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【医師監修】SNSで話題!「スーパー糖質制限」の効果がすごいって本当?

2018.11.26

みるみる痩せると話題の糖質制限ダイエット。最近では、SNS上で「#スーパー糖質制限」というハッシュタグも人気も集めているようです。しかし、過度な糖質制限は健康に害を及ぼすこともあるんだそう。スーパー糖質制限について、減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に聞いてみました。

スーパー糖質制限ダイエットとは

ダイエット

糖質制限ダイエットは、摂取する糖質を制限する食事療法のことを指します。元々は、病気の治療に用いられていた医師の指導のもとで行われる食事方法です。実施方法や行う期間なども、しっかりと管理されています。

現在では、一般的にもダイエットのために糖質制限を行う方が増えてきましたね。一言に糖質制限ダイエットといってもその程度はさまざまで、糖質を全くとらないというものから、ゆるく糖質を減らすというものまで存在します。

恐らくSNS上に登場している「#スーパー糖質制限」とは、その程度が厳しいもののことでしょう。投稿を見ると、1日の糖質摂取量を60g程度に落としているようです。1日3回の食事であれば、1回20g程度の糖質しか摂取しない計算になります。

いわゆる、ゆる糖質制限(ロカボダイエット)の場合は、1日の糖質摂取量は120g程度、1回の糖質量は40gです。これだけでも、1日300gの糖質を摂取していた方なら十分痩せることができると思います。

スーパー糖質制限は、ゆる糖質制限の半分しか糖質を摂取しないという、とても厳しいダイエットということになります。

ご飯は茶碗1杯(約150g)で約55g、6枚切りの食パンは1枚で約27gの糖質が含まれています。ゆる糖質制限の場合は、茶碗に少な目のご飯を2~3回食べることができますが、スーパー糖質制限ではそれはかないません。他にもメインのおかずや調味料にも糖質は含まれているので、ご飯だけでなく、あらゆるものの糖質を考えて食事をしなければいけないことになります。

スーパー糖質制限ダイエットで痩せるメカニズム

糖質制限で痩せる仕組みを簡単に説明しましょう。

私たちの体は通常、糖質をエネルギー源として使っていますが、糖質が足りなくなると体脂肪を分解しエネルギーを作りだします。つまり、あえて糖質を摂らずにいれば、代わりに体脂肪がエネルギーとして使われて減少し、痩せるということになります。

スーパー糖質制限の場合は、糖質量を極端に減らすため、この現象が起こりやすいと言えます。

反対に、使いきれず余った糖質は、インスリンというホルモンの働きによって体脂肪として蓄えられてしまいます。これが糖質を摂りすぎると太るメカニズムです。

スーパー糖質制限ダイエットをやってはいけない人

痩せすぎ 女性

肥満はあらゆる疾患の元凶になりますから、ゆるやかな糖質制限は肥満体型の人にはおすすめです。しかし、元々標準体型でダイエットの必要のない人には、糖質制限はおすすめできません。

糖質、脂質、たんぱく質は健康な体に必要な三大栄養素です。糖質が不足してしまうと、脳や神経の働きが悪くなり、疲れやすい、ボーっとする、集中力がなくなるといった症状に悩まされることもあります。

BMI値が20以下の方が、厳しい糖質制限で痩せようとするのは危険。健康にも害が及んでしまうことがあります。BMI値が標準であるならば、あとはトレーニングなどで引き締めること、筋肉量を増やすことなどを重視してみましょう。

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また、最近では成長期である中学生や高校生の間でもご飯(主食)を抜くようなダイエットが流行っているようですが、健康を損ねる可能性があるので絶対にやってはいけません。体重増加が気にある妊娠中の方も同様です。

糖質は過剰に摂取してしまえば、太ることになりますが、脳や体を働かせる大事なエネルギー源です。三大栄養素の一つであり、体のために必要であるということを忘れないようにしましょう。

スーパー糖質制限ダイエットのやり方

先ほどご紹介した通り、1日の糖質摂取量を60g程度の抑えるのが、スーパー糖質制限です。
糖質を制限するため、スイーツや主食の炭水化物、甘いドリンクなどを避ける方は多いと思います。その他にも、スーパー糖質制限を行う際に気を付けなければならないのが、玉ねぎやにんじん、イモ類、とうもろこしといった糖質の含まれている野菜、そしてケチャップやソース、みりんといった砂糖が多く使用されている調味料です。

そう考えると、スーパー糖質制限では食べられるものが非常に限られてきます。SNSの投稿では、主食を抜くか1日1回にし、サラダとたんぱく質源中心のメニューを食べるという方が多く見受けられました。

スーパー糖質制限をするためには、徹底して糖質を管理しないといけないので、毎日同じようなメニューになるようです。

スーパー糖質制限の主食は?

糖質制限 主食

スーパー糖質制限ダイエットを行う場合、主食はもちろん白米や食パンではありません。玄米や全粒粉のパンを取り入れている方が多いようです。ネット通販などで人気の低糖質パンは、1つ当たり5~7g程度の糖質のものもあります。これなら、毎食1つ食べても大丈夫そうですね。

市販のものだと糖質量が記載されていることが多く、計算がしやすいのでおすすめです。

スーパー糖質制限の注意点

糖質を抑える代わりに、三大栄養素の残り二つであるたんぱく質、脂質はしっかり摂取することが大切です。たんぱく質は筋肉や臓器、ホルモンの材料でもあります。肉や魚、卵、豆腐などは意識的に多く摂るようにしましょう。

糖質は太るイメージがあるかと思いますが、糖質制限ダイエットの場合はあまり気にせず食べて良いです。脂質まで制限してしまうと、肌や髪の潤いが失われたり、便秘になったりしてしまうので注意してください。

また、何度も言いますが、そもそもスーパー糖質制限は、知識を持って行わないと健康に害を及ぼす危険性があります。特に長期的に行うと健康への影響が心配です。かといって、短期間で終わらせてしまうのもリバウンドに繋がるので問題があります。

やはり、健康的に痩せたい方におすすめなのは、1日の糖質摂取量を120g程度におさえる、ゆる糖質制限。普段摂取している糖質を少しだけ減らすだけでも、確実に痩せやすくなります。普段から糖質を摂取しすぎない食事に改善すれば、一時的なダイエットのようにリバウンドすることもありません。

 


SNSでも話題の「スーパー糖質制限」について、ご紹介しました。確かにこの方法でダイエットに成功した方もいますが、それは正しい知識としっかりとした計画があったからこそ。何となく糖質量を劇的に減らすようなことは絶対にやめましょう。美しく痩せるために、糖質をゆるく減らすことから始めてみてはいかがでしょうか?

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。

text:common編集部

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