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おはぎのカロリーや糖質が気になる!ダイエット中におはぎを食べるならあんこ?きなこ?

2018.10.7

おはぎが大好きだけど、おはぎのカロリーを考えるとダイエット中は我慢している・・・といい方は多いのではないでしょうか。しかし、ストレスを抱えるよりも思い切って食べたほうが幸せという場合もあるかも!?今回はおはぎのカロリーや糖質、そしてダイエット中に食べるならあんこがいいのか、きなこがいいのか、どの種類を選ぶべきかなど、食べるときのポイントについてご提案します。

おはぎのカロリーとずんだ餅など他のデザートと比べてみた

あんこともち米で作られた「おはぎ(ぼたもち)」は、日本に古くから伝われる和菓子です。今でも手土産や差し入れとして人気ですよね。甘くて食べ応えがありとても美味しいですが、その分気になるのがそのカロリー・・・。まずは、一般的なおはぎのカロリーを見てみましょう。

・あんこ 174キロカロリー
・きなこ 205キロカロリー
・ごま 182キロカロリー
・すんだ餅 200キロカロリー

お店によって大きさやカロリーは異なりますが、おはぎは1個200キロカロリーはあると考えておいた方が良いでしょう。ちなみに、白ご飯一杯(約150g)で、約240キロカロリーです。

他のデザートと比べると、ずんだ餅は約200キロカロリー、ケーキは約350~400キロカロリー、アイスクリームは約230キロカロリーです。イメージとしてあんこよりもカロリーが低そうなきなこが、意外にも高カロリーであることがわかりました。いずれにしても炭水化物なので、血糖値は上昇しやすいと言えます。

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おはぎの糖質(100gあたり)

おはぎ 糖質量

おはぎの糖質は45.3gです。他のデザートと比べてみましょう。

・おはぎ(あんこ) 45.3g
・チョコレートケーキ 36g
・ティラミス 33g
・苺クレープクレープ 31g
・ずんだ餅 36g
・アイスクリーム 22g

おはぎは、他のデザートと比べて糖質量が多めであることがわかります。おはぎの原材料はもち米と砂糖と小豆と食塩、半分くらいが糖質なのです。

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おはぎのGI値を他のスイーツと比べてみる

GI値とは血糖値の上昇を数値化したものです。数値が70以上の食品を高GI食品(血糖値が上昇しやすい食品)と呼ぶのですが、おはぎに使用されるもち米のGI値は80、小豆は45、砂糖は109なので少なくともおはぎのGI値は80くらいあります。

おはぎのみ食べれば、確実に血糖値が急上昇し、脂肪の増加につながってしまいます。ちなみに苺ショートケーキのGI値は82、クッキーは77、アイスクリームは65、プリンは52です。

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お店や各メーカーのカロリーを比べてみた

私たちがよく目にするお店やメーカーのおはぎのカロリーを比べてみましょう。

■口福堂おはぎのカロリー

あんこ 190キロカロリー
きなこ 230キロカロリー

■仙太郎おはぎのカロリー

七穀ぼた 248キロカロリー
黒豆黒米ぼた 248キロカロリー
こしあん 278キロカロリー
黒豆きなこ 278キロカロリー

■イオンおはぎのカロリー 

264キロカロリー

■ヤマザキ(つぶあん)おはぎのカロリー

238キロカロリー

■井村屋おはぎのカロリー

和蔵ごまおはぎ 182キロカロリー

お店やスーパーで販売されているおはぎは、1個あたり200~300キロカロリーくらいあると考えましょう。

ミニおはぎならカロリーをコントロールできる?!

コンビニやスーパーで見かけるメーカーのカロリーを見ていましょう。

・セブンイレブン 小さなおはぎ3個入り(あんこ・きなこ・ごま) 328キロカロリー
・あわしま堂 4個入り(あんこ) 520キロカロリー
・明日香食品 2色おはぎ(あんこ・きなこ) 278キロカロリー

ミニおはぎなら1個分は100キロカロリー台、数を決めて食べれば良さそうですね。ただ、アソート(どれも食べたくなる)や美味しさに負けて結局全部食べてしまわないよう気を付けなくてはなりません。

ダイエット中でも腹持ちが良いおはぎはOK?

カロリーや糖質やGI値を見ると、おはぎはダイエット中に食べるのは避けるべきだと思います。ただ、もち米なので腹持ちが良い、ケーキやクッキー、アイスといった洋菓子に比べて脂質が少ないといったメリットもあります。どうしても食べたいときは我慢せず食べてもいいかも!?

もちろん頻繁に食べたら太ってしまいますが、たまには甘いものを食べたほうがストレス解消になり、ダイエットを継続することができるかもしれませんね。

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ダイエット中におはぎを食べるときのひと工夫

おはぎ

「ダイエット中でも食べていい」とお伝えしましたが、おはぎは炭水化物であり、糖質も高め。工夫しないと太る原因になってしまいます。ダイエット中におはぎを食べるときの工夫についてご説明します。

■ランチのついでに食べる

おはぎは炭水化物なので、血糖値の上昇が気になりますよね。それを抑えるために、ランチで先に食物繊維やタンパク質などを摂取し血糖値の上昇を緩やかにしてから、デザートとしておはぎを食べるようにしましょう。

■どうしても食べたい場合はトマトジュース!

どうしても食べたくなったら、予め常温のトマトジュースを飲んで、血糖値の上昇を緩やかにしてからおはぎを食べると良いでしょう。どんなに衝動に駆られてもいきなりおはぎを食べるということは止めたほうが良いです。

■つぶあんのおはぎを食べる

こしあんは炊いた小豆を裏ごしして皮を取り省いたあんですが、皮にはたくさん栄養成分が含まれています。また、つぶあんのほうが腹持ちが良いですよ。さらにカイロなどに使用されているように小豆には血行を促進させる効果があります。

■夕方以降はひかえる

眠っている間は最低限のエネルギー消費になり、食べた物が消化器官に残っていると身体に負担をかけ太る原因になります。また夜は、時計遺伝子の作用により、食べたものが脂肪になりやすいと言われています。ダイエット中にどうしてもおはぎを食べたいなら、夕方までに食べるようにしましょう。

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おはぎを食べるなら単品はやめて!

おはぎはカロリーも糖質も高めのデザートなので食べたいときはまず他の食材(低GI食品)を口にして血糖値の上昇を緩やかにしてからにしましょう。食べたい物を我慢してダイエットをするよりも、時々は自分にご褒美をあげながら、食べるルールを決めて楽しくダイエットをするとメリハリがあって良いですよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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