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筋肉痛はストレッチで治せない!?痛みを和らげる効果的な方法

2018.12.3

トレーニングをしていると、筋肉痛という悩みがついて回りますよね。トレーニングの翌日は体を動かすのが辛く、思い切ってトレーニングができないこともあると思います。そんな悩みを解決するために、今回は筋肉痛を改善するオススメの方法を紹介します。

トレーニング後の筋肉痛が辛い・・・!

トレーニングをしている方なら一度はなったことがある「筋肉痛」。トレーニングの翌日は体を動かしただけで筋肉がズキズキと痛み、何もしたくなくなりますよね。

あまりに辛い筋肉痛を経験してしまうと、筋肉痛になるのが怖くて思いっきりトレーニングができない、という方もいるのではないでしょうか。トレーニングで力を抑えてしまうと、効果を最大限引き出せません。トレーニング自体が嫌になってしまうと、ダイエットやボディメイクにも影響が出てしまいますよね。

そこで知りたいのは、筋肉痛の治し方。一体どうすれば筋肉痛の痛みから解放されるのでしょう?今回はトレーニング後の筋肉痛が辛いという方のために、筋肉痛を和らげる方法を紹介したいと思います。

そもそも筋肉痛はどうして起こるの?

ストレッチ

筋肉痛の改善方法を紹介する前に、そもそも筋肉痛ってどうして起こるのでしょうか。

トレーニングは筋肉に負荷をかけ、成長を促すことです。負荷をかけることで、筋肉はダメージを受け筋繊維に傷がつきます。さらに、炎症性の物質が作られ、筋肉からは代謝産物が流出していきます。筋肉痛は、これらの要因によって引き起こされます。

筋肉痛は、しっかりトレーニングを行ったら避けることはできないと言っても過言ではありません。

筋肉痛が起こるということは、筋肉に十分な負荷かかかり、筋肉が成長しようとしている証拠でもあります。考え方を変えて、筋肉痛が起こっているということは十分なトレーニングができていたのだなと、ぜひ前向きに捉えてみてください。

筋肉痛はストレッチで治せない!?

ストレッチを行うと筋肉痛を治せる、ということを聞いたことがあるかもしれません。しかし、ストレッチで完璧に筋肉痛が治せるわけではありません。

先ほどもご紹介した通り、トレーニングでは筋肉に負荷をかけます。その過程で筋肉痛が起こるので、いくらストレッチをしても筋肉痛自体を避けることはできないのです。

しかし、全く意味がないというわけではありません。正しいストレッチを行えば、筋肉痛の痛みを和らげることはできます。

筋肉痛を和らげるストレッチ方法

ストレッチは自分でも簡単に行えて場所も選ばないので、軽い筋肉痛を感じたときには特にオススメです。屈伸や伸脚といった、基本的なストレッチで足の筋肉を伸ばすことができます。

・お尻、股関節周りの筋肉痛を和らげるストレッチ

膝立ちになり、反対の足を後ろに伸ばして前のめりに体重をかけましょう。お尻や骨盤の周りの筋肉を伸ばすことができます。

①ひざ立ちになります。両ひざは腰幅程度に開き、足の甲は床につけておきましょう。
②右足を一歩前へ出し、両手を右太もも上にのせます。
③息を吐きながら、体重を右足にかけます。左足の太もも前が伸びているのを感じましょう。
④ゆっくり戻り、左足も同様に行います。
⑤右足のひざを曲げ、身体の中央前に置きます。左足は後ろに真っすぐに伸ばしてください。
⑥床に軽く手をつき、真っすぐ前を見ます。肩の力を抜き、姿勢を正しましょう。
➆力をゆるめ、上半身を前に倒しリラックスします。深く倒れなくてもOKです。身体の状態を見て、無理のない範囲で行っていきましょう。
⑧ゆっくり元に戻ります。反対側も同様に行えば完了です。

・肩、二の腕の筋肉痛を和らげるストレッチ

腕のストレッチ

頭の上で肘を曲げ、反対の手で肘を下に押し込みましょう。肩や背中にある広背筋、二の腕にある上腕三頭筋を伸ばすことができます。

・胸、肩、背中の筋肉痛を和らげるストレッチ

両足を肩幅に開き、立ちます。両肘を伸ばし床や壁、机などに手をつき、腰から折るようにして体を前に倒していきましょう。背中や胸、肩の筋肉を大きく伸ばすことができます。息を吐きながら、リラックスして行いましょう。

・肩、背中、お尻の筋肉痛を和らげるストレッチ

猫背の改善にも効果的な、ヨガの猫の伸びのポーズもおすすめです。肩や背中全体、お尻の後ろ側を伸ばすことができます。

①四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるように。背中をフラットな状態にしておきます。
②両腕の肘を伸ばし、手の平を前につきます。
③息を吐きながら胸を床に近づけていきましょう。同時に、お尻を高くつきだしていきます。
④床に沈むように体重をあずけます。
⑤3~5呼吸キープしたらゆっくり四つん這いに戻ります。
⑥お尻を下げて、太ももの上に胸をのせ反った背中を休めましょう。手は前、もしくは身体の横へ。そのまましばらくリラックスしましょう。

 

体を伸ばすと気持ちいいですよね。適度な刺激を与え続けることで体も柔らかくなるので、一石二鳥です。

筋肉痛を和らげるオススメの方法

トレーニング後 疲れ

ストレッチ以外にも、筋肉痛を和らげる手段はあります。ここからは、オススメの方法をいくつか紹介していきます。

・フォームローラーでマッサージ

筋肉痛に最も効果的だと言われている方法、それがマッサージです。マッサージには筋肉をほぐし、血流をよくする効果があります。

自分で肩や足を揉みほぐすことはできますが、やはりマッサージは他人にやってもらうのが気持ちいいですよね。しかし、トレーニング後に毎回マッサージに通っていてはお財布が持たないと思います。

そこでオススメなのが、フォームローラーです。フォームローラーとはポール状になったマッサージ器具で、表面にデコボコがついています。ポールの上に寝転がりデコボコになっている部分に肩や腰を転がすことで簡単にマッサージができます。

お手頃な価格で購入することができるので、トレーニング後に毎回筋肉痛に悩まされているという方はぜひ試してみてください。

・軽い運動

意外かもしれませんが、トレーニング後に軽く運動することも筋肉痛の予防や軽減に効果的です。軽く運動をすることで、筋肉への血流を高めることができます。

運動をするということは筋肉を収縮させるということ。筋肉が収縮すると腕や足などの抹消の血管が収縮し、末梢部から中心部への血流を高めてくれます。そのため代謝が促進され、筋肉痛を軽減してくれます。

この他にも、クールダウンになったりトレーニング後の気分転換になったりと様々な効果があります。

ジムに通っている方ならランニングマシンで軽く歩いたりエアロバイクを軽く漕ぐといった運動がオススメです。自宅でトレーニングをしている方なら軽くジョギングに出かけてみるのがよいでしょう。

・筋肉を冷やす

筋肉を冷やす、ということも筋肉痛の予防に効果的です。

トレーニング後は筋肉での代謝が活発になり、筋肉内の温度が上がっています。その状態のまま何もしないと炎症物質が活発に作られてしまいます。そのため、筋肉を冷やして炎症物質が作られないようにしましょう。

クラッシュアイスをビニール袋に入れて腕や足に当てる方法や、冷たいシャワーを浴びたり水に浸かるという方法があります。

冷たい刺激を与えることで褐色脂肪組織という組織が活性化され熱を作り出すことでエネルギーを消費してくれるので、ダイエットにも繋がります。

 


今回はトレーニング後の辛い筋肉痛を和らげる方法を紹介してきました。筋肉痛はトレーニングを行っていたら避けられないもの。しかし筋肉痛は筋肉が成長している証拠でもあります。

筋肉痛を和らげるにはストレッチの他に、マッサージや軽い運動、筋肉を冷やすことなどが挙げられます。毎日辛い筋肉痛に悩まされている、筋肉痛が怖くて思い切りトレーニングができない、という方は是非試してみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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