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【動画付】ウエストにくびれ出現!キュッとくびれる筋トレメニュー3つ

2018.11.24

キュッとくびれたウエストは、女性ならではの魅力的なパーツのひとつ。でも、くびれがないと悩んでいる女性も多いですよね。ここでは、くびれができない原因と、くびれるための筋トレメニューを3つご紹介します。

くびれがないのは何故?

1、脂肪のつきすぎ

お腹に脂肪がつきすぎていると、くびれるどころが逆にぽっこりお腹になってしまいます。脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、女性に多いのは皮下脂肪がついているケース。女性は子宮を守るために皮下脂肪がつきやすくなっているので仕方がないことなのですが、まずは脂肪を落とさないことにはくびれへの道は遠いと言えるでしょう。

2、腹筋の筋力不足

腹筋には、肋骨の中心のやや下から骨盤の恥骨部分まで、縦に伸びた「腹直筋」、脇腹あたりを斜めに走る「腹斜筋」、お腹の深層にあるインナーマッスルの「腹横筋」があります。どの筋力もくびれのためには必要ですが、特に「腹斜筋」を鍛えることでよりくびれを強調することができます。

また、猫背は腹筋の筋力を衰えさせる原因に。スマホやパソコンをいじる時間が多い方は、気づかないうちに猫背になっているかも。背筋が曲がっていないかチェックしてみて。

3、骨格の問題

生まれながらの骨格によって、くびれができやすい人、できにくい人がいるというのは残念ながら本当のこと。肋骨と骨盤の間が広いとくびれができやすく、逆に狭いとくびれができにくい骨格と言えるでしょう。そういった場合は、くびれトレーニングを行うよりもお尻や背中のトレーニングをしてくびれているように見せる方が効果的です。ぜひ参考にしてみてくださいね。

▽くびれが欲しいなら「お尻」を鍛えろ!夏までにキュッとくびれる方法を大会優勝者が伝授

くびれ作りには筋トレだけじゃなく食事も重要

また、くびれを作るには食事内容もとても重要です。まずは食事内容を見直して、脂肪を落とすことから始めてみましょう。ただし、極端な食事制限は基礎代謝を下げ、太りやすい体を作ってしまいます。揚げ物や甘いものなどを避け、筋肉の元となるタンパク質を積極的に摂取することを心がけましょう。糖質は完全にカットしてしまうと筋肉に栄養が行き渡らなくなってしまうため、朝昼中心に摂り、夜は控えめ、もしくは夜だけなら糖質を抜いてしまってもいいでしょう。

美しいくびれの持ち主・元ブランチリポーターの福井仁美さんは、ある3つの食品を絶ったことでくびれができたと教えてくれました。辞めるだけの簡単な方法なので、当てはまる方は真似してみてはいかがでしょう?

▽「運動嫌いでもお腹は凹みます!」福井仁美さん流、トレーニングなしでくびれを手に入れるメソッド

ここからは、くびれ作りに重要な「腹斜筋」を鍛えることができる筋トレをご紹介します!

くびれ作りに効く筋トレ①ツイスト腹筋

まずは定番の腹筋にツイストの動きを組み合わせた「ツイスト腹筋」をご紹介。腹直筋と腹斜筋を刺激し、ペタンコでくびれたお腹を作ります。初心者の方はこの動きから取り組んでみて。

1、膝を立てて仰向けに寝ます。両手を耳の後ろにそえておきましょう。

くびれ筋トレ

2、自転車を漕ぐように、両足のひざを曲げ伸ばししながら身体をひねっていきます。反対側のひざとひじを引き寄せ、お腹をぎゅっと縮めます。無理に起き上がろうとせず、ひねることを重視して行いましょう。

3、余裕があれば、膝を伸ばして行ってみてください。痛みや違和感がある場合は、膝を軽く曲げてOKです。

初めは30回1セット、慣れてきたら3セットほど行うとより効果的です。

▽短時間で効く!お腹を引き締める「ツイスト腹筋」

くびれ作りに効く筋トレ②プランクツイスト

体幹を鍛えるトレーニングのプランクと腹斜筋を刺激するツイストの動きを組み合わせた「プランクツイスト」。深い筋肉の腹横筋も刺激してくれるので、ぜひ取り入れて欲しいトレーニングです。

プランクツイスト

1、両ひじを床につき、足を伸ばしつま先を立てて、プランクの姿勢をとります。足の幅は狭くしておきましょう。ひじは肩の真下、肩からかかとまで真っ直ぐになるよう意識して。

プランクツイスト

2、腰をひねり、骨盤の右側を床に近づけましょう。ペタンと腰が床についてしまわないように、コントロールしながら動くのがポイント。ひざが曲がったり、お尻が浮いてしまわないように注意しましょう。

3、今度は腰を反対側にひねり、骨盤の左側を床に近づけていきます。ここでも床に腰がつかないように気をつけて。

4、2〜3の動きをリズミカルに繰り返しましょう。勢いではなく、じっくり行うとより効果的に横っ腹の筋肉を刺激することができます。呼吸は止めずに行ってください。

まずは左右各10回からスタートし、徐々に増やしていき、30回×3セットを目指しましょう。

▽即効性抜群!まだ間に合う、水着が似合うくびれをつくる『プランクツイスト』

くびれ作りに効く筋トレ③ロシアンツイスト

「ロシアンツイスト」は、一度行うだけでもかなり筋肉に効いていることがわかるはず。ある程度腹筋力がないとできない動きですが、効果は抜群です!

1、両足を揃えて、膝を曲げて座ります。

くびれ筋トレ

2、手を胸の前で組み、体重を後ろにかけます。足を床から浮かせましょう。背中を丸めたり、反ったりしないように注意。

3、お腹をひねりながら、組んだ両手を左右に振ります。脚の位置はずらしません。リズミカルに繰り返しましょう。

上手にV字バランスを取りながら、上半身をひねっていきましょう。呼吸を止めずに行ってくださいね。左右に10回×3セットを目安にしてみてください。

▽1回でくびれ出現!?効果大の「ロシアンツイスト」

筋トレでくびれを作ろう♡

くびれ作りに役立つ筋トレをご紹介しました。1日5分でもコツコツと続けていけば、2週間後には嬉しい変化が現れるはず♡メリハリボディ目指して頑張りましょう!

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▽くびれの黄金比率は7:10!セクシーに拍車をかける筋トレのコツ♡

text:Eri Sakata

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