本気で美ボディになりたい人向け！『ケトルベルスイング』で全身トレーニング【監修：トレーナー坂井雪乃】

筋トレ好き女性におすすめ！ケトルベルスイング

みなさん、筋トレしていますか？

今回ご紹介するのは、「ケトルベル」という重りをつかって行う「ケトルベルスイング」です。スクワットをしながら、ケトルベルを前後に振るというトレーニング。結構ハードなのですが、とにかく全身に効きます！！！

筋トレにハマっている、自重トレーニングでは最近物足りなくなってきた、トレーニング後の疲労感が好き・・・という方に特におすすめです。

ケトルベルとは

ケトルベルは、ダンベルと同じくトレーニングに用いられる重りですが、形が違います。球体の鉄に取っ手がついた形状で、重心が手から離れているので、ダンベルよりも重く感じます。遠心力を利用して、振るようにして使えるのが特徴です。

片手用と両手用がありますが、始めは両手用の方が扱いやすいと思います。アスリートの人もトレーニングに活用しているそうです。

ケトルベルスイングの効果

「ケトルベルスイング」にはいろいろなバリエーションがありますが、ご紹介するのはスクワットのフォームで行うもの。特にヒップアップ、体幹強化に効果があります！

ケトルベルトレーニングは、持久力の向上、心肺機能の向上にも効果があるので、体力をつけたいという方にも最適です。

さらに、ケトルベルスイングは無酸素運動と有酸素運動、どちらの側面もあると言われています。ランニングやジョギング、水泳といった有酸素運動と同じように、脂肪燃焼効果も期待できます。

ケトルベルスイングの効果 
・全身の筋肉を鍛える（特に今回はお尻＆体幹！）
・持久力アップ
・脂肪燃焼効果

これだけの効果を一つのトレーニングで得られるってすごいですよね！！！

また、負荷がある分回数は少なくて済むので、長い時間をかけてトレーニングをするのが面倒だと感じている方にも良いと思います。ジムではもちろん、ケトルベルさえあれば家の中でも出来ますよ。

ケトルベルスイングで鍛えられる筋肉

ケトルベルスイングは、広い範囲の筋肉を一度に刺激することができます！通常のスクワットでは鍛えることができない、背面の筋肉、肩周りの筋肉まで鍛えられます。後ろ姿を引き締めたいときにも、ケトルベルスイングはぴったり。

それから、通常のスクワット以上に体幹強化に効果があるんです。実際に行うと分かりますが、ケトルベルを振ってバランスを取ると、お腹の奥の方（インナーマッスル）に自然と力が入ります。ぐらぐらする体を真っすぐ保とうとするときに、体幹が鍛えられています。楽しみながらできるので、同じ姿勢をキープする「プランク」が苦手だという方もぜひ試してみてください！

ケトルベルスイングで鍛えられる筋肉
・体幹（腹筋、背筋）
・大腿四頭筋
・大殿筋
・ハムストリングス
・脊柱起立筋
・三角肉

ケトルベルスイングの基礎。ワイドスクワットのフォームをチェック！

ケトルベルスイングの効果を得るためには、正しいフォームで行うことが大切です。基礎となる、ワイドスクワットのやり方をチェックしてから始めましょう。

1、 両足を肩幅より広く開き、姿勢を正して立つ。つま先は斜め45度外側へ開く。
2、 息を吸いながら、膝を曲げ腰を落とす。
3、 太ももが床と平行になったら、お尻の筋肉、内ももの筋肉を使って、元の姿勢に戻る。

腰を落としたときに、膝が足の甲より前に出ていないか、骨盤が前に倒れ過ぎていないかチェックしましょう。腰を丸めたり、胸を張りすぎたりしないように、背中部分を平らに保つことも意識してみてください。

全身引き締め！ケトルベルスイングのやり方

基本のワイドスクワットのフォームを確認したら、ケトルベルスイングに挑戦していきましょう。ケトルベルの重さはいろいろありますが、女性は4～8kgくらいから始めてみてください。筋力がついて慣れてきたら、10～12kgくらいを扱えるようになりますよ。大事なポイントは、腕でケトルベルを動かそうとしないこと。振り子のように動かすだけでＯＫです。

1、 両手でケトルベルを持ち、ワイドスクワットの準備姿勢に入る。
2、 息を吸いながら、腰を落とし、両手（ケトルベル）を足の間にスイング。
3  腰を上げるタイミングで、息を吐きながら、先ほどのスイングの反動を使って両手（ケトルベル）を肩の高さまで上げる。
4  再び腰を落とし、両手（ケトルベル）を足の間にスイング。リズム良く繰り返す。

お尻と太ももの筋肉の力で腰を上げるときに息を吐きますが、短く「フッ」と吐くと筋肉に力が入ります。反対に、腰を落とすときには、「フ―ッ」と長く息を吐いてみましょう。

ケトルベルスイングの回数は？

ケトルベルスイングは全身を使うトレーニングなので、無理のない範囲で行っていきましょう。10回×2セットでも十分効果が得られます。

インターバルは1分程度あけましょう。まず10回行い、呼吸を整えて、さらに10回で終了です。これなら時間がない方でも、さっとトレーニングできますね。

ケトルベルスイングを行う際の注意点

まず、ケトルベルスイングは筋トレ初心者の方にはあまりおすすめできません。特にトレーナーさんなしで行う場合は、注意が必要です。

自重トレーニングに慣れていてレベルアップしたいという方なら、ぜひ挑戦してみてください。それでも、腰に負担がかかることがあるので無理をしないこと。体力の自信がある方でも、最初から回数や重量を増やしすぎないでくださいね。

それから、周囲にぶつかるものがないか必ず確認して、広いスペースで行ってください。手がすべりやすいと感じたら、グローブをはめてみましょう。

正しく安全に行えば、ケトルベルスイングはとてもおすすめのトレーニングです。ヒップアップ、体幹強化、脂肪燃焼などの効果を一気に狙いましょう！

 

ケトルベルスイングで理想のボディに！

全身を鍛えることのできる、ケトルベルスイングをご紹介いただきました。ちょっぴりハードなトレーニングですが、引き締め効果は抜群だそう！リズミカルに楽しく行えるのもメリットですね。今のトレーニングに飽きてきてレベルアップしたいという方は、ぜひチャレンジしてみてください。

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