厚揚げのカロリーって高いのか低いのか微妙ですよね。厚揚げはダイエット向きなイメージ的ですが、でも油で揚げているのでカロリーは高そう…。また、厚揚げは手に入りやすい食材なのでよく食卓に並びますが、実家から離れてひとり暮らしをしてからは、厚揚げを食べなくなったという人もいるのではないでしょうか。しかし厚揚げは食べごたえがあってヘルシー、実はダイエットに向いている食材のようです。今回は厚揚げのカロリーや魅力、さらには美味しく食べるおすすめの厚揚げダイエットレシピをご紹介します。
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厚揚げのカロリー
厚揚げのカロリーは100gあたり150キロカロリー。大きめの厚揚げ1枚あたり約300キロカロリーです。厚揚げは豆腐を油で揚げたもの、つまり大豆なので食物性タンパク質です。そう考えると、動物性たんぱく質の肉を摂取するつもりで主菜として食べれば1枚食べても高カロリーではありません。厚揚げ100ｇあたりの糖質は0.2g、脂質は11.3gです。脂質はやや多めですが、糖質は少ないですね。
厚揚げがダイエットに良いと言われる理由
厚揚げがダイエットにおすすめなのがテレビで話題になりましたが、まだご存知でない方のためにその理由をご紹介します。
- 木綿豆腐に比べて鉄分が約3倍もあるから
- 木綿豆腐に比べてカルシウムが約3倍もあるから
- 木綿豆腐に比べてタンパク質が5倍もあるから
- 食物性タンパク質だから
- 食べごたえが良いから
ダイエット中はどうしても食事を我慢しがち、そうなると栄養バランスが偏ります。しかし木綿豆腐の良さを油で揚げてギュッと凝縮させた厚揚げは、女性に不足しやすいタンパク質やミネラルを豊富に含んでいるのでダイエットの強い味方になります。
また厚揚げは豆腐と同じ大豆なので食物性タンパク質をとることができます。食物繊維を豊富に含み体内の炎症を抑えてくれる効果が期待できます。厚揚げに含まれる大豆イソフラボンはホルモンのバランスを整えてくれます。動物性タンパク質とバランス良く摂ることで代謝の高い引き締まった肉体を作ることができるかもしれませんよ。
見た目でわからない厚揚げの魅力
実家暮らしでもご飯を別で食べていたり、ひとり暮らしをしていたりすると、若い女性はなかなかすすんで買わない傾向にある厚揚げですが、厚揚げの魅力を知ると冷蔵庫に常備したくなるかもしれませんよ。例えば冷奴は見るからに低カロリー（1丁あたり100キロカロリー程度）なのでダイエットに活用される人は多いですが、食べていて物足りなさを感じませんか？！それは喉ごしが良いためすぐに食べ終えてしまうからです。確かに美味しいけれど物足りない、厚揚げは食べごたえがあるので、肉の代わりと捉えて時間をかけて食べれば満足感を感じ、食欲を抑えてくれるでしょう。
厚揚げのカロリーは油抜きでオフ！あえて油抜きをしない人も
厚揚げを調理するとき油抜きをするのですが、なかにはあえて油抜きをしない人もいます。2通りの考え方を見てみましょう。
- 油抜きでカロリーカット
- あえて油抜きをしないで満腹感を得る
1つ目はザルに乗せた油揚げに熱湯をかけて余分な油を落とす油抜きをすることで厚揚げのカロリーダウンをはかるという考え、2つ目はあえて油抜きせず満腹感を得るという考えです。1食あたりのカロリーを考えると少しでもカットしたいですし、酸化した油を除去するという意味でも油抜きするのが良いでしょう。
厚揚げは○○との組み合わせでダイエット効果を発揮する？！
他の食材と組み合わせて食べることで、よりダイエット効果が期待できるものがあります。厚揚げはビタミンDやビタミンCと相性が良いです。ビタミンDは鮭やイワシなど魚類に含まれ、カルシウムの吸収を高めてくれます。ビタミンCはブロッコリーやキャベツなどに多く含まれ、鉄分の吸収を助けます。相乗効果はもちろんですが、魚に含まれる脂肪は吸収が緩やかで、ブロッコリーは抗酸化作用が強い野菜です。キャベツも食物繊維が豊富な野菜なのでおすすめです。
おすすめの厚揚げダイエットレシピ
前項でご紹介した組み合わせの良い食材を使用したレシピをご紹介します。厚揚げを焼いてポン酢をかけるだけでも美味しいですが、毎回それでは味気ないですよね。簡単に作れるダイエットレシピのレパートリーを持っておくと食材を無駄にしませんよ。
おすすめの厚揚げダイエットレシピ①厚揚げ＆鮭＆きのこのオイスターソース
サラダ油をしいたフライパンで、一口大に切って片栗粉をまぶした鮭を炒め、別の皿に移します。残った油を使用してきのこと食べやすい大きさに切った厚揚げを炒めます。フライパンに鮭を戻し、オイスターソース（大さじ2）としょうゆ・酒（大さじ1）、塩コショウ（少々）入れ絡めます。必要に応じて中華のもとを入れると良いです。
おすすめの厚揚げダイエットレシピ②厚揚げとブロッコリーのオイスターソース炒め
ブロッコリーは小房にし、厚揚げも食べやすい大きさにカットしておきます。少量の油で2つを炒めて火が通ったら、オイスターソース（大さじ1）と塩コショウ（少々）で味付けをします。
最後に
今回は厚揚げのカロリーや糖質・脂質、厚揚げがダイエットに良いと言われる理由をご紹介しました。厚揚げは和食のイメージですが、海外ではベジタリアン食として肉の代わりに活用されるほど優秀な食材です。食べごたえがあってダイエットに十分活用できる食材なので、厚揚げを使ってみてください。ただ、どんな食材も食べ過ぎは太る原因になるので、程よく活用しましょう。
text：common編集部
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