糖質制限中でも安心して食べられる、低糖質のおやつをご紹介。いずれも糖質だけでなく、カロリーが低いものばかりなので、ダイエット中の方はもちろん、健康が気になる方にもおすすめです。ぜひ活用してみてください。
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糖質制限中だけど、おやつが食べたい！
ダイエットで糖質制限をしているけれど、どうしても小腹が減った、何か食べたいと感じる時ってありますよね。
そんな時、衝動的に間食をしてしまうと、その後すごい罪悪感に襲われてしまうことも・・・。
でも実は、糖質制限中であっても、食べるものをしっかり選べば間食をしても大丈夫なのです！
そこで今回は、糖質制限中でも罪悪感を感じずに食べられる5つの間食とオススメポイントを紹介していこうと思います。
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1、 高タンパク低糖質で美味しさも満点／6Pチーズ
糖質制限ダイエットでは定番の食材であるチーズを間食に取り入れてみましょう。チーズはほとんど糖質が含まれていないので、糖質制限中に食べても大丈夫な代表的な食品です。
また、美味しくてしっかり満足感を得られるので、糖質制限中の間食にはぴったり。中でも6Pチーズは小分けになっており、食べる量を調節できるのでオススメです。
さらに体の材料となるタンパク質が豊富に含まれており、アミノ酸のバランスの良さを表す指標となるアミノ酸スコアも100点満点中90点と高得点！糖質制限中の間食には外せない食材といってもいいでしょう。
2、 噛めば噛むほど効果あり！／スルメ
スルメを間食として食べる方はあまりいないかもしれませんが、糖質制限中にはスルメもオススメです。
するめいかを乾燥させて作られるスルメは、よく噛まないとなかなか飲み込めません。しかし、そのことがダイエットに効果的に働くのです。
口の中でものを噛むという動作を行うことにより、脳にある満腹中枢を刺激し、満腹感を味わうことができます。そのため、お腹が空いている時にスルメを食べると食欲を最小限に抑えることができるのです。
また、食前にスルメを食べれば、満腹中枢が刺激されるので、食事の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
スルメの選び方としては、なるべく固いものを選ぶのがポイントです。そうすることで口の中で噛む回数が増え、より満腹中枢を刺激することができます。普段はなかなか食べない食品かもしれませんが、ぜひ取り入れてみてください。
3、 カロリーほぼ0で文句無し／寒天ゼリー
間食をしてしまうと、少しでもカロリーや糖質を摂取したことになり、どうしても気になってしまう・・・。そんな方にオススメなのが、寒天ゼリーです。なぜなら、寒天ゼリーは糖質がほとんど含まれておらず、カロリーもかなり低いからです。
寒天ゼリーの主成分は食物繊維です。この食物繊維は体内で分解されないので、小腸で吸収されることはありません。そのため寒天ゼリーを食べても体の中には何も取り込まれず、カロリー摂取もほとんどないのです。
また、食物繊維にはダイエットに嬉しい効果もあります。食物繊維は水分を含み、お腹の中で膨れます。そのため満腹感を感じることができます。
また、小腸では糖質や脂質などの吸収を遅らせ、血糖値の上昇やコレステロールの上昇を抑えることができます。便秘解消にも効果的です。
このような嬉しい効果がたくさんある食物繊維を多く含み、糖質もほとんど含まれていない寒天ゼリーは糖質制限ダイエット中の間食にぴったりの食品だといえるでしょう。
4、 大豆由来なので低糖質／おからスイーツ
おからとは、豆乳を絞った後に残る粉のこと。そのため、おからを使ったスイーツには糖質があまり含まれておらず、カロリー控えめ。さらに、食物繊維も摂取できるので糖質制限中の間食に適しています。
ダイエットをしているとケーキやクッキーのような、小麦粉をふんだんに使ったスイーツは禁断の食べ物のように感じるかもしれませんが、おからで作られたケーキやクッキーなら糖質もカロリーも控えめなので安心です。
食べてしまったという罪悪感はほとんどなく、しっかりとスイーツを食べたという幸せな気持ちを味わえます。日々のダイエットに疲れた、スイーツを食べて元気を出したいという方にオススメの間食です。
5、 胃腸の調子も整う／ヨーグルト
最後に紹介するのは、ヨーグルトです。
市販のヨーグルトの多くは、糖質が5g前後しか含まれておらず、低糖質な食品といえます。その上、筋肉の材料となるタンパク質はしっかりと含まれているので、筋肉量は減らしたくないダイエット中に最適なのです。
ヨーグルトは乳製品なので、骨の主成分であり、不足しがちな栄養素であるカルシウムが豊富に含まれているという点も栄養面では嬉しいポイントです。
アレンジとしては、ヨーグルトにバナナやキウイ、いちごといったフルーツをトッピングする方法があります。フルーツと一緒にヨーグルトを食べることで、ビタミンを補うこともできます。
ジャムを加えるアレンジもありますが、ジャムには糖質が多く含まれているので、ジャムを混ぜる場合は少し加える程度で留めておきましょう。
糖質制限中の間食にオススメの食品として、6Pチーズ、するめいか、寒天ゼリー、おからスイーツ、ヨーグルトを紹介しました。糖質が少なくタンパク質が豊富に含まれている、食欲を抑えてくれる、食物繊維が豊富に含まれているといった食品は、糖質制限ダイエット中の間食にはぴったりです。
今まで糖質制限中で間食は我慢していたという方も、これを参考にすれば大丈夫！我慢しすぎずに適度に間食を取り入れて、食べることを楽しみながらダイエットに取り組みましょう。
text：中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。
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