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【専門家監修】完全栄養食『玄米』の美味しい炊き方

2018.3.10

美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門機関『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中の片山真美さんが、美に効くとっておきのレシピを伝授。簡単で美味しいことはもちろん、おもてなしにも最適なお洒落なレシピが満載です。今回は、玄米の優れた栄養価と美味しい炊き方についてご紹介いただきました。

白米より栄養がたっぷり!

玄米にはどんな魅力があるか、ご存じですか?

玄米 栄養価が多い

白米は、もみ殻や胚芽、糠(ぬか)を全て取り除いたお米です。一方、玄米は、もみ殻だけを取り除いたお米であり、この糠(ぬか)や胚芽に栄養がたっぷりと詰まっているため、白米や胚芽米より栄養価が高いのが特徴です。

玄米は、水につけると芽がでるといわれています。人間の赤ちゃんのようにエネルギーに満ちており、栄養素をバランスよく含んでいます。(※ビタミンC以外)人間が健康を保つために必要な栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食とも言われています。詳しい栄養価を見ていきましょう。

・食物繊維が白米の約5倍!

玄米に含まれている不溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のえさとなり腸内環境を整える働きがあります。便通改善に役立ちますよ。その量は白米の約5倍だといわれています。

・ビタミンB1が白米の約8倍!

疲労回復のビタミン、また、糖質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素となるビタミンB1が多く含まれており、その量は白米の約8倍といわれています。白米、砂糖などの精白されたものを多く摂りすぎると、その糖分をエネルギーに変えるためにビタミンB1が多く使われるため、十分な睡眠をとっていても疲れが取れないなど、疲労が蓄積しやすくなってしまいます。

同じお米を食べるなら、栄養豊富で美容効果も高い玄米をいただいた方がお得ですよね!また、玄米は白米よりも歯ごたえが良いので「よく噛む」練習にも適しています。

でも、玄米はぼそぼそしていて苦手・・・と感じている方も多いのでは?そこで今回は、もっちり美味しくいただける炊き方も合わせてご紹介していきます。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

美味しい玄米の炊き方

玄米 美味しい炊き方

1、玄米を洗う

①もみ殻がないかチェックする
もみ殻は食べられないものではないですが、口の中に残ると食感が良くないので、苦手な方は確認して取ることをおすすめします。

②最初は”ミネラルウォーター”で洗う
玄米は砂漠の状態と思っていただいて良いでしょう。水分がほとんど無い状態のため、一番最初のお水をよく吸収します。初めに吸収させるお水の質が良いと、炊きあがりの味と香りが美味しくなるので、ミネラルウォーターを使用するのがおすすめです。2回目以降に洗うときのお水は水道水でも構いません。

③優しく水で洗う
玄米をいれた容器を時計に見立て、12時の場所から時計回りに一周して、11時辺りで上下をひっくり返すように手首を回します。糠(ぬか)や胚芽が取れないように、優しくテンポよく回して洗いましょう。にごりがでてきたら、お水を変えて2~3回洗います。

2、圧力鍋で炊く

一般的に玄米を炊く際は、お米に対し1.5倍量のお水が必要といわれています。ただし、新米の時期では1.5倍量では軟らかくなってしまい、また浸水させた場合は、玄米にお水が含まれていますので、1.3倍量程がよいでしょう。

①水で3~4回程洗った後、水をよく切り、圧力鍋に入れる。
②玄米に対し1.5倍量の水を加え、ふつふつするまで約5分程、ふたを開けたまま中火にかける。
③塩をひとつまみ入れ、ふたを閉めて中火で圧力をかける。圧がかかったら弱火にして25分炊く。
④火からおろし、濡れた布巾で圧力鍋の底、まわりを拭いて、濡れ布巾の上で10分程度蒸らす。
⑤圧が下がっていることを確認し、ふたを開けて、十字に天地返しをする。

※玄米は外皮が硬いため、炊飯器で炊く際には、約6時間以上浸水するとよいです。

炊く際に、塩を入れることで玄米特有の糠(ぬか)臭さを軽減することができます。また、炊きあがった際に、圧力釜のふたについた水滴を使い、しゃもじを濡らすとよいです。ふたについたお水には玄米からでた甘みが含まれており、美味しい部分ですので、余すことなく使っていきましょう♪

まだ玄米を食べたことがないという方は、ぜひ一度、圧力鍋で炊いた玄米を召し上がってみてはいかがでしょうか?きっと虜になることでしょう♪

片山真美

『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。バレエ、ダンス、ヨガの経験から現在は「食×運動」についても勉強中。 Instagram @x.x.mami.x.x

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