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【医師監修】基礎代謝を上げて痩せやすい体になる方法。痩せたい方は必読!

2018.10.28

痩せやすい人、太りやすい人の違いは基礎代謝量の違いにあります。基礎代謝とは何なのか、そして基礎代謝を上げるにはどうすれば良いのかを、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に教えていただきました。

ダイエットの鍵。基礎代謝とは?

「ダイエットには代謝が大事」ダイエットをしたことがある方なら、一度は耳にしたことがあるはずです。では、代謝とは一体何なのか。代謝について詳しく説明していきましょう。

代謝とは、生命が外から取り入れたものを(人間でいうと食べ物)合成・分解すること。ですが、ダイエットの話をする際に用いられる代謝という言葉は、基礎代謝を指すことが多いですね。

基礎代謝とは、生命維持をするための消費されるカロリーのことです。カロリーを消費するというと、運動をするイメージがあるかもしれませんが、人間は呼吸をしたり、心臓を動かしたり、血液循環をしたりすることでもカロリーを絶えず消費しているのです。

この基礎代謝の量は、年齢や性別、体表面積などによって個人差があります。生活習慣によっても変わってきます。生きているだけで消費されるカロリーの量は、人によって大きく差があるのです。つまり、基礎代謝量が多い人は、特別な運動をしなくてもカロリーが消費されるので、痩せやすいということになります。

基礎代謝は、1日の総消費カロリーの約60~70%を占めています。残りの約20~30%は生活活動代謝、約10%が食事誘発性熱産生です。

生活活動代謝は、身体を動かすことで消費するカロリーのこと。運動もここに含まれます。食事誘発性熱産生は、食事をしているときに生み出される熱エネルギーにこと。食べているときにもカロリーは多少ですが消費されています。

この内訳をみても、いかに基礎代謝がカロリー消費において重要であるかが分かっていただけたかと思います。

基礎代謝量が増えれば痩せる!

女性 リラックス

痩せる仕組みは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって決まることは、もうご存知の方が多いですよね。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、脂肪が燃焼され、反対に摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。

基礎代謝が高い人は、運動をしなくても消費されるカロリーが多いので、痩せやすくなります。もちろん、摂取カロリーが大幅に増えてしまえば意味がないので、やはりダイエットには食生活も大事だということは言うまでもありません。

食べる量は普通なのに太りやすい、食事の量を減らしてダイエットをしているのに痩せないという方は、基礎代謝が低いのかもしれません。頑張って運動をすることで消費カロリーは増やせますが、先ほどご紹介した通り1日の総消費カロリーの内、身体活動で消費されるのは約20~30%。約60~70%を占めている基礎代謝量を増やした方が、効率的かつ無理なく痩せられるというわけなのです。

基礎代謝は筋肉が占めている!?

さらに基礎代謝の内訳を見ていきましょう。厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」によると、詳細は以下の通り。

骨格筋:22%
脂肪組織:4%
肝臓:21%
脳:20%
心臓:9%
腎臓:8%
その他:16%

基礎代謝全体のうち、骨格筋は22%(約2割)を占めています。レポートの内でも、「加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。」と記されています。

基礎代謝量を上げるにはどうしたらいい?

基礎代謝量を上げるにはまず、筋肉量を増やす必要があります。基礎代謝量を上げることによって、血の巡りが良くなる・老廃物が溜まりにくい・体重が落ちやすいなど身体のために良いことがたくさんあります。基礎代謝量を上げるには何をしたら良いのか方法をまとめてみました。

基礎代謝を上げる方法

ここからは、基礎代謝を上げるための方法をご紹介していきます。

1、筋トレで筋肉量を増やす

筋トレ 女性

骨格筋量は、基礎代謝の大部分を左右しています。つまり、筋肉量が増えれば基礎代謝量が増え、消費カロリーが増えます。

さらに、筋肉があると糖をエネルギーとして使うことができますが、筋肉が少ないと糖が脂肪として吸収されやすくなります。筋肉が少ないと単純に太りやすくなってしまうのです。

筋肉量を増やし基礎代謝を上げるためには、筋トレをするのがオススメです。特に効果的なのは、大きな筋肉を刺激してあげること。下半身には上半身よりも大きな筋肉が集中しているので、スクワットなどで下半身を中心に鍛えると良いでしょう。

筋トレでそう簡単には筋肉量は増えないのですが、そこで諦めてしまっては変わりません。健康的な体のためにもコツコツ続けていきましょう。体のシルエットも変化しますよ。

2、たんぱく質を摂取する

たんぱく質

筋肉量を増やすためには、食事内容も大切です。筋肉の元となるたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

ダイエットをしている女性の中には、野菜だけ食べているという方もいますが、基礎代謝の面からみればそれは逆効果。基礎代謝を下げる原因になってしまっていますよ。野菜ばかりだったり、エネルギーが足りなかったりすると体温も下がってしまいます。それも基礎代謝の悪化に繋がります。

3、ビタミンB群を摂取する

ビタミンB群

三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)は、ダイエット中であっても健康のために欠かせない栄養素です。どれも欠けることなく、バランス良く摂ることが大切です。

三大栄養素はブドウ糖やアミノ酸、脂肪酸に変換され、骨や筋肉を形成するのに役立ちますが、余ってしまえば脂肪になってしまいます。それらを使い切るために不可欠なのが、ビタミンB群です。

糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2、たんぱく質の代謝にはビタミンB6がそれぞれ必要になります。基礎代謝を上げるために、意識的にビタミンB群を補うようにしましょう。

ビタミンB1:うなぎ、豚ヒレ肉、豚もも肉、玄米、たらこ、枝豆、ピーナッツ
ビタミンB2:レバー、うなぎ、牛乳、納豆、卵、アーモンド
ビタミンB6:レバー、まぐろ、かつお、鶏ささみ、さんま、さば、いわし、バナナ

基礎代謝を上げる運動とは?

基礎代謝を上げる方法として「筋トレで筋肉量を増やす」とありましたが、具体的にどのような運動方法があるのでしょうか。基礎代謝を上げる運動としても、太もも・お尻のシェイプアップとしてもおすすめなのが「スクワット」です。基礎代謝量を上げるには筋肉量の多い下半身を鍛えるための運動をして筋肉をつけるのが効率的です。スクワットはしゃがんだり立ったりする動きをゆっくりと深呼吸しながら行うことので、下半身の筋力アップが期待できます。下半身の運動は全身の血流を促すので、基礎代謝量アップの効果も期待できます。スクワットは道具も必要なく家にいながらいつでもできるので基礎代謝を上げる運動として取り入れてみてください。

基礎代謝を上げるストレッチをやろう!

筋トレで筋肉量を増やすために、基礎代謝を上げるストレッチもおすすめです。基礎代謝を上げるストレッチだけで筋肉がつくということはありませんが、運動と効果的に組み合わせることによって相乗効果が生まれます。ストレッチはあくまでも関節可動域を広げたり、筋肉のケア、血流を良くする効果を求めるものですので、「代謝を上げるストレッチ」は運動と組み合わせることを忘れないようにしてください。
基礎代謝を上げるストレッチとして、「股関節をほぐすストレッチ」がおすすめです。股関節は上半身と下半身をつなぐ大事な間接です。リンパも集中しているので老廃物も溜まりやすいため、しっかりストレッチして効果的に代謝を上げましょう。お風呂の後など体が温まっている状態で行うことで、更に代謝アップ効果が促せます。
股関節をほぐすストレッチの方法については下記の通りですので、ぜひやってみてくださいね。

股関節をほぐす・代謝を上げるストレッチ

①    右手を壁に付けて、左手は腰を支えます。
②    左足を足の付け根から前後に大きく振ります。
③    反対側の足も同じように大きく振ります。

基礎代謝を上げる食べ物を使ったおすすめメニュー

基礎代謝を上げる方法として「たんぱく質を摂取する」「ビタミンB群を摂取する」とありましたが、タンパク質とビタミンB群を一緒に摂れる食べ物があれば一石二鳥ですよね。では基礎代謝を上げる食べ物としてたんぱく質とビタミンB群を含めた料理とはどんなものがあるのでしょうか。
基礎代謝を上げる食べ物として、特におすすめなのが鶏ささみです。たんぱく質が豊富なのはもちろんですが、ビタミンB群やタンパク質などの代謝に必要な「ナイアシン」も含まれているのです。鶏ささみは筋肉を増やして基礎代謝を上げるために必要な食べ物ですが、動物性たんぱく質だけなく、植物性たんぱく質もバランスよくとったほうがいいでしょう。
鶏ささみと大豆を使ったトマトスープを作れば、たんぱく質とビタミンB群を効率よく摂取出来ます。さらにトマトのリコピンが血中の悪玉コレステロールを減らし、抗酸化作用で硬くなった血管を柔らかくするので血流が良くなるという効果も期待できます。温かいスープなら身体を温めてくれるので脂肪燃焼効果も期待できます。このように筋肉を作るために必要な食べ物を組み合わせて摂ることで、より基礎代謝を上げる効果をアップさせましょう。

基礎代謝を上げるサプリも活用しよう!

基礎代謝を上げるのに運動をして筋肉量を増やすためには「たんぱく質」「ビタミンB群」を効率よく摂取することが必要だとご紹介いしました。しかし、忙しくて食事でたんぱく質とビタミンB群を摂取するのが難しいという方は、基礎代謝を上げるためにサプリを摂ってみるのも良いでしょう。運動をして基礎代謝を上げるサポートの役割として、サプリで筋肉量を増やすために必要な栄養素を摂っていきましょう。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために必要な栄養素がとれるサプリにも様々なタイプのものがあります。日々の食事で不足していると感じる栄養素を摂れるサプリや、自分の体調や悩みにあったサプリを選んで基礎代謝を上げる手助けをしましょう。
 

基礎代謝が低い人の特徴・習慣

筋肉量が少なく基礎代謝が低い女性は、とても多いです。こんな習慣がないかチェックしてみましょう。多く当てはまる方は、生活習慣を見直して基礎代謝を上げていってみてはいかがでしょうか。それこそが、一番の痩せる近道ですよ。

・運動をしない
・平熱が低い
・冷え性
・疲れやすい
・お酒をよく飲む
・食事量を減らすダイエットをしている

 

40代になってから代謝を上げるには

20代・30代と比べて40代・50代は痩せにくいと言われていますが、何が違うのでしょうか。また、40代から代謝を上げるにはどうすれば良いのでしょうか。40代になってから食事量は変わっていないのに体重が増えたと感じている人は多いと思います。20代・30代が少しのダイエットで痩せられたのには筋肉量と基礎代謝量が大きく影響しています。20代の平均的な身長・体重の女性の一日に消費できるカロリーが約1280kcalなのに対して、40代の平均的な身長・体重の女性の場合は約1140kcalと言われています。平均的な身長・体重の女性の20代と40代の一日に消費できるカロリー量に140kcalの差があるということがわかります。そのため、食事量が昔と変わらなくても消費できるカロリー量が減っているので当然太ってしまうことになるのです。40代になってから代謝を上げるには20代の時の運動量では追い付きません。40代になってから代謝を上げるには筋トレを含めた運動やストレッチ・半身浴・代謝を上げる食べ物を積極的に摂り入れて、意識的に代謝を上げていきましょう。40代になってからだと仕事や家事などやることも多いので、代謝を上げるための運動を取り入れるのは難しいかもしれません。40代になってから代謝を上げるには「ながらダイエット」など、家事や仕事をしながらストレッチやスクワットをするようは工夫で代謝を上げていきましょう。

最後に

ダイエットと深い関係がある基礎代謝について詳しく教えていただきました。代謝を上げれば、大変な努力をしなくても痩せやすくなります。反対に代謝が低いのを放っておけば、どんどん太っていってしまうことになるので注意しましょう。基礎代謝を上げるには、筋トレをすること、たんぱく質を摂ること、ビタミンB群を摂ることが大事。ぜひ意識してみてください! 

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。

text:common編集部

Posted by admin