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【医師監修】1キロの脂肪を落とすためには、どれだけ運動すればいい?消費すべきカロリーは?

2018.12.2

ダイエットの目的は脂肪を減らすことですよね。では、1キロの脂肪を落とすには、一体どれだけのエネルギーを消費すれば良いのでしょうか?減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に詳しく教えてもらいました。

1キロの脂肪を減らすには?

ダイエットをする際に「〇キロ痩せる」と目標を立てる方は多いと思います。しかし、ダイエットにおいて大切なのは、体重を減らすことではなく、脂肪を減らすことです。体重がいくら減っても、筋肉が減っていたり、運動やサウナによって一時的に水分が抜けているだけだったりしては意味がありません。

脂肪が減ったことで体重も減ったというケースが多いですが、筋肉は脂肪よりも重いので、トレーニングを取り入れダイエットをした場合は、体重だけで痩せたかどうかは判断しない方が良いでしょう。

今回ご紹介するのは、脂肪1キロを減らす方法です。模型などで見ると分かりやすいですが、1キロの脂肪はなかなか大きいです。1リットルの牛乳パックくらいあります。

1キロの脂肪を落とすためにはどれだけカロリーを消費すれば良いか、またそのためにどのくらいの運動をすれば良いのでしょうか。

カロリーと脂肪の関係を知ろう

食べる女性 太っている

そもそも脂肪が増えてしまうのは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、消費しきれず余ったエネルギーが脂肪に変えられ貯蔵されてしまうからです。

女性の場合、1日の標準摂取カロリーは約1800~2000キロカロリーと言われています。2000キロカロリー摂取しても、1500キロカロリー分のエネルギーしか消費しなかったら、余った分は脂肪になってしまいます。反対に、2500キロカロリー分のエネルギーを消費すれば、脂肪を減少させることができます。

脂肪を減らすには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やし、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする必要があります。

脂肪1キロを減らすには、7200キロカロリー必要!

分かりやすく表すと、1か月で1キロの脂肪を燃やすためには7200キロカロリー分のエネルギーを消費する必要があります。それを1か月で考えると7200÷30=240。つまり、食事制限や運動によって1日あたり240キロカロリー消費していけば、1か月で1kgの脂肪を減らすことができます。

お米茶碗1杯(150g)は約250キロカロリーなので、1日1回ご飯を我慢するだけでも良いということになりますね。スイーツを毎日食べているという方は、裏の表記を見てみてください。きっと240キロカロリーは優に超えているのではないでしょうか。そのスイーツを毎日我慢すれば、1か月後には変化を実感できるはずです。
(※あくまで、他の食事のカロリーが全く変わらなかった場合です)

運動では、女性がジョギングを30~40分、ウォーキングであれば1時間程度行えば消費できるカロリーです。(※消費カロリーは体重、性別によっても異なります。)

しかし、これを毎日行わなければ1か月で7200キロカロリー消費することはできません。週に2~3回しかジョギングできないということであれば、1回の時間をさらに長くしなくてはいけません。

脂肪1キロを減らすには、運動より食事が大事

食事をする女性 サラダ

エネルギーを消費するために有効な運動ですが、疲れる、時間がとれない、続かないという方は多いのではないでしょうか。運動をしたらお腹が空き、逆に食べ過ぎてしまったという話も耳にします。さらに、運動で消費できるエネルギーは思ったほど多くはありません。30分間走っても150キロカロリー程度しか消費できません。

そこで大事になってくるのが、摂取カロリー自体を減らすということです。1食500キロカロリー程度に抑え、1日1500キロカロリーで過ごせば、残りの消費すべきカロリー量はかなり減りますよね。それが、ダイエットは食事と運動の両面で行うことをおすすめする理由です。

普段から食べ過ぎている方は、いくら運動をしてもカロリーを消費しきれません。外食では1回の食事のカロリーが1500キロカロリーを超えてしまうこともあり得ます。その分を運動で消費するとしたら、かなりハードな運動が必要になります。

基礎代謝を上げることが、脂肪1キロを減らす近道

運動 女性

食事制限や運動によって1日あたり240キロカロリー消費する方法を考えてきましたが、消費エネルギーを考える上で忘れてはならないのが、基礎代謝です。基礎代謝とは人間が呼吸をしたり、体温を保ったりと生きていくために消費されるエネルギーのこと。この基礎代謝が1日の消費カロリーの60%を占めています。消費エネルギーを増やす上で、非常に重要な存在だと言えますね。

平均的な基礎代謝量は、女性では約1100キロカロリー、男性では約1500キロカロリーとされています。これはあくまでも平均であって、筋肉量や体質などによっても変わってきます。

脂肪を増やさないためには、1日で2000キロカロリー摂取した場合、基礎代謝量の1100キロカロリーを差し引いて、残りの900キロカロリーを消費する必要があります。さらに1か月で1キロ脂肪を減らしたいなら、240キロカロリーを上乗せした1140キロカロリーを普段の生活や運動によって消費しなければなりません。

しかし、基礎代謝が低い場合は、もっと多くのカロリーを食事制限や運動で調節しなくてはいけなくなるのです。反対に基礎代謝が高ければ、何もしなくても消費されるカロリーが増え、ダイエットがスムーズに進みます。効率よく痩せたいなら、基礎代謝を上げることが鍵となるのです。

基礎代謝は年齢と共に低下していきます。意識的に基礎代謝を向上させる生活を心がけましょう。

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1か月で1キロの脂肪を減らすには、7200キロカロリー、1日あたり240キロカロリーを消費する必要があることが分かりました。運動だけで消費カロリーを急激に増やすのは大変ですから、食事を減らしつつ、運動でカロリーを消費しましょう。さらに、日ごろから基礎代謝を低下させない工夫をすることも大切です。これらのコツを押さえて、脂肪を効率よく減らしていきましょう!

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。

text:common編集部

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