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現役医師が教える、30代女性に知ってほしいダイエットTIPS

2019.3.30

テレビや雑誌などさまざまなメディアで活躍されている、減量外来ドクターの工藤 孝文先生が、30代女性がダイエットを成功させるヒントを伝授。30代になってから太ってしまった、ダイエットをしても効果がないと感じている方は、ぜひ参考にしてみてください。ダイエット成功のきっかけになるかもしれません。

1、いきなりダイエットを始めない

「ダイエットしよう」と決意するのは素晴らしいことですが、無計画にダイエットを始めるのはおすすめできません。思い付きで始めると、3日間で挫折するような厳しい食事制限や運動をしてしまう傾向があるからです。10代や20代前半の頃は、そのダイエット方法で痩せたかもしれませんが、基礎代謝が落ちている30代はそうはいきません。

体重も、なかなか減らないことを覚悟しておきましょう。すぐに結果が欲しくなってしまいますが、30代からは焦らず計画的にダイエットを行うことが大切。正しくダイエット行えば、体脂肪は徐々にですが減っていきます。まずは、1か月続けられることを考えて実践してみてください。

2、腸内環境を意識する

健康的な食事

30代になったら、太りにくい身体を維持していくことも意識しましょう。そこで目を向けて欲しいのが腸内環境です。ここ数年でテレビなどで紹介されることが増え、認知度が上がっていると思いますが、腸内環境が乱れていると太りやすく、反対に整っていると痩せやすくなります。その他にも、腸内環境を整えることは免疫力の向上、美肌といった嬉しい効果があります。

便秘が普通になってはいませんか?まずは今の腸内環境を疑ってみましょう。毎日快便という方以外は、改善する余地がありますよ。腸内環境のためにできることを、いくつかご紹介します。これらも、いきなりすべて行おうとするのではなく、続けられること取り入れて、習慣化していきましょう。

<腸内環境改善のためにできること>
・発酵食品を食べる
・野菜、きのこ類、海藻類を食べる(食物繊維)
・白米を雑穀米、玄米に変える(食物繊維)
・水を1日1.5~2リットル飲む
・お腹を冷やさない
・腸をマッサージする(お腹を伸ばすなどでも)

3、空腹時間を長くしすぎない

空腹時間が長いと、血糖値の急上昇に繋がってしまいます。血糖値が上昇することがダイエットにとって問題なのは、「インスリン」という脂肪を貯めやすくするホルモンが分泌されてしまうから。この事態を避けることが、太りにくい食生活に直結します。

また、空腹だとついたくさん食べてしまったり、炭水化物から食べてしまったりすることもありますよね。それも脂肪を増やすことに繋がります。空腹時間は、5時間以上つくらないようにしましょう。

空腹を我慢するよりも、健康的な間食を取り入れるほうがずっとおすすめですよ。

例えば、昼食12時、夕食20時となると8時間も食事の時間が空いてしまいます。その場合は、15時すぎに間食を取り入れて血糖値を安定させましょう。夕食が21時以降になる場合は、夕方16~17時に軽食を食べておき、夕食はスープなどで軽くすませると良いでしょう。

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4、自炊の回数を増やす

自炊する女性

外食が多いという方は、自炊の回数を増やすように心がけてみてください。外食はどうしても高カロリーのものが多く、太る原因になってしまいます。美味しいお酒と食事を堪能すると、簡単に2000kcalを超えてしまうこともあり得ます。

その超過カロリーを、運動や他の食事で調整するのは簡単ではありません。ダイエットをしていても、外食の回数を減らさない限りはなかなか痩せられないと思います。

自炊を面倒なことだと思わず、楽しむ気持ちを持って取り組んでみてください。付き合いが多いという方も、30代になったら本当に必要な付き合いを見極め、たまには断るという選択をしてみてはいかがでしょうか。

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5、強度の高い運動を取り入れる

筋トレする女性

ウォーキングやスロージョギングといった強度の低い運動にも、ダイエット効果はあります。しかし、年齢と共に低下する筋肉量のことを考えると、ボディラインを保つためには筋肉をつける運動を取り入れた方が良いかと思います。

実際にジョギングで痩せたけれど、理想の体とは違うと感じている女性は多いのではないでしょうか。30代になったら、体重よりもボディラインを意識した方が、自分が納得のいく結果になるはず。トレーニングを避ける女性は多いですが、実際に始めてみると強度の低い運動よりも効果を感じやすいので、継続したくなるかもしれません。

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6、健康を意識した食事にする

体に悪いものを食べている人の方が、将来的に病気になりやすいということは誰でも想像ができるはずです。高脂質、高カロリーな食事は、血液をドロドロにし、動脈硬化などさまざまな疾患を引き起こす要因になります。

30代の次は、40代50代が待っています。30代になったら健康を意識した食事に切り替えましょう。そうすると自然とダイエットが叶います。高価なダイエット食品に手を出したり、食事の量を極端に減らしたりするよりも、栄養バランスのとれた健康に良い食事を心がけた方が痩せやすい身体になれるのです。

まずは健康に悪そうなもの、例えばジャンクフードや揚げ物、高カロリースイーツなどを辞めることから始めましょう。お酒の飲み過ぎも、健康を考えると避けた方が良いですね。適量を守るようにしましょう。

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いかがでしたか?30代からは、以上のことを意識することがダイエット成功の鍵となるようです。ダイエットに限らず、健康に生きていくためにも大切なことばかりです。いつまでも綺麗でいたいと思うなら、早速実践してみましょう。

工藤 孝文

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院を経て、福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。2017年よりスマホ診療を導入。日本糖尿病学会・日本東洋医学会・小児慢性疾病指定医。 「ガッテン!」「世界一受けたい授業」「ホンマでっか!?TV」などテレビ出演多数。(工藤孝文 :書籍はこちら

text:common編集部

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