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【医師監修】女性が本当に摂るべきタンパク質の摂取量は?タンパク質を多く摂れば筋肉が増える?

2019.1.26

タンパク質をたくさん摂ればそれだけ筋肉が増えるの?女性ならタンパク質は、1日どれくらい摂れば良いの?意外と知らないタンパク質摂取についての疑問を、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に解決してもらいましょう。ダイエットにも役立ちますよ。

タンパク質で筋肉は増えない!?

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素で、タンパク質が不足してしまうと筋肉の分解が進みやすくなってしまいます。また、肌や髪、爪なども、タンパク質が足りないとツヤがなくなってしまいます。そのことはもう知っているという方も多いでしょう。

では、たくさんタンパク質を摂ればそれだけ筋肉が増えるかというと、それは違います。

その人にとって必要な量以上のタンパク質を摂っても、あまり意味がありません。使い切れず余ったたんぱく質は、糖質や脂質を作る材料になってしまいます。内臓にも負担がかかるので「筋肉を増やすため!」と、大量にタンパク質を摂るのは辞めましょう。

タンパク質の適正な摂取量は?

タンパク質の多い食材

厚生労働省が示す、18歳以上の1日のタンパク質推奨摂取量は、男性で60g、女性で50gです。ちなみに成長期である15歳~17歳は、男性で65g、女性で55gとされています。

女性の場合で考えてみると、1日50gということは、1日3食食べるとして1食15~20g程度のタンパク質を摂取すれば良いことになりますね。

1日50gのタンパク質を摂るには?具体的なメニューを紹介

タンパク質の多いランチ

では具体的に、1日50gのタンパク質を摂るには何をどのくらい食べれば良いのでしょうか。まずは、タンパク質含有量が多い5つの食品を把握しておきましょう。

・肉類
・魚介類
・卵
・大豆製品
・乳製品

この5つの食品を日々バランス良く食べるのが理想的です。ここからは、分かりやすく具体的に例を挙げてみていきましょう。

・タンパク質50gを目標とした食事例①

鶏ささみ 100g(約23g)
豚ロース100g(約19g)
ゆで卵1個(約7g)
納豆 1パック(約10g)
計 約60g

・タンパク質50gを目標とした食事例②

鶏もも肉(皮なし)100g(約19g)
厚揚げ100g(約21g)
牛乳 コップ1杯/150ml(約5g)
絹ごし豆腐 100g(約5g)
ご飯1杯/150g(約3.8g)
計 53.8g

・タンパク質50gを目標とした食事例③

牛もも肉 200g(約42g)
焼き鮭 1切れ(約22g)
計 約64g

ここで示した内容はあくまでも一例ですので、参考程度にしてみてください。

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タンパク質摂取には、肉と魚を食べると効率的!

こう見ると、肉類を取り入れることで一気にタンパク質摂取量が上がることが分かりますね。裏を返せば、肉類を食べずに他の食品からタンパク質の推奨量を摂取するのは大変だということになります。

また、魚類もタンパク質が豊富です。100gあたりのタンパク質含有量は、あじで約27g、まぐろ(赤身)、かつお、スモークサーモンで約26gあります。ちなみに同じまぐろでも脂身部分になると、約20gとタンパク質量が減ってしまうので、赤身を選ぶのがおすすめです。

普段から野菜ばかり、主食の炭水化物ばかりという方は、タンパク質が不足している可能性が高いので気を付けてみましょう。

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女性にプロテインは不要!?

手軽にタンパク質を摂取できるプロテイン。以前までは、鍛えている男性のものというイメージでしたが、最近では、女性でも取り入れる方が増えていますよね。

しかし、上記で示したような食事が摂れていて、トレーニングをしていない場合は、それほど必要がありません。冒頭でご紹介したように、タンパク質を多く摂れば筋肉が増えるわけではないからです。また、「プロテインを飲めば痩せる」ということもないので、その点は誤解しないでおきましょう。

トレーニングする女性とプロテイン

ただし、効率的に素早くタンパク質を摂取できるプロテインは、トレーニングをしている女性にとっては便利なアイテムだと思います。食事で十分にタンパク質が摂れていないという方も、補助的にとりいれてみると良いでしょう。

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タンパク質を摂取して、美ボディを目指そう!

女性にとって必要なタンパク質摂取量について解説していただきました。タンパク質が不足すると、筋肉の分解が進みやすくなる、肌や髪にツヤがなくなるなどデメリットだらけです!しっかりと意識して、適正な量のタンパク質を取り入れていきましょう。

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。糖尿病・ダイエット治療・漢方治療を専門とし、NHK「ガッテン! 」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか! ?TV」へ肥満治療評論家・漢方治療評論家として出演するなど、メディア出演多数。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・日本抗加齢医学会・日本東洋医学会・日本女性医学学会・日本高血圧学会・小児慢性疾病指定医。 (工藤孝文 著書

text:common編集部

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