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誰でも“腹筋女子”になれる♡絶対やっておくべき超基本トレーニング4選

2019.3.3

ボディメイクにおいて最も力を入れるパーツとして人気な“腹筋”。インスタグラムでも、鍛えた腹筋を披露する「#腹筋女子」の注目は年々高まっていて、気になっていた方も多いはず!そんな腹筋女子たちの多くは、宅トレであの美腹筋を手に入れているのです!筆者が実際に行って効果抜群だと感じた4つの基本トレーニングをご紹介していきます。

腹筋の魅力にハマる女性が年々増加中!

インスタグラムなどのSNSで、トレーニングで手に入れた腹筋の投稿をよく見かけたりしませんか?それもそのはず!「#腹筋女子」とタグ付けされた画像は、なんと30万件越え!(2019年2月現在)日々その数は増加しています。

少し前までは筋トレといえば男性のイメージのほうが強かったけれど、今はそんなことはありません。

女性らしいラインをより際立たせる美しい腹筋に憧れる女性は年々増えています。そんな腹筋の魅力は見た目だけではなく、その他にも嬉しい効果がたくさんあるのです♡

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腹筋を鍛えるメリット

女性が腹筋を鍛えるメリットはたくさんあります。これを知れば、腹筋を割りたいわけじゃないない!という方も、鍛えたくなるはず。

女性の割れた腹筋

1、基礎代謝が上がり、ダイエット効果アップ

ダイエットにおいて重要となる基礎代謝は、筋肉量を増やすことで高めることができます。基礎代謝が上がると普段の生活の消費エネルギーが高まるため、痩せやすく太りにくい身体となります。

食べたいものをこの先もずっと我慢して生きていくより、代謝の良い体を手に入れた方がずっと楽しい人生になりそうですよね。

2、冷えが改善され、顔色も良くなる

腹筋を鍛えることで血流が良くなり、冷え性の改善効果も期待できます。1年中辛い冷えに悩んでいる女性って多いですよね。顔色も悪く、元気のない印象になってしまいます。腹筋を鍛えることで、顔の血色まで変わりますよ!

3、姿勢が良くなり、印象が変わる

腹筋を鍛えると体幹が安定し、自然と正しい姿勢をキープすることができるようになります。女性にとって姿勢はとても大事!印象を大きく左右しています。猫背だと自信がない印象に、丸まった背中はおばさん臭さもでてしまいますよね。スッと背筋が伸びた女性は、それだけで“キレイな女性”という印象を持たれます。

また、正しい姿勢でいると普段の生活の中でも適度に腹筋が刺激されるため、より美しい腹筋作りが促進され、良いスパイラルが生まれます。

4、内臓が正しい位置に戻り、便秘の解消

内臓は腹筋によって支えられているため、腹筋の筋力が低下すると内臓を支える力が弱くなり下へと下がってしまいます。内臓が下がると血流も悪くなりますし、下垂した臓器に腸が圧迫されることで腸の動きが鈍くなり便秘の原因に・・・。

腹筋を鍛えれば内臓を正しい位置で支えることができるようになり、内臓本来の機能を高める効果もあります。

バキバキにはなりません!むしろ女性が腹筋を割るのは男性より大変・・・

腹筋を割ると言っても、理想の腹筋は人によってさまざま。クロスフィットトレーナーとして有名なAYAさんのような、くっきりと割れたキレのある腹筋を目指したい方もいれば、縦にうっすらと線が入るくらいのくびれた腹筋を理想とする方もいますよね。

後者のように女性ならではの柔らかさや曲線を際立たせる腹筋を理想とする方にとっては、腹筋を鍛えることでバキバキに割れてしまわないか不安に思っている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、その点についてはご安心ください!

それは、女性はホルモンの関係や赤ちゃんを授かるという役目によって体質的に腹筋がつきにくいからです。ですので、逆にすでに何かしらのトレーニングを始めている人だと、腹筋をがんばっているのになかなか割れない・・・と感じている方がいるかと思います。その原因を詳しくみていきましょう!

AYAさん対談

【特別企画・前編】AYAさん×common代表インタビュー対談 ~人生を変えたフィットネス~

知らない人はいないほど有名になったクロスフィットトレーナーのAYAさんとcommon代表の鹿谷が対談。彼女の人生を変えたきっかけとは・・・?

女性が腹筋を割るためのポイント

男性より皮下脂肪が多い女性は、男性より腹筋が割りにくいと言えます。そのため、キレのあるくっきり割れた腹筋を手に入れるためには男性以上の努力が必要となります。そこまでの腹筋とは言わずとも、どちらにしても女性にとって腹筋を割ることは簡単ではありません!

女性が腹筋を割るためには3つのポイントを押さえていただきたいと思います。 

腹筋を割るポイント①:食事コントロールで脂肪を減らす

脂肪を減らすことで自然と割れた腹筋が見えやすくなります。そのためには糖質・脂質の摂取量の制限は重要です!

いちごのタルト

食事コントロールと言っても、食べないという食事制限はNG。体脂肪を減らしすぎると女性ホルモンのバランスが崩れてしまい、生理不順や骨粗鬆症などのリスクが高まってしまうからです。甘いものを辞めるなど糖質量には気を遣いつつ、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や、筋肉を作り出す原料となるたんぱく質はしっかり摂取しましょう。

女性の場合、くっきり腹筋を割るための体脂肪率の目安は15~17%程度と言われていますが、これはなかなか難しい数値です。実際には、体脂肪率20~22%%でも、うっすら腹筋の線が見える美しいお腹を手に入れることができます!

健康であることが第一なので、自分の理想とする腹筋に合った体脂肪率を目指して食事コントロールをしていきましょう。

腹筋を割るポイント②:有酸素運動で脂肪を減らす

余分な皮下脂肪があると、それだけ筋トレをがんばっても腹筋は浮き出てきません。この皮下脂肪を落とすには有酸素運動も組み合わせるのが有効です。ランニングはもちろん、家の中でもできるエア縄跳びや踏み台昇格ももちろんOK!筋トレ後に20分程度で十分なので、有酸素運動を取り入れてみてください。

腹筋を割るポイント③:筋トレで腹筋を大きくする

食事制限だけで腹筋がくっきり現れることはありません。筋肉量が少ない人は、より体脂肪率を落とさなければならなくなってしまいます。腹筋をしっかり鍛えることができれば、体脂肪率をそこまで落とさなくても腹筋が見えるようになります。

筋トレで腹筋を大きくしていきましょう!

腹筋がつく仕組みを知って、効率よく理想ボディを手に入れよう!

ではさっそくおすすめのトレーニングをご紹介!としたいところなのですが、理想の腹筋を手に入れるためには知っておいていただきたいポイントがあります。それは、「腹筋はパーツ別に鍛える」ということです。

腹筋トレーニングというと、軽く膝を立てて床に寝そべり、その状態からお腹に力を入れておへそを覗き込むように行うトレーニングを想像される方が多いですが、これで鍛えられる腹筋は一部だけです。

腹筋は大きく3つの筋肉に分かれているため、これを理解して腹筋トレーニングを組み合わせることが重要なポイントとなります。腹筋がなかなか割れないと感じていた方は、ここに原因があるかもしれません。

腹筋の種類をご紹介していきます。

1、腹直筋

腹直筋はお腹の真ん中の一般的に「腹筋」として表現される筋肉で、“シックスパック”といわれる部分の筋肉を指します。割れた腹筋を作るならばこの腹直筋を大きくし、くっきり見えるようにすることが必要です。

腹直筋の上部は効果が出やすい一方、下部は効果が出にくいため、上下を分けて鍛えるのがキレイに仕上げるためのポイントとなります。

2、腹横筋

腹横筋はお腹の深層部にある筋肉で、腹式呼吸をしたときに動くインナーマッスルの1つ。
コルセットのように腹筋を覆っていて、内臓を正しい位置に保つ役割もしています。そのため、この筋肉が弱いと内臓がたるんでしまうので、ポッコリお腹の原因となります。

3、腹斜筋

腹斜筋はお腹の横側にある筋肉で、くびれたウエストを作るために重要な筋肉となります。

“外腹斜筋”と“内腹斜筋”の2つによって構成されているのですが、どちらも同じような働きをする筋肉のため、これらをまとめて「腹斜筋」と呼んでいることが多いです。ねじりや横向きでの腹筋運動で鍛えることができます。

割れた美腹筋をつくる!超基本の部位別トレーニング

ここからは、筆者が実際にやっていて、効果を実感した腹筋トレーニングを4つご紹介させていただきます!ジムに行かずとも自宅でしっかり行えば、2週間〜1ヶ月くらいで変化を感じていただけるかと思います!ぜひ試してみて下さいね!

・腹直筋(上部)を鍛える!「クランチ」

1、床に仰向けになり、両手は胸の前にクロス、両ひざは曲げて立てておきます。
2、息を吐きながら、ゆっくり上体を丸めるように上げます。(おへそを覗き込むようなイメージ)
3、息を吸いながら上体を下ろしていきますが、頭が床につくギリギリのところで止め、再び上体を上げます。これの繰り返しです。
※回数目安:10回1セット×3
※ポイント:腰は床につけたまま行いましょう。

・腹直筋(下部)を鍛える!「レッグレイズ」

1、床に仰向けに寝そべり、両手は頭の横に添えます。
2、腰は床から離れないようにしながら、両脚を揃えて息を吐きながら上げます。(垂直になる手前くらいまで)
3、息を吸いながらゆっくりと床に脚がつかない高さまで戻し、再び脚を上げます。この動作の繰り返しです。
※回数目安:10回1セット×3
※ポイント:上半身が動かないように意識して行ってください。

・腹横筋を鍛える!「プランク」

プランクトレーニング

1、マットなどの上にうつ伏せになり、腕を肩幅に広げ、肘から手の先までを真っ直ぐ床につけます。(肘の角度は90度)
2、腹部に力を入れて体を持ち上げ、つま先と床についた手だけで体を支えます。(目線は指先あたり)
3、頭から足まで一直線となるようにします。(お尻を上げないように注意)
4、この状態を30秒以上キープ
※秒数目安:まずは30秒からスタートしてみましょう!そこから毎日秒数を増やし、最終的には5分間キープを目指しましょう!
※ポイント:とにかく体を一直線の板のようにすること。キープ中もしっかり呼吸を続けましょう!

1日30秒のプランクでお腹が凹む!7つの注意点とアレンジトレーニング

・腹斜筋を鍛える!「クロスクランチ」

クロスクランチ

1、床に仰向けになり、両手は頭の横に添え、両脚は伸ばしておきます。
2、お腹に力を入れながら左足を曲げると同時に、上半身を右へひねりながら起こし、左膝と右肘をくっつける
3、ひねる前の状態に戻し、反対も同じように行います。
※回数目安:左右交互20回×3
※ポイント:息を吐きながらしっかりウエストをひねりましょう!3でひねる前の状態に戻す際、脚も頭も床につかないよう、常に腹筋に力を入れ続けて行えるとさらにGoodです!
 

割れた腹筋を持つ女性は、ヘルシーでかっこいい印象ですよね。バキバキに割るにはハードなトレーニングが必要ですが、うっすら割ることは宅トレでもできます!美腹筋を手に入れたいなら、まずはご紹介した4つのトレーニングを取り入れてみてください。

text:片山 侑貴
ハードな職場環境で働く中体調を崩し、結婚を機に退職してからあらゆる改善策を実施。自分の体に起こる変化を、より確実なものにしようと独学を始め、発信していく仕事にも携わる。 現在は“女性の美”をテーマに幅広く執筆中。

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