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【動画付】3ステップで下半身痩せ♡誰にでも効くダイエット方法はここにある!

2018.11.25

「体重は減っても、下半身だけが痩せない・・・」と悩んでいる女性は多いもの。ここでは、誰にでも効く下半身のダイエット方法をご紹介します。今までの悩みをスッキリと解消して、憧れのほっそり下半身を手に入れましょう。

下半身のダイエットがうまくいかない?

女性を悩ませる下半身太り。女性なら誰しも、すらっとした細い下半身に憧れますよね。体重が減っても下半身がなかなか細くならないのには、さまざまな理由があります。でも、しっかりと下半身にアプローチをかければ、誰でも必ず下半身ダイエットを成功させることができるんです!

ここからは、自宅で簡単にできる下半身に効くダイエットの方法をご紹介します。諦めずに続ければ、今まで痩せずに悩んでいた下半身がみるみる細くなっていきますよ♡

下半身ダイエットSTEP①骨盤を整えて土台作り

骨盤ゆらし体操

下半身がなかなか痩せない原因は、骨盤のゆがみにあるかも。骨盤が前傾や後傾して正しい位置にないと、血流が悪くなったり、お尻の筋肉がゆるんで、下半身太りに繋がっていくのです。下半身ダイエットのファーストステップとして、まずは骨盤を正しい位置に戻してあげましょう。

①膝立ちになり、脚は腰幅程度に開きます。骨盤が真っすぐになるように姿勢を正しましょう。
②両手を骨盤のあたりにそえたら、腰を前後に動かします。上半身をなるべく動かさないように。腰に意識を集中させてみて。
③今度は、腰を左右に動かします。
④最後に、腰を前に突き出してから大きく右に回します。反対周りも同様に行えば完了です。

▽詳しくはこちら
下半身デブにさよなら。骨盤ゆらし体操

骨盤歩き

こちらも骨盤のゆがみを解消するメソッド。下半身のダイエットだけじゃなく、腰回りのお肉もスッキリとします♡1日3分ほど行ってみて。

①両足を揃えて座り、両手を軽く握り、肘を曲げ、脇をしめます。
②お尻を左右交互に浮かせ、前に進みましょう。
③ある程度進んだら、後ろ向きで進みます。これを繰り返しましょう。

▽詳しくはこちら
腰回りの贅肉に効く♡基本の「骨盤歩き」

骨盤底筋を鍛えるポーズ

骨盤周りにあるインナーマッスル、骨盤底筋を鍛えるポーズです。骨盤底筋を鍛えると下半身ダイエットの他に、お腹やお尻の引き締め、さらに膣の締まりもアップ♡いいことづくしのこのポーズ、やらない手はないですね!

①膝を立てて仰向けに寝ます。足は腰幅より少しだけ狭く開いておきましょう。手は手の平を下にして身体の横に楽に置いておきます。
②息を吸いながら腰をぐっと持ち上げます。肩からひざまでが一直線になるように意識して3~5呼吸キープしましょう。
③ゆっくりと腰を床まで下ろします。
④再び腰を持ち上げ、今度はリズミカルに腰を上下させていきましょう。腰を下ろすときは、床にはつけず少し浮かせるのがポイントです。ゆっくりと10~20回程度行ってください。

▽詳しくはこちら
メリットたくさん♡骨盤底筋を鍛える簡単ポーズ

下半身ダイエットSTEP②トレーニングで引き締め

スクワット

骨盤を整えたら、次はトレーニングで下半身を引き締めましょう!トレーニングをすると下半身が太くなってしまうのでは?と心配する方もいらっしゃるかもしれませんが、相当な負荷をかけない限り太くはならないのでご安心を。むしろ、正しいフォームでトレーニングをすれば下半身ダイエットが成功するだけじゃなく、代謝が上がり痩せやすい体を作ることができますよ♡

①両足を腰幅より少し広く開いて立ちます。つま先は斜め外側に向けましょう。
②両手を胸の前で組んだら、かかとを持ち上げ、つま先立ちになります。
③そのままゆっくり腰を落としていきましょう。お尻を軽く突き出し、膝がつま先より前にでないように。
④太ももが床と平行になったら、ゆっくり膝を伸ばし元の体勢に戻ります。かかとを床に下ろしましょう。

▽詳しくはこちら
お尻だけじゃない♡脚痩せにも効くアレンジスクワット

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を刺激する「カーフレイズ」です。ふくらはぎは全身に血液を巡らせるポンプの役割をしているため、刺激することで血液やリンパの流れを促進することができます。むくみや冷えの解消にも繋がりますよ!

①肩幅より少し狭く足を開き、壁に両手をつきます。かかとを寄せ、「ハ」の字になるようにしましょう。
②かかとを浮かせ、つま先立ちになります。
③床につくすれすれのところまで、ゆっくりかかとを下ろしていきます。低い位置で少しキープしてみましょう。この上下運動を繰り返します。
④右足を左足首にかけ、今度は片脚ずつ上下運動を行っていきます。反対側も同様に行ってください。

▽詳しくはこちら
これで美脚ゲット!ふくらはぎを引き締める簡単カーフレイズ

太ももで本を挟む

「トレーニングはめんどくさい・・・」なんて方は、座りながら楽チン太ももトレーニングしちゃいましょう!気になる内ももを座りながら刺激して、太ももにすき間を♡家でテレビを見ながらや、仕事中にもこっそりできるメソッドです!

太ももの間にちょっと分厚めの本やクッションなどを挟み、押しつぶす気持ちで力を入れましょう。そのまま15秒キープしてみて。3回繰り返せば完了です。

足首回し

もう今日は何もできない!なんて日は、足首回しだけでもOK!足首と股関節は繋がっているので、足首を回すことで骨盤のゆがみを解消する効果が期待できます。また、足首周りのむくみも取れ、血流を促し下半身のむくみがスッとなくなりますよ♡

両足を伸ばして座り、右足を曲げたら左足の上に置きます。右手で右足首の少し上を持ち、左手の指は右足の指に絡ませましょう。そのまま足首をくるくると回します。内側、外側に各10回ずつ回せば完了。反対側も同様に行ってください。

下半身ダイエットSTEP③ストレッチでむくみ解消&予防

下半身をゆるめるストレッチ

最後の仕上げは、ストレッチでむくみを解消&予防!むくみを放っておくことも、下半身デブを引き起こす元。ストレッチで凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促しむくみを取り除いてあげましょう!毎晩寝る前のストレッチを習慣にしてみて。

①四つん這いの状態から、左足を左手の外側につきます。
②重心を前にして3~5呼吸キープしましょう。腰を床に近づけ、上半身の力は抜いてリラックス。
③右手は床に残したまま、左手を天井に向かって伸ばします。身体の正面が横を向くように。
④ゆっくり左手を床に戻し、足も元の位置に戻します。反対側も同様に行ってください。

▽詳しくはこちら
美脚作りに欠かせない♡下半身をゆるめる簡単ストレッチ

股割りストレッチ

むくみも取れて、下半身強化の効果もある「股割りストレッチ」。簡単なのにとってもスッキリするので、疲れを感じたときにもおすすめのメソッドです。

①両足を左右に大きく広げます。
②つま先を外側に向け、ゆっくり腰を落とします。骨盤が前後に倒れないよう、垂直に落とすことを意識してみましょう。猫背や反り腰に気を付けてください。
③両手をひざにのせ、右肩を前へ突き出し、身体をひねります。背骨や肩甲骨周りの筋肉をほぐす効果のある動きです。目線は斜め後ろに向けましょう。
④ゆっくりと右足のかかとを上げ、そのままキープします!ふくらはぎの筋肉が働いている状態です。始めは数センチ上げるだけでOK。慣れてきたらつま先だけで立つようにしてみてください。
⑤ゆっくりとかかとを床に下ろします。反対側も同様に行ってください。

▽詳しくはこちら
むくみ脚を解消。1分間で出来る「股割りストレッチ」

ふくらはぎのむくみ解消ストレッチ

ふくらはぎは、脂肪よりむくみのせいで太くなっている可能性が大なんです!むくみを取ることでスッキリとしたひざ下を手に入れることができますよ♡

①仰向けに寝て、ひざを立てます。
②右ひざを曲げて外側に向けます。右足首を左足太ももに乗せましょう。
③左太ももの裏で両手を組み、胸にぐーっと引き寄せます。背中はしっかり床につけたまま行いましょう。
④ふくらはぎの力を使って、左足のひざを曲げ伸ばします。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、全身に血液を送るポンプの役割をしている部分。筋肉を働かせることで血流を改善していきます。この動きでは、太もも前側の大腿四頭筋、後側のハムストリングスも鍛えることができます。衰えやすい部分なので、しっかり刺激していきましょう。
⑤3~5回程度繰り返し行いましょう。ゆっくり行うのがポイントです。反対側も同様に行ってください。

▽詳しくはこちら
美脚への近道!頑固なむくみを解消するストレッチ

下半身ダイエットを成功させよう!

下半身ダイエットのメソッドをご紹介しました。毎日コツコツと少しずつ行えば、今まで痩せなかったはずの下半身に嬉しい変化が現れるはず。できそうなものから始めてみて!

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筋トレよりも重要なこと。下半身痩せを叶える3つのルール

text:Eri Sakata

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