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簡単ウエストダイエットで即効・短期間でお腹痩せ?!ウエストダイエットに効果的な筋トレをご紹介

2018.11.25

ウエストがキュッと引き締まったくびれのある体は、メリハリがあって魅力的で憧れますよね。今回は即効・短期間でのお腹痩せを実現するウエストダイエットにおすすめな筋トレをご紹介します。簡単且つ即効性のある簡単な筋トレなので、ウエストダイエットでお腹痩せしたいという方はぜひ参考にしてください。

ウエストにくびれができない原因は?

ウエストにくびれが出来ない原因としては、次のことが考えられます。

ウエストのくびれができない原因①腹筋の筋肉が衰えている

筋肉は加齢や運動不足によって誰もが衰えてしまいます。その中でも腹筋はウエストの引き締めには大切な筋肉で腹筋の筋肉が衰えているとウエストがたるんでしまうことも。腹筋には外腹斜筋(がいふくしゃきん)、内腹斜筋(ないふくしゃきん)、腹横筋(ふくおうきん)の3つの筋肉があります。この中でもウエストのくびれをつくる為に特に必要な筋肉は外腹斜筋と内腹斜筋です。腹斜筋はウエストを捻った時に動く、脇腹にある筋肉で姿勢を維持する役割があります。「天然コルセット」と呼ばれる通り、左右からぎゅっとお腹を引き締め、ウエストのくびれを作ってくれたりウエストのダイエットに一役買ってくれています。

ウエストのくびれができない原因②体脂肪がついている

ウエストのくびれができない原因として、お腹周りに脂肪がつきすぎているということも考えられます。お腹周りは、特に女性は皮下脂肪がつきやすいところでもあるのですが、運動不足や間食や脂肪分の摂り過ぎなどにより、ますますお腹周りの脂肪が落ちにくくなっています。そういう意味でも筋トレはウエストのダイエットに効果的と言えるでしょう。

ウエストダイエットに必要なこと

腹筋の構造とウエストのダイエットには外腹斜筋と内腹斜筋の筋トレが効果的ですが、それだけでなく、普段の食事もウエストを引き締めるためには大切になってきます。痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」を守ることは大前提とし、お菓子や油物などの脂肪分が高いものは避け、体に良いものを食べるように心掛けましょう。

簡単にできる!ウエストダイエットで即効お腹痩せを実現する筋トレ

続いては、ウエストのくびれを作ったり、ウエストのダイエットに効果的な筋トレを紹介していきますね。どの筋トレも自宅で簡単に、しかも短時間でできるので是非チャレンジしてみてください。

簡単!ウエストダイエットに効く筋トレ①トレツイストクランチ

通常のクランチは主に腹直筋に効きますが、このツイストクランチは左右に上体をひねる動作が加わるため腹斜筋を鍛えるのに効果的です。

①床に仰向けになり膝を立てる
②手を耳の横に添え、右肘を左膝に近づけるように斜め前方へ起き上がっていく。ゆっくりと同じ軌道で戻り次は左肘を右膝に近づけていく。これを左右20回繰り返す

筋トレの効果:ウエストのくびれ・ウエストダイエット
ポイント:起き上がる際は背中全体を浮かさないように意識する

簡単!ウエストダイエットに効く筋トレ②バイシクルクランチ

こちらはツイストクランチよりも強度が高いトレーニング。ツイストクランチに慣れてきたら追加して行うと効果が高くなります。

①床に仰向けになり、手を耳の横に添える
②両膝を合わせ、足を床から浮かす
③右肘と左膝を近づけ、ゆっくり戻していく(腹筋の収縮を意識する)
④左右交互に20回繰り返す

効果:ウエストのくびれ・ウエストダイエット
ポイント:引きつけるときは早く、戻すときはゆっくり行う
ポイント:反動を使わず一回一回丁寧に行う

簡単!ウエストダイエットに効く筋トレ③レッグレイズ

こちらは腹筋以外にも腸腰筋という足の付け根から下腹部に付着している筋肉にも効きます。腸腰筋を鍛えることでぽっこりお腹を引き締める効果が期待できます。

①床に仰向けになり、お尻の横に手を添える
②足を60〜80度の間まで上げ、ゆっくりと下ろしていく
③地面から少し離れたところで切り返し、また上げる

効果:ぽっこりお腹の引き締め・ウエストダイエット
ポイント:足を伸ばすと負荷が強く、曲げると強くなるので自分に合った強度で行う
ポイント:慣れてきたらバランスボールを足の間に挟むと強度が上がる

簡単!ウエストダイエットに効く筋トレ④ヒップリフト

お尻のトレーニングは一見ウエストダイエットに関係ないように思いますが、引き締まったウエストはヒップとの差が大きければ大きいほど目立つようになります。ヒップアップすることでくびれのあるウエストを作ることができますよ。

①床に仰向けになり膝を立てる
②両手を天井に向けて上げ、かかとを地面に押し付けるようにしてお尻を浮かしていく
③お尻の収縮を感じたら一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻していく

効果:ウエストダイエット・ヒップアップ
ポイント:お尻を上げた時に腰を添ってしまうと腰痛の原因にもなるので注意しましょう。

簡単!ウエストダイエットに効く筋トレ⑤サイドクランチ

脇腹にある腹斜筋を収縮させることで引き締まったウエストを作ることができます。

①床に横向けに寝転び膝を曲げる。手は腹斜筋(脇腹)に添えておくと鍛える場所を意識できます
②もう片方の手は頭の後ろへ、胴体は丸まらないようにまっすぐにする。頭の後ろに置いてある手の肘を骨盤につけるイメージで上体を起こし、しっかりと脇腹を縮めていく
③左右20回を目安に行う

効果:ウエストのくびれ・ウエストダイエット

■最後に

いかがでしたか?今回は簡単にできるウエストダイエットとして、即効性のあるお腹痩せに効果的な筋トレを纏めました。自宅で簡単にできるので、ぜひやってみてください。有酸素運動や食事管理も取り入れながら行うと、より効果が期待できますよ。

text:common編集部

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