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筋トレよりも重要なこと。下半身痩せを叶える3つのルール

2018.9.23

どっしりとした下半身に悩んでいませんか?トレーニングを頑張ってしているのになかなか痩せられないから、もうお手上げ・・・!という方も多いはず。下半身痩せを叶えるには、実は何気ない習慣を見直すことが大事なんです。ここでは、3つのルールをご紹介していきます。

どうして下半身だけ痩せないの!?

脚 女性

食事管理をしてトレーニングをしたのに下半身だけは痩せない。太ももは太いまま・・・。そんな風に、上半身に比べて下半身の痩せづらさを感じている方、多いですよね。

だからって、諦めてしまうのはまだ早いですよ!日常生活の基礎を見直せば、下半身痩せを叶えることができるんです。ここでは知っておくべき、下半身痩せのルールをご紹介していきます。下半身太りを加速させている原因も分かりますよ。

下半身痩せのルール①:足の裏全体で立つ

歩き方 つま先立ち

運動をしたのに下半身には変化が見られない!と嘆いている方は、日常の姿勢が間違っていることが原因かもしれません。トレーニングは行ったとしても2時間×週に2~3回ほど。週に4~6時間程度ですよね。

しかし、立っているのはもっと長い時間です!その間にどんな姿勢をしているかで下半身の筋肉のつき方やハリ、贅肉のつき方などが変わってきます。

女性に多いのは、重心が前のめりになり、同時に反り腰になっているケース。一見、お尻が上がっているように見える姿勢ですが、実はお尻の筋肉が全く使われない状態です。骨盤が大きく前傾するため、腹筋に力が入らずぽっこりお腹を作る原因にもなってしまっています。

姿勢をチェック!
横向きに立って鏡でチェックしてみましょう。自然体を知るために、鏡を見ながら姿勢を整えるのではなく、いつも通り立ってから鏡を見るようにしてみて。

つま先重心で立っていると、お尻の筋肉以外の筋肉が緊張してしまいます。例えば、太もも。ハリを抑えたい部分なのに、必要以上に使われてしまっては、下半身痩せダイエットの妨げになってしまいます!

反対に、猫背で膝が曲がっているような方は、かかと重心になっています。膝が曲がっていると、太ももの膝上部分の筋肉が無駄に発達してしまうので注意しましょう。

外重心で内転筋が衰える!

また、外重心にも注意が必要。癖になっている方、とても多いですよ。日ごろ履いている靴の裏を見てみて、外側がすり減っている方は外重心になっています。

外側に体重をかけていると、内ももにある内転筋が全く使われません!内転筋は引き締まった太ももを作るのに非常に重要な筋肉です。

試しに、脚の裏の内側部分に体重をかけるように意識して、真っすぐ立ってみてください。内転筋が使われ、お腹の筋肉までも引き上げられるのが分かるはずです。

外重心の改善方法

外重心=内転筋が衰える原因になっていますが、外重心になってしまうのは、そもそも内転筋が衰えている場合があります。内転筋を働かせるために、座ったときには必ず膝と膝をくっつけるようにしましょう。方法はたったこれだけ。単純ですが、常に意識することで内転筋を鍛えることができます。気づけば、立ったときに外重心が改善されていますよ。

下半身痩せのルール②:ハムストリングを柔らかくする

ハムストリングス

下半身痩せを叶えたいなら、裏もも(ハムストリングス)を柔らかくすることも重要です。ハムストリングが固くなっていると、前ももが張ってしまい脚が太くなってしまいます。

それに、ヒップアップや脚痩せ効果を狙ってスクワットをしても、正しいフォームで行えません。深く腰を落とせない、重心が定まらないという方は、ハムストリングスが固くなっているせいかもしれません。トレーニング効果を半減させる要因になっていますよ。

ハムストリングスが固いと、骨盤を安定させるためにも大事な役割を果たしている大腰筋という筋肉も、上手く働かなくなってしまいます。ハムストリングスが固いことで、下半身痩せにさまざまなデメリットがあるのです。

ハムストリングスを柔らかくする方法

ハムストリングスを伸ばす簡単なストレッチをご紹介します。仰向けに寝て、片足の膝を曲げ、両手で胸に引き寄せましょう。もも裏をぐーっと伸びしながら、5呼吸(30秒ほど)キープします。反対側も同様に行いましょう。

ハムストリングス ストレッチ


ほぐれてきたら、こちらのメソッドにも挑戦してみて。股関節とハムストリングスを、緩やかにほぐすことができるのでおすすめです。

美脚作りに欠かせない♡下半身をゆるめる簡単ストレッチ

下半身痩せのルール③:座りっぱなしを辞める

座りすぎ 女性

下半身太りが気になるというあなた。いつも長時間、座っていませんか?デスクワークなどで同じ姿勢を長く続けていると、前ももや裏ももの筋肉が固まってしまいます。さらに、お尻の筋肉も全く使われない状態が続くため、下半身の力が衰えていってしまうのです。

習慣的に運動やストレッチ、マッサージを取り入れてほぐしていれば良いですが、そうでない場合はどんどん下半身がどっしりとしていってしまいます。

血流も悪化するので、むくみも発生しやすくなります。夕方になると、ふくらはぎがパンパン・・・という方は、既に血流が悪くなっている証拠です!そのままにしておくと老廃物が溜まり、セルライトができやすくなってしまいます。

座りっぱなしの改善方法

デスクワーク中は、30分に1回立ち上がって歩くようにしましょう。ほんの1分歩くだけでもOKです。気分もリフレッシュされます。カフェで作業をしているときなども同様です。
近年、座り過ぎは死亡リスクを上げることも研究結果から分かっています!面倒だと思わずに、立ち上がる癖をつけましょう。

 

下半身痩せを叶えるルールをご紹介しました。これらの基本的なことができていないと、どんなにトレーニングをしても思ったような成果は得られません!下半身痩せに大事なのは、日常生活から意識を変えていくこと。早速今日から実践して、下半身コンプレックスから脱出しましょう♡

text:common編集部

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