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【医師監修】1キロの脂肪を落とすためには、どれだけ運動すればいい?消費すべきカロリーは?

2018.12.2

ダイエットの目的は脂肪を減らすことですよね。では、1キロの脂肪を落とすには、一体どれだけのエネルギーを消費すれば良いのでしょうか?減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に詳しく教えてもらいました。

1キロの脂肪を減らすには?

ダイエットをする際に「〇キロ痩せる」と目標を立てる方は多いと思います。しかし、ダイエットにおいて大切なのは、体重を減らすことではなく、脂肪を減らすことです。体重がいくら減っても、筋肉が減っていたり、運動やサウナによって一時的に水分が抜けているだけだったりしては意味がありません。

脂肪が減ったことで体重も減ったというケースが多いですが、筋肉は脂肪よりも重いので、トレーニングを取り入れダイエットをした場合は、体重だけで痩せたかどうかは判断しない方が良いでしょう。

今回ご紹介するのは、脂肪1キロを減らす方法です。模型などで見ると分かりやすいですが、1キロの脂肪はなかなか大きいです。1リットルの牛乳パックくらいあります。

1キロの脂肪を落とすためにはどれだけカロリーを消費すれば良いか、またそのためにどのくらいの運動をすれば良いのでしょうか。

カロリーと脂肪の関係を知ろう

食べる女性 太っている

そもそも脂肪が増えてしまうのは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、消費しきれず余ったエネルギーが脂肪に変えられ貯蔵されてしまうからです。

女性の場合、1日の標準摂取カロリーは約1800~2000キロカロリーと言われています。2000キロカロリー摂取しても、1500キロカロリー分のエネルギーしか消費しなかったら、余った分は脂肪になってしまいます。反対に、2500キロカロリー分のエネルギーを消費すれば、脂肪を減少させることができます。

脂肪を減らすには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やし、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする必要があります。

脂肪1キロを減らすには、7200キロカロリー必要!

分かりやすく表すと、1か月で1キロの脂肪を燃やすためには7200キロカロリー分のエネルギーを消費する必要があります。それを1か月で考えると7200÷30=240。つまり、食事制限や運動によって1日あたり240キロカロリー消費していけば、1か月で1kgの脂肪を減らすことができます。

お米茶碗1杯(150g)は約250キロカロリーなので、1日1回ご飯を我慢するだけでも良いということになりますね。スイーツを毎日食べているという方は、裏の表記を見てみてください。きっと240キロカロリーは優に超えているのではないでしょうか。そのスイーツを毎日我慢すれば、1か月後には変化を実感できるはずです。
(※あくまで、他の食事のカロリーが全く変わらなかった場合です)

運動では、女性がジョギングを30~40分、ウォーキングであれば1時間程度行えば消費できるカロリーです。(※消費カロリーは体重、性別によっても異なります。)

しかし、これを毎日行わなければ1か月で7200キロカロリー消費することはできません。週に2~3回しかジョギングできないということであれば、1回の時間をさらに長くしなくてはいけません。

脂肪1キロを減らすには、運動より食事が大事

食事をする女性 サラダ

エネルギーを消費するために有効な運動ですが、疲れる、時間がとれない、続かないという方は多いのではないでしょうか。運動をしたらお腹が空き、逆に食べ過ぎてしまったという話も耳にします。さらに、運動で消費できるエネルギーは思ったほど多くはありません。30分間走っても150キロカロリー程度しか消費できません。

そこで大事になってくるのが、摂取カロリー自体を減らすということです。1食500キロカロリー程度に抑え、1日1500キロカロリーで過ごせば、残りの消費すべきカロリー量はかなり減りますよね。それが、ダイエットは食事と運動の両面で行うことをおすすめする理由です。

普段から食べ過ぎている方は、いくら運動をしてもカロリーを消費しきれません。外食では1回の食事のカロリーが1500キロカロリーを超えてしまうこともあり得ます。その分を運動で消費するとしたら、かなりハードな運動が必要になります。

基礎代謝を上げることが、脂肪1キロを減らす近道

運動 女性

食事制限や運動によって1日あたり240キロカロリー消費する方法を考えてきましたが、消費エネルギーを考える上で忘れてはならないのが、基礎代謝です。基礎代謝とは人間が呼吸をしたり、体温を保ったりと生きていくために消費されるエネルギーのこと。この基礎代謝が1日の消費カロリーの60%を占めています。消費エネルギーを増やす上で、非常に重要な存在だと言えますね。

平均的な基礎代謝量は、女性では約1100キロカロリー、男性では約1500キロカロリーとされています。これはあくまでも平均であって、筋肉量や体質などによっても変わってきます。

脂肪を増やさないためには、1日で2000キロカロリー摂取した場合、基礎代謝量の1100キロカロリーを差し引いて、残りの900キロカロリーを消費する必要があります。さらに1か月で1キロ脂肪を減らしたいなら、240キロカロリーを上乗せした1140キロカロリーを普段の生活や運動によって消費しなければなりません。

しかし、基礎代謝が低い場合は、もっと多くのカロリーを食事制限や運動で調節しなくてはいけなくなるのです。反対に基礎代謝が高ければ、何もしなくても消費されるカロリーが増え、ダイエットがスムーズに進みます。効率よく痩せたいなら、基礎代謝を上げることが鍵となるのです。

基礎代謝は年齢と共に低下していきます。意識的に基礎代謝を向上させる生活を心がけましょう。

基礎代謝

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1か月で1キロの脂肪を減らすには、7200キロカロリー、1日あたり240キロカロリーを消費する必要があることが分かりました。運動だけで消費カロリーを急激に増やすのは大変ですから、食事を減らしつつ、運動でカロリーを消費しましょう。さらに、日ごろから基礎代謝を低下させない工夫をすることも大切です。これらのコツを押さえて、脂肪を効率よく減らしていきましょう!

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。

 

ここからは、気になる情報についてネット上の口コミや、独自に調べたことについて、紹介していきます!

脂肪1キロ落としたら見た目はどう変わる?

脂肪1キロ痩せるには、7200kcal消費しなければいけないので大変ですが、見た目では周りに気づかれるほどの変化は現れないようです。もともと体重が重い人は特に1キロ脂肪を落としても見た目には表れてこないでしょう。
3~5キロくらいの脂肪を落として、やっと見た目に表れてくるようです。
ただ、脂肪1キロ痩せると、見た目ではわかりづらくても、自分ではきつかった服が着やすくなるなどの変化に気づくようです。脂肪1キロでも落ちれば、ダイエットのモチベーションも上がります。

脂肪1キロと筋肉1キロの基礎代謝の違いは?見た目はどう違う?

脂肪と筋肉はそれぞれ基礎代謝量が違うのですが、基礎代謝量が多ければ痩せるのも楽だと思いますよね。脂肪1キロと筋肉1キロは基礎代謝、見た目の違いはどのくらいなのでしょうか?また、脂肪を筋肉に変える方法はあるのでしょうか?

脂肪1キロ、筋肉1キロの基礎代謝は?

脂肪1キロの基礎代謝は9kcal、筋肉1キロの基礎代謝は13kcalと言われています。筋肉は基礎代謝が上がるからつけたい、と思っている人も多いですが、実は筋肉を1キロ増やしても13kcalしか基礎代謝が上がりません。しかし、筋肉1キロを増やすための運動によって、心臓などの内臓が鍛えられることによって内臓の基礎代謝も上がり、50kcal近くまでになると予想されています。

脂肪1キロと筋肉1キロの見た目の違いは?

脂肪1キロと筋肉1キロの見た目は、塊で表すと、脂肪の方が2倍近い大きさです。同じ体重の人でも見た目が違うのは筋肉が多いか脂肪が多いか、という違いです。筋肉が多い人は引き締まった印象があります。脂肪を減らして筋肉を増やした方が見た目も変わり、痩せてみられるでしょう。脂肪1キロ痩せるだけでは見た目にわからなくても、合わせて筋肉を増やせば、見た目が引き締まっていくでしょう。

脂肪1キロを筋肉1キロに変えるには?

脂肪1キロをそのまま筋肉1キロに変えることはできません。なので、まず脂肪1キロをしっかりと落とし、それから筋肉をつけていく、といった順序で筋肉1キロに変えるのです。

脂肪1キロを筋肉1キロに変える期間は?

脂肪1キロを落として筋肉1キロを付けていく期間には、脂肪1キロ分7200kcalを消費して脂肪を落とさなければなりません。無理すれば短期間で痩せることはできますがリバウンドしやすいです。脂肪1キロ痩せるには毎日の積み重ねで少しずつ、1ヶ月1キロくらいを目安に減らしていけばいいでしょう。それから筋肉1キロ増やすのにかかる期間は、男女によっても違いますが、簡単に増やすことはできず、しっかりトレーニングや食事に気を付けていく必要があります。また、これまでほとんど筋トレをしてこなかった人は筋肉1キロをつけやすいと言われています。大体筋トレを始めて、2ヶ月~3ヶ月程度で少しずつ筋肉に変化が出るようです。

1日1キロ痩せる方法はあるのか?

ダイエットしている人は1日1キロ痩せる方法があるなら、ぜひチャレンジしてみたいと思うかもしれません。ですが、1日1キロ痩せる方法のほとんどは「断食する」「過度なトレーニングでたくさん汗を流す」など、とことん体をいじめる方法になります。こういった1日1キロ痩せる方法は過剰なダイエット方法であり、リバウンドの可能性だけでなく、自分の体をボロボロにさせてしまう恐れがあります。体重を増やしたくないときは、1日1キロ痩せる方法を探す前に事前予防を心掛けましょう。

1日1キロ痩せる方法の口コミ

1日1キロ痩せる方法を試している人たちの口コミはネットで見かけることができます。断食は1日の摂取カロリーを絶って、その分基礎代謝や運動による消費カロリーで痩せていく方法です。ただ、こういった過剰なダイエットでも1日ではなく数日で1キロ痩せる方法になります。体には良くないので、痩せたと言った口コミを見かけても真似しないようにしましょう。

毎週1キロ痩せるにはどんな方法がある?

毎週1キロ痩せるには、1週間で7200kcalをカットしていかなければならないので、食事制限と運動は欠かせません。ある程度体重が減ってくると、停滞期が来るので、きっちり毎週1キロずつ落としていくのは難しいですが、毎週1キロ痩せるのを目標に痩せる方法を紹介していきます。

毎週1キロ痩せるための運動は?

毎週1キロ痩せるには、1日およそ1000kcal減らさなければいけません。食事だけでは難しいので、運動も取り入れましょう。毎日やるとなると、やはりウォーキングなどの有酸素運動が続けやすいのでいいでしょう。体重50kgの人で早歩きを30分くらいすれば約110kcalは消費できるので、1時間も歩けば230kcalくらいカロリー消費できます。1時間歩くのも、まとまった時間でなくて大丈夫です。1日にちょこちょこ早歩きする時間を取って、合計で1時間になるように調整しましょう。残りの770kcal分は食事で調整できます。770kcalは大体の1食分のカロリーに近いので、毎食少しずつカロリーオフしていくと、毎週1キロ痩せることに近づけるでしょう。1キロ痩せるには運動と食事、両方の調整が必要です。

毎週1キロ痩せるための食事方法は?

毎週1キロ痩せるには食事方法を見直していきましょう。運動しない場合、1日1000kcalの摂取カロリーを減らすことになり、1食333kcalをカロリーカットしなければなりません。333kcalとなると、ご飯を半分にして、お肉などは脂身を取るなどカロリーをカットしていく必要があります。おやつも食べないようにしなければなりません。これを何か月も続けていくのはストレスが溜まってしまう可能性が高いです。
出来れば、運動での消費カロリーを付け加えて、食事制限はご飯を半分にする、くらいの制限でできるといいですね。また、運動の効果を上げるために糖質を運動前にとるようにしましょう。運動後にはタンパク質をとるのがおすすめです。1週間に1キロ痩せるには、思いのほか厳しく、食事制限しないと痩せるのは難しいようです。

1キロ痩せるには何キロ歩く?何キロ走る?

1キロ痩せるには食事だけでなく、運動もしていくと効果的だという話をしてきました。それでは、1キロ痩せるには何キロ歩くか、1キロ痩せるには何キロ走るのか紹介していきましょう。

1キロ痩せるには何キロ歩く?

1キロ痩せるには何キロ歩くかというと、自分の体重と歩く速度から考えましょう。体重50kgの人で早歩きで30分110kcalくらい消費できるとすると、人間が1分で歩く距離が約93mとすると30分で約2.8kmです。つまり、1キロ痩せるには何キロ歩くかというと、1キロ分の7200kcalを消費するのに、およそ178km歩く必要があるということです。約32時間、歩かなければならないので、1日1時間歩けば1か月くらいで1キロ痩せる分のカロリーが消費できます。もちろんその間に摂取カロリーが多いと、1日1時間歩いても1ヶ月で1キロ痩せるのは難しいです。

1キロ痩せるには何キロ走る?

次に1キロ痩せるには何キロ走るのがいいか、計算していきましょう。体重50kgの人が時速8kmで30分走ると、およそ218kcalの消費カロリーです。なので、1キロ痩せるには何キロ走るのか計算すると、1キロ痩せるのに約128kmのランニングが必要と出ます。時間にして、16時間です。当然ですが、歩くよりも走る方が消費カロリーは大きいので、1キロ痩せるには走る方が効果的だと言えます。もし、1日1時間、時速8kmで走るなら、日数にして16日間、歩くときの約半分の期間で1キロを減らすことが可能です。ただ、走る場合も1日の摂取カロリーが多いとその分、脂肪が蓄積されていってしまうので気をつけましょう。

最後に

1か月で1キロの脂肪を減らすには、7200キロカロリー、1日あたり240キロカロリーを消費する必要があることが分かりました。運動だけで消費カロリーを急激に増やすのは大変ですから、食事を減らしつつ、運動でカロリーを消費しましょう。さらに、日ごろから基礎代謝を低下させない工夫をすることも大切です。これらのコツを押さえて、脂肪を効率よく減らしていきましょう!

text:common編集部

Posted by admin