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ナッツは太るから食べちゃダメ?ナッツのダイエット効果と注意点をチェック

2019.1.9

ダイエットや美容のためにいつも食べている食べ物って、何かありますか?パッと思いつかなかったあなたには、ナッツをオススメします!ナッツにはダイエットに嬉しい効果があるのです。しかし間違った食べ方をしてしまうと逆に太ってしまうことも・・・。今回は、ナッツがどうしてダイエットに効果的なのか、どのように食べると痩せられるのかを紹介していきます。

ナッツでダイエットができる!?

「ダイエット中は極力何も食べない」という方もいるかもしれませんが、それだと一時的に痩せることができても、リバウンドしてしまう可能性が高いです。

ダイエットのためには「食べない」のではなく、「栄養素を意識した食べ物を食べる」ことが大事。空腹を避けながらダイエットを続けることができます。

ダイエット中に意識して取り入れたい食品の一つに、ナッツがあります。ナッツを食べることでダイエットできる!という話を耳にしたことがあるのでは?

今回はどうしてナッツがダイエットにいいのか、どのようにナッツをダイエットに取り入れればいいのかを紹介していきます。

ナッツはダイエットの味方になってくれる食べ物!

3種類のナッツ

今回紹介するナッツは、どうしてダイエットに効果的だと言われているのでしょう。その理由はいくつかあります。

1、食物繊維で血糖値の上昇を防ぐ

ナッツには食物繊維が豊富に含まれていることも、ダイエットにいい理由として挙げられます。食物繊維は糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑制してくれる働きがあります。血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンが分泌されます。このホルモンが分泌されると脂肪の合成が促進されます。

ナッツには食物繊維が含まれているので、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を少なくし、脂肪合成を抑えてくれるのです。

2、抗酸化作用で肥満を防止

ナッツには抗酸化物質が含まれていて、これもダイエットにいい効果をもたらしてくれます。私たちの体は目には見えませんが、鉄と同じように時間が経つごとに錆びていきます。こうしたダメージを酸化ストレスと呼んでいます。

酸化ストレスを受け続けると体の機能がどんどん壊れていき、肥満の原因となります。それを防いでくれるのが抗酸化物質。

ナッツにはビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。そのため、肥満の原因となる酸化ストレスを抑えてくれます。酸化ストレスを抑えることは健康的な体づくりにも役に立つので嬉しい効果ですね。

3、間食防止になる

ナッツがダイエットに役立つ理由は他にもあります。それは、食べ応えがあり、お菓子の代わりの間食として最適なことです!食物繊維が豊富なことで腹持ちもいいんです。

ダイエット中は「間食がしたい!」という欲望との闘いになりますよね。そんな我慢からストレスが溜まり、高糖質、高カロリーのスナック菓子やスイーツなどを食べてしまっては、せっかく頑張ってきたダイエットが台無しになってしまうこともあります。

ナッツを日ごろから間食して取り入れれば、ストレスが爆発することはありません。脂肪を増やしやすいお菓子を食べるより、栄養も補給できるナッツの方がずっと身体にいいはず。

4、マグネシウム豊富でイライラに効く

ナッツ類に豊富に含まれるマグネシウムには、イライラや不安感を落ち着ける作用があります。ダイエットを成功させるにはストレスを上手に解消することが大事なので、ナッツはその点でも役に立ちます。現代人はマグネシウムの摂取が不足しがちなので、ナッツで補給しましょう。

 

このように、ナッツにはダイエットに効果的な栄養素が含まれています。ダイエット中にこそ、ナッツは積極的に摂取したい食べ物だと言えそうです。

ナッツの良質な油で肌も綺麗になる!

ナッツには良質な油が含まれているため、美肌にも効果があります。女性にとっては嬉しいことですよね。

油には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2つの種類があります。簡単に言うと飽和脂肪酸は固まりやすい油で、不飽和脂肪酸は固まりにくい油です。飽和脂肪酸が多く含まれた食品を食べると、血液が固まりやすくなり、動脈硬化症などの原因になります。また飽和脂肪酸は内臓脂肪として蓄積されやすい性質もあります。

そのため、食品から油を摂取する時は不飽和脂肪酸を摂取するのがよいのです。ナッツにはこの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

ダイエットをしていると油は極力避けたい、と思うかもしれませんが、油も大事な栄養素です。私たちの体は細胞という最小単位から構成されています。この細胞を覆う細胞膜は油からできています。油を極端に減らすと肌がカサカサになってしまう原因にもなります。特にダイエット中は栄養が偏りがちになり、肌に潤いがなくなってしまいますよね。

ダイエットや美容のために大事なのは悪い油、つまり飽和脂肪酸を避け、良質な油を摂取すること。ナッツは良質な油を摂取するのにもってこいの食品なのです

1日30gのナッツを食べよう!

ナッツ

ダイエットや美容にさまざまな効果をもたらしてくれるナッツですが、どうやって食べれば良いのでしょうか。ナッツをダイエットに生かすなら、「ナッツを1日に30g食べる」のがオススメです。

ナッツの種類にもよりますが、アーモンドだと1粒約1gです。他のナッツも1粒約1〜1.5gで計算できます。正確に重量を測ってもいいですし、20〜30個食べる、という大体の計算でも構いません。

食べるタイミングとしては、食事の前や空腹を感じた時。食事の前に食べることで食物繊維を摂取できるので、食事によるインスリン分泌を抑え、脂肪の合成を抑えることができます。

空腹を感じた時にはついつい甘いものを食べたくなりますが、そこをグッと我慢してナッツを食べましょう!ナッツには油が含まれているので、少量でもお腹を満たすことができます。

ナッツは高カロリー!食べるときの注意点

スーパーでアーモンドを買う女性

ただし注意があります。それは、食べ過ぎてはいけないということ。ナッツには多くの油が含まれていて、カロリーも高めです。1日30g(20~30粒)のナッツを食べると約250kcalエネルギーを摂取したことになります。いくらダイエットに良いからといって、食べ過ぎてしまっては意味がありません!

ナッツでダイエットできると聞いて食べれいるけれど全然痩せない、むしろ太ったという方は、食べ過ぎが原因です。

食感がよくついつい手が伸びてしまいますが、たくさん入ったナッツの袋を、1日で空けてしまってはカロリーオーバーになってしまいます。中でもマカダミアナッツは、カロリーが高めなので食べ過ぎ注意です。ナッツは間食の代わりとして、1日に決まった量を食べるようにしましょう。

また味付けをしてあるものは塩分が濃かったり、カロリーが高かったりするので、素焼きのものを選ぶのが鉄則です。

<1粒あたりのカロリー(目安)>
ピーナッツ 4kcal
アーモンド 6kcal
カシューナッツ 9kcal
マカダミアナッツ 14kcal
くるみ 20kcal

初めてならミックスナッツがオススメ!

ここまでナッツをダイエットに取り入れるメリットやナッツの食べ方を紹介してきました。しかし、ナッツと言うとピーナッツやピスタチオ、アーモンド、カシューナッツなど様々な種類のものがあり、どれを買えばいいか迷うかもしれません。

結論から言うと、自分の好みに合ったものを食べるのが一番よいです。私はカシューナッツが好きだ、という方ならカシューナッツで構いません。

とはいえ、そこまでナッツに詳しい方はそう多くはないはず。そんなあなたにはミックスナッツをオススメします。ミックスナッツには様々な種類のナッツが含まれてます。ミックスナッツを食べながら自分はどのナッツが好きかを見つけてみましょう。

また、ミックスナッツを買うことで、ナッツに飽きることを防ぐこともできます。1種類のナッツだけだと味や食感に飽きがきてしまいます。たくさんの種類が含まれていることで味や食感を楽しみながらおいしくダイエットができます。

初めてナッツダイエットに取り組むという方はまずはミックスナッツを買って自分の好みのナッツを見つけてみてください。

 

 

ナッツの力を借りて簡単ダイエット!

ナッツにはダイエットに効果的な栄養素がしっかり含まれているので、ダイエット中に意識的に摂取しておきたい食べ物だと言えます。つい甘いものを間食してしまうという方にもオススメです。1日30gを目安に、取り入れてみてはいかがでしょうか?ナッツを味方につけてダイエットを成功させましょう!

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text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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