トレーニング後には「ホエイプロテイン」がオススメ!筋トレ効果を高める理由とは?- common(コモン) | フィットネス&ライフスタイルマガジン

毎日をアクティブに楽しみたい女性に贈る、フィットネス&ライフスタイルマガジン

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

フィットネス・ライフスタイル情報ならcommon

  • login
  • search
アカウント登録/ログイン画面はこちらから!

トレーニング後には「ホエイプロテイン」がオススメ!筋トレ効果を高める理由とは?

2019.1.8

ダイエットのためにトレーニングを行っている皆さん、プロテインを飲んでいますか?プロテインにはいくつか種類がありますが、トレーニング後にはホエイプロテインがオススメです。今回はホエイプロテインがトレーニング後にいい理由を紹介していきます。

ホエイプロテインでトレーニング効果を高めよう!

ダイエットやボディメイクのためにトレーニングを行っているなら、トレーニング後には筋肉を作るためのタンパク質を補うことをおすすめします。タンパク質が不足してしまうと、筋肉の分解が進み、筋肉が衰えるだけでなく、肌や髪にもツヤがなくなってしまいます。

そこで手軽かつ効率的にタンパク質を補給できるアイテムとして人気なのが、プロテイン。プロテインはタンパク質を粉状にしたもので、水や牛乳などに溶かして飲む飲み物です。

プロテインには製法などの違いから大きくホエイ、ソイ、カゼインの3種類に分けることができるのですが、その中でもホエイプロテインと呼ばれるものが、トレーニング後には最もオススメです!

今回はどうしてホエイプロテインとは一体何か、ホエイプロテインがどうしてトレーニング後にオススメなのかを紹介していきます。

ホエイプロテインは牛乳から作られるプロテイン

プロテイン

プロテインは大きく分けるとホエイ、ソイ、カゼインの3つの種類に分けることができますが、今回紹介するホエイプロテインは、牛乳から作られています。

スーパーなどで大きなパックに入ったヨーグルトを購入したことがあるでしょうか。パックを開けるとヨーグルトの上に少し白く濁った液体が覆いかぶさっていますよね。この液体がホエイです。

このホエイからタンパク質を分離して粉状にしたものが、ホエイプロテインとして売られています。

ソイプロテイン、カゼインプロテインとの違いは?

残りの2つのプロテイン、ソイプロテインはとカゼインプロテインの特徴についても簡単にご紹介します。

まず、ソイプロテインは大豆から作られるプロテインです。吸収されるまでに5~6時間がかかるので、腹持ちが良いのが特徴です。置き換えダイエットなどにプロテインを用いる場合は、ソイプロテインがオススメです。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳から作られますが、ホエイも取り除かれています。大きく違うのは、吸収されるまでに7~8時間かかるという点。就寝前やトレーニングやお休みの日の栄養補給に適しています。

ホエイプロテインをトレーニング後に取り入れるメリット

プロテイン 飲む女性

さて、ここからはホエイプロテインをトレーニング後に取り入れることにどのようなメリットがあるのかを紹介していきます。

メリット①:とにかく吸収が速い!

トレーニング後にホエイプロテインを飲むメリットとして、ソイプロテインやカゼインプロテインに比べ吸収が速いということが挙げられます。摂取してから約2時間で吸収されると言われています。

トレーニング後はできるだけ速やかに、筋肉にタンパク質を届ける必要があります。そのためにプロテインを飲むのですが、プロテインを飲んだからといって筋肉にタンパク質がすぐに届けられる訳ではありません。

プロテインに含まれているタンパク質は、アミノ酸という最小単位がたくさん結合した状態で存在しています。プロテインを飲んだら、まずは胃でタンパク質がアミノ酸に分解されます。その後小腸へ送られ、体内に吸収され筋肉にタンパク質が届けられます。

つまり、タンパク質の吸収は胃でのタンパク質の分解速度により影響を受けます。タンパク質が素早く分解されれば、それだけ速く筋肉へタンパク質を届けることができます。

ホエイプロテインは、胃での消化速度が速く、素早く体内に吸収され筋肉へタンパク質を届けることができます。そのためトレーニング後にオススメなプロテインなのです。

メリット②:アミノ酸バランスがいい

タンパク質はアミノ酸がたくさん結合することで構成されていますが、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類存在します。

その中のいくつかは体内でも合成することができるのですが、9種類のアミノ酸は体内で合成することができず、食事から補う必要があります。これら9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸はどれか一つでも欠けてしまうとその役割が損なわれてしまいます。そのためタンパク質を摂取する際には、その食品に含まれている必須アミノ酸のバランスを気にしないといけません。必須アミノ酸のバランスを100点満点で評価する指標として、アミノ酸スコアというものがあります。この値が100に近い程必須アミノ酸がバランスよく含まれた食品ということです。

ホエイプロテインは、ほとんどの製品が、アミノ酸スコアが100のものばかりです。そのため、トレーニング後にホエイプロテインを飲むことで、高品質なタンパク質を体内に届けることができるのです。これもホエイプロテインを飲むメリットです。

ホエイプロテインはソイプロテインと比べるとBCAAの量が多く、アミノ酸スコアは同じですが、BCAA含量という点でアミノ酸の質を評価するならホエイプロテインの方が優れていると言えます。

メリット③:低カロリーで高タンパク

これはホエイ、ソイ、カゼインの3つのプロテインに共通していることですが、いずれも比較的カロリーが低く、その上タンパク質が豊富に含まれています。

ほとんどのプロテインは1食あたり約80kcalで、タンパク質を15g摂取できます。牛乳200mlで溶かして飲んでも約200kcalで20g程のタンパク質を摂取できます。

トレーニングを行っている方の場合、1日に60gはタンパク質を補っておきたいところ。プロテインを牛乳で溶かして飲むとそれだけで1日の必要量の1/3を補うことができるのです。

低カロリーでこれだけたくさんのタンパク質を補えるホエイプロテイン。トレーニング後に取り入れない理由はありませんね。

ホエイプロテインの選び方、おすすめは?

トレーニング 女性

ホエイプロテインは牛乳からとれるホエイからタンパク質を分離して作られますが、タンパク質を分離する方法により、さらにホエイプロテインを2つに分けることができます。

・栄養が豊富!ホエイプロテイン・コンセントレート(WPC)

1つは単純にホエイをろ過してタンパク質を凝縮させたホエイプロテインで、ホエイプロテイン・コンセントレート(WPC)と呼ばれています。これは単純にろ過しただけなので、カルシウムやビタミンなどの栄養素が残りやすいのが特徴です。しかし、それ故にラクトースという物質も残ってしまいます。

牛乳を飲むとお腹を壊す人がいますが、これは牛乳に含まれるラクトースを分解することができないためにそうなってしまうのです。そのため、牛乳が飲めない、という方はWPCを飲むとお腹を壊す可能性があります。

・純度の高い、ホエイプロテイン・アイソレート(WPI)

そうした方は、ホエイプロテイン・アイソレート(WPI)というホエイプロテインがオススメです。こちらはイオン交換膜などの特殊な工程を経て不純物を取り除き、タンパク質を高純度にしたプロテインです。WPIにはラクトースがほとんど含まれていないので、牛乳でお腹を壊してしまう方でも安心して飲むことができます。

WPCとWPIだと、WPCの方が安く購入することができます。また、市販のプロテインの多くがWPCなので初めはこちらから試してみるのがオススメです。

 

今回は、トレーニング後にホエイプロテインがオススメな理由を紹介しました。ホエイプロテインは吸収が速く、アミノ酸バランスを表すアミノ酸スコアが高いので、高品質なタンパク質を素早く筋肉へ届けることができます。また低カロリーでたくさんのタンパク質を補うこともできます。ダイエットやボディメイクを加速してくれるホエイプロテイン。ぜひトレーニング後に飲んでみてください!

プロテイン摂取のタイミングは「朝」がオススメ!筋肉の分解を抑えるって本当?
女性でも筋肉量は増やせる!美筋をつくるための「5つのルール」

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

LINE@友達追加

美尻特集

オトナ恋愛部特集

ライター募集

お気に入りに登録help
お気に入りのコンテンツをクリップするとMY PAGEから読み返せます。