話は、よく耳にするものです。腸内環境が良くなると代謝もアップ!痩せやすい体へと近づけます。

手軽に始められる、雑穀米ご飯がおすすめ!

雑穀米や玄米が健康やダイエットに良いことは分かりましたね。実際に取り入れるのなら、まずは雑穀米がおすすめです。ダイエットは続けることが大事!数日間だけ玄米ご飯にして辞めてしまっては意味がありません。雑穀米なら白米に混ぜて炊くだけでできるので、誰でも簡単に始められます。味も玄米に比べ、食べやすいのが特徴です。

白米を雑穀米に変えるだけで、偏りがちな栄養バランスが整いますよ!慣れてきたら、玄米を炊いてみましょう。

雑穀米のおいしい炊き方~炊飯器・土鍋・レンジ~

白米なら炊飯器でたくのも慣れていて簡単。でも雑穀米ならどうでしょうか。白米と同じように炊いていいの?気になりますよね。続いてはおいしい雑穀米の炊き方をご紹介します。

・炊き方で重要な雑穀米と白米を混ぜる分量、割合は?

炊き方の前にまず雑穀米と白米を混ぜる割合や分量が気になりますよね。雑穀米は、種類によって白米と混ぜる分量が異なります。それぞれのパッケージに記載されている雑穀米と白米を混ぜる割合をご参照ください。目安としてはお米1合あたり雑穀米を小さじ1~3くらいですが、はじめから雑穀米を入れすぎると「美味しくない」と感じることもあるようなので、雑穀米と白米を混ぜる割合は小さじ1:1合から始めるのがおすすめの炊き方です。

・炊飯器での雑穀米の炊き方 

1.普段通り白米を研いで、炊飯器に移して白米を炊くときの炊飯器のメモリ分量通りに水を注ぎます。
2.そのまま炊飯器に入った白米の上に雑穀米を入れて、ふわっと軽くかき混ぜます。
※雑穀米の分量は、雑穀米のパッケージに記載されていますので、参考にしながら調整してください。分量は雑穀の種類により異なります。
3.時間に余裕がある場合は、お米を水に30分~1時間ほど浸してから炊いてください。よりおいしくふっくらした仕上がりになります。
4.普段踊り炊飯する。
5.炊けたらしゃもじで空気を入れるように混ぜる。雑穀米をつぶさないように注意してください。

雑穀米の炊飯器での作り方のポイントとしては、水を入れる前に白米と雑穀米を混ぜるのではなく、まず普段のように白米を炊くときと同様にします。白米と水の割合はいつも通りでOKですが、炊きあがりが硬いと感じるようだったら次からは雑穀米を入れたあと追加した雑穀米と同じ量の水を足すといいでしょう。白米とお水を入れた後、雑穀を混ぜるようにしてください。これが炊飯器で雑穀米を炊くときの基本の炊き方です。

・土鍋での雑穀米の炊き方

次に、雑穀米の土鍋での炊き方をご紹介します。
白米と雑穀米の割合は、雑穀の種類により異なりますので、雑穀のパッケージをまずチェックしてください。お水の分量は白米1合なら200ml+α、2合なら400ml+αが基本です。

1.    炊飯器での炊き方同様に白米をといだあと、お水、雑穀米を土鍋に入れます。
2.    土鍋を強火で沸騰して湯気が出るまで炊きます。
3.    沸騰して湯気が出たら、弱火にしてさらに10~15分ほど炊きます。
4.    すぐに蓋を開けず、15分ほど蒸らして全体をかるくかき混ぜて完成です。

・レンジでの雑穀米の炊き方

手軽で便利な電子レンジ。雑穀米は電子レンジ用の炊飯マグや炊飯鍋があれば簡単に炊けるんです。

1.炊飯器での炊き方同様に白米をといだあと、お水、雑穀をマグやお鍋に入れます。お水の分量は土鍋編をご参照ください。
2.時間があるなら、お米、雑穀米をお水に30分~1時間ほど浸します。
3.加熱時間は電子レンジ用炊飯マグや炊飯鍋で白米を炊くときと同じ時間で炊いてください。(例:500Wで20分、蒸らし時間5~10分ほど)
4.しゃもじでふんわりと混ぜて完成。

・雑穀米の炊き方のおすすめ!炊くときに塩を入れよう
お塩を炊飯器や土鍋、レンジで炊くときに一つまみの塩を入れるのはおすすめです。塩を入れると穀物の甘味が引き出されます。お塩は必ずしも入れなければいけないわけではなく、塩を使うとさらにおいしくなるという一工夫です。

【専門家監修】完全栄養食『玄米』の美味しい炊き方
インナービューティープランナーとして活動中の片山真美さんが、玄米の優れた栄養価と美味しい炊き方についてご紹介。
次はダイエットにも取り入れたい雑穀米を使った献立をご紹介します。

玄米

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インナービューティープランナーとして活動中の片山真美さんが、玄米の優れた栄養価と美味しい炊き方についてご紹介。

次はダイエットにも取り入れたい雑穀米を使った献立をご紹介します。

雑穀米を使った栄養レシピ

・雑穀入り鶏ひじきご飯(2人分)1人あたりのカロリー350kcal

美容にもいい栄養価の高い一品です。

◇材料◇

  • 雑穀20g(お好きなもの)
  • 白米140g
  • 鶏もも肉 60g
  • ひじき 適量
  • 人参 20g
  • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ1/2
  • 塩 ひとつまみ

〜作り方〜

お米は洗って雑穀と一緒に炊飯器に入れ分量の水に30分程度浸けておく。ひじきは戻し、人参は小さめの短冊切り、鶏肉は小さく切り酒・醤油・塩を絡める。ひじき、人参、鶏肉を炊飯器に入れ炊く。

・雑穀米のヘルシーサラダ(2人分) 1人あたりのカロリー 310kcal

体も喜ぶヘルシーサラダです。

◇材料◇

  • 木綿豆腐1/2丁
  • 大豆の水煮 100g
  • キャベツ 2枚
  • ひじき 適量
  • にんにくのみじん切り 適量
  • 雑穀 60g(お好きなもの)

合わせ調味料

  • 塩 小さじ1/3
  • こしょう 適量
  • 酢 大さじ2

〜作り方〜

豆腐は水切りし、ひじきは洗ってざるに入れ熱湯をかける。雑穀米はさっと洗って鍋に入れ水をたっぷり加えて中火にかけ、沸騰したら弱めの中火にして10分ゆでる。ざるにあけて湯をきる。キャベツは細切りにし塩でもんで水を切る。フライパンにごま油大さじ1を弱火で熱し、にんにくを入れ香りが立ったらひじきと大豆を加えて約2分炒める。醤油大さじ1を回しかけ、合わせ調味料を加えさっくり混ぜ、別のボールに移して冷ます。豆腐を潰して加え、ひじきと大豆も加えて混ぜる。

雑穀米おにぎりでダイエット?

雑穀米の炊き方やレシピを様々ご紹介しましたが、雑穀米で作ったおにぎりでダイエットをすることも可能です。
普通の白米のおにぎりと違い、雑穀米のおにぎりは歯ごたえがあり食べ応えがあります。よく噛むことで満腹中枢を刺激して、ダイエット中でも少量でも満足感を得ることができるのです。さらに雑穀米のおにぎりは白米には含まれていない栄養素も豊富に含まれるので、ダイエット中に不足しがちな栄養素を雑穀米おにぎりで補うこともできます。朝・昼・晩に食べていたパンや白米を雑穀おにぎり1つに置き換えるだけでも健康的にダイエット効果が期待できるはずです。先ほどご紹介した炊飯器での簡単な炊き方で雑穀米おにぎりを作るだけで簡単にできるダイエット方法なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

最後に

雑穀米や玄米は、現代人に不足しがちな栄養素をしっかり補ってくれる有難いお米だということがわかりました。カロリーは雑穀米・玄米・白米ともに同じでしたが、それならば栄養豊富でダイエットにも役立つ雑穀米や玄米で健康な食事ライフを送ってもらいたいと思いました。また、玄米は、消化に負担がかかるというデメリットもあり、消化力が低い方や、体調が優れないとき、消化力が落ちてくる夕方以降には不向きかも。そんなときは白米と半分ずつにする、雑穀にする、など自分に合った食べ方で取り入れてみてくださいね。

text:common編集部

Posted by admin