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【トレーナー監修】BMI20から体重を減らす方法は?BMIによってダイエット法は違う!

2019.3.29

最近体重が減らなくて悩んでいるcommon編集部のA子に、ダイエットアドバイザーであり美脚トレーナーとしても活躍されている坂井 雪乃さんがアドバイス!BMI別におすすめダイエット方法を教えてくれました。

BMI20から体重を減らしたい!

――今BMI20くらいなんですけど、体型に満足していないです。脚が太いし、腰回りにも贅肉がついていて・・・。どうすればさらに体重を減らせますか?(common編集部A子)

BMI20というと、美容体重ですね!しっかり自己管理ができていて素晴らしいと思います。最適なダイエット方法は、それぞれの現状によって違うので、始めに自分のBMIを知ることは大事です。自分のBMIを知らないという方は、まずは現状を把握しておきましょう。

■BMIの求め方
BMI=体重kg÷(身長m×身長m)

■BMI値の指標
~18.5   低体重
18.5~25 普通体重
25~30  肥満(1度)
30~35  肥満(2度)
35~40  肥満(3度)
40~    肥満(4度)
(参考:日本肥満学会

BMI20は十分痩せ型なので、さらに体重を減らす方法は「食事制限を厳しくする」というのが答えになるかもしれません。でも、それはあくまで“体重を減らすこと”を目的にした場合。実際にA子さんがなりたいのは、どんな体型?

――脚を細くしたい!それから、お腹にくびれが欲しいですね。

それなら、体重はこれ以上減らさなくても叶いそうです。減らすとしても少しで大丈夫で、あとは筋トレでボディメイクしていくことの方が重要かも。詳しくは後ほど説明しますが、ダイエットと一言にいっても、BMIによって行うべきことは違うと思うんです。

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BMI23以上の女性のダイエット方法

――BMIによってダイエット方法が違う?具体的にはどう違うんですか?

例えば、BMI23以上の女性がダイエットを決意して、「糖質制限ダイエット」に手をだしたり、毎朝早く起きてランニングを始めたりするのは失敗するパターンです。すぐ辛くなってしまい投げ出してしまうことが多いからです。特に厳しい食事制限をいきなり始めると、それがストレスになって結果的にリバウンドしてしまうケースもあるので要注意。

BMI23以上の女性は、言い方は難しいですが、ダイエットにとても向いています!太る原因が生活の中にたくさんあるからです。それを“辞めること”“改善すること”で、簡単に痩せることができると思います。

具体的には、以下のようなこと。BMI23以上で、当てはまることがあれば見直してみましょう。痩せたい!と口では言っているのに、辞められていない方が多いのでは?

・週に2回以上スイーツを食べる
・夕食の時間が21時以降
・週2回以上お酒を飲む
・ランチが主食だけ(パスタランチ、丼など)
・揚げ物を食べる

この時点では、カロリー制限はさほど意識しなくていいと思います。体に悪いもの=太る原因となるものはあまり食べない、ということだけ気をつけていきましょう。それぞれ改善策をご紹介します。

スイーツを食べる女性

・週に2回以上スイーツを食べる

ダイエットをするなら一番はここ。たまには良いよね、と思わずにスイーツを食べるのを徹底して辞めましょう。習慣的に食べているなら、まずは週に1回に減らすこと。最終的な目標は、日常的には食べず、本当に特別なときにだけ食べるようになることです。代わりに食べて良いのは、ヨーグルト、高カカオチョコレート、アーモンドなどです。

・夕食の時間が21時以降

食事の時間が遅いと、脂肪が増えやすくなってしまいます。仕事の都合でどうしても遅くなってしまうという方は、夕方5~6時くらいに軽食をとって、帰宅後はスープくらいで済むようにしておくのがおすすめです。夕飯を丸々抜いてしまうと、空腹時間が長くなりすぎて筋肉の分解が進んでしまうこともあるので、それは辞めましょう。

・週3回以上お酒を飲む

お酒を飲む習慣があったり、飲み会に頻繁に参加していたりすると、どうしても痩せにくいです。お酒自体のカロリーもそうですが、肝臓に負担がかかり代謝が悪くなること、おつまみには高カロリーのものが多いこと、つい食べすぎてしまうことなどが太ってしまう理由になっています。ダイエットしたいなら、お酒の回数を減らすこと。せめて週に1回にしてみましょう。

・ランチが主食だけ(パスタランチ、丼など)

厳しいカロリー制限はまだ意識しなくて良いですが、主食のみのランチは辞めましょう。炭水化物をいきなり食べると、血糖値が急上昇して脂肪を貯め込むようになってしまいます。副菜や汁物がある定食、メインが魚や肉のランチにしましょう。パスタランチの方が安いから・・・と選ぶのは身体にためにはなりませんよ。

・揚げ物を食べる

揚げ物はダイエットの敵です。高カロリーですし、ご飯も進んでしまいます。ダイエットするなら、揚げ物を食べないと決めてしまうのが近道ですよ。自炊で揚げ物をしないこと、外食先では焼き魚、ステーキといったシンプルな調理法のメニューを選択しましょう。

大事なのは、以上のようなことを意識した生活を徹底することです。BMI23以上の方は、それ以外は特別なことはしなくても痩せることができますよ!

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BMI22の女性のダイエット

――なるほど。太り気味の方がダイエット効果は得やすいんですね!では、健康体重のBMI22くらいの女性の場合は、何をすればいいですか?

BMI22は、最も病気をしにくい体重と言われています。この前後の体重であれば、健康体であることは間違いないですが、ちょっとぽっちゃりとした印象の方もいますね。

BMI22の女性がダイエットをするときには、先ほどご紹介した食事内容に加え、糖質量やたんぱく質量、脂質量を意識していきましょう。まずは、以下のことを実践してみてください。

・主食(炭水化物)を1日1回にする(昼食がおすすめ)
・主食は、玄米など血糖値の上がりにくいものを
・毎食たんぱく質を意識して摂る
・脂質の多い肉を避ける

サーモンのサラダ

あまり詰め込み過ぎると続かないので、この4つで十分だと思います。たまに甘いものを食べたり、外食があったりすることはあると思いますが、それでもこのルールを意識して過ごせば、痩せていきますよ。

あとはBMI22から痩せようとしているなら、筋トレを始めて欲しいです。体重を落とすだけだと、貧弱な身体になっていってしまうので!メリハリあるボディラインが欲しいなら、筋トレをしてくださいね。効率よく脂肪を落とすことができます。

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BMI20から体重を減らす方法

ーー私の場合も、脂の多い肉を食べなくなって、夕飯のご飯を辞めて代わりにたんぱく質源を食べるようになったらBMI20まで痩せることができました!で、これ以上痩せるにはどうしたら・・・!?

はい、ここからが本題ですよね!美容体重と言われるBMI20から、さらに体重を落とすにはどうすれば良いのか・・・。ちょっと意地悪な言い方ですが、体重を減らしたいならとにかく食べなければ減ります。栄養がなければ、痩せ細っていきます。

でも、絶対に綺麗な身体にはなりません!

BMI20前後の女性は、一度「体重を減らす」という目的を忘れてしまった方が良いです。BMI23以上の方に比べて、体重が落ちにくい状態になっているので、そこばかり意識すると結果がなかなかついてこないので辛い思いをすることになります。BMI20の女性で体型にコンプレックスがある場合、たいていのことは筋トレでどうにかなります!

筋トレする女性

A子さんも、体重計の数字に捕らわれず、ボディメイクにシフトしてみませんか?筋トレで脚が引き締まったり、お尻が上がったり、くびれができたりすると、だんだんと体重はどうでも良くなってきたりしますよ。見た目は体重が落ちたように見えます。

また、筋トレをすると栄養バランスにもさらに気を付けるようになることが多いので、気づけば体重が減っていたということは起こり得ます。でもそれは、“おまけ”と考えて良いでしょう。一番の目的な、ボディラインを変えること!BMI20やそれ以下の女性は、ぜひ考えをシフトしてみてださいね。

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BMI別に違う、最適なダイエット方法を教えていただきました。体重にこだわってストレスが溜まっていたcommom編集部のA子の気持ちもとてもスッキリ!既に痩せ型の女性は、筋トレを始めるのが理想的な身体になる一番の近道のようです。自分のBMIを把握して、それぞれのダイエットを始めていきましょう!

坂井 雪乃

坂井 雪乃

ダイエットアドバイザー。日本ダイエット協会 公認 スポーツアドバイザー、アスリートボディケアセルフトレーナーなど多数の資格を保持。美脚に特化した、女性らしいしなやかで引き締まったボディ作りは「GOETH(ゲーテ)」「CLASSY(クラッシィ)」といった雑誌でも特集されるほど。現役モデルとしても、「Tokyo Girls Award」を始めとする様々なショーやコレクションに出演するなど幅広く活動中。Instagram @yukino_sakai

text:common編集部

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