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20代女性も危険!ダイエットの敵「中性脂肪」を下げる3つの方法

2019.3.4

中性脂肪が増えやすくなるのは、30代・40代頃からだと思っていませんか?もちろん加齢による影響はあるかもしれませんが、実は20代でも間違った生活習慣により中性脂肪は増えてしまいます!今回は、気になる女性の中性脂肪の減らし方についてご紹介します。

痩せたいなら中性脂肪を減らそう!

腹筋を割りたい、脚を細くしたい、そのためには「トレーニングによって筋肉を増やすこと」と「中性脂肪を減らすダイエット」をする必要があります。

中性脂肪は人間にとって必要なものですが、必要以上に蓄積されると見た目だけではなく、健康にも影響がでてしまうので、普段から中性脂肪を増やさないように気をつけなければいけません。

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中性脂肪とは何?溜まってしまう仕組み

中性脂肪とは『トリグリセライド』と呼ばれており、身体の中にある体脂肪などの脂肪の総称です。主な役割は人間の活動で使う“エネルギー源”ですが、増えすぎると皮下や内蔵に貯蔵されます。

通常、食事をして摂取した栄養はエネルギーとして使われますが、使われずに余ってしまうと、それが中性脂肪として蓄積されてしまいます。

中性脂肪が増えてしまうと、メタボリックシンドロームや生活習慣病にかかる可能性が高くなるといわれています。健康のためにも、しっかり管理するようにしましょう。

女性が男性より中性脂肪が多い理由

女性のお腹の脂肪

厚生労働省のHPによると、『普通』とされる体脂肪率は、男性が15~20%、女性は20~25%。『肥満』とされる体脂肪率は、男性25%以上、女性は30%以上とされています。

このことからも、女性は男性に比べて脂肪が多いのが普通であるということがわかります。では、なぜ女性は脂肪が多いのでしょうか?その理由をご説明します。

1.妊娠・出産のため

妊娠、出産に備えてエネルギーを蓄える必要があるため。

2.赤ちゃんを守るため

赤ちゃんと臓器を保護するために骨板周りの皮下脂肪を厚くする必要があるため。

3.加齢による女性ホルモンの分泌量が増えるため

女性ホルモンの影響で30代前半まではお尻や太ももに脂肪がつきやすく、中高年になると下腹部につきやすくなると言われています。

女性は子供のために脂肪が多くあるようにできているのですね!冷えからも守ってくれるそうなので、必要以上に中性脂肪を減らすのは止めたほうがいいかもしれません。

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中性脂肪を増やす食品

中性脂肪を増やす食品

中性脂肪は皮下脂肪だけではなく血液中(いわゆるドロドロ血液)にもあるので、健康のためにも普段から中性脂肪を蓄えすぎないような食事を意識しましょう。ここでは、中性脂肪が増えやすい食品をご紹介します。

1.砂糖入りのコーヒー、ジュース、お菓子など

砂糖を摂取すると消化分解する工程がないので、他のどの食品よりも血糖値が急上昇します。そうするとエネルギーを脂肪として蓄える働きを持つ『インスリン』がたくさん分泌されるので、一緒に食べた食事やおやつのエネルギーも脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。甘い飲み物やお菓子を習慣的に食べるのはやめましょう!

2.バナナやドライフルーツ

健康に良いイメージの果物ですが、果物に含まれる果糖の取りすぎも、中性脂肪を増やします。吸収がはやいので即効性のエネルギーとして使われますが、あまったエネルギーもすばやく脂肪として蓄えやすくなるそうです。

とはいえ、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な果実にはメリットもたくさんあります。全く食べないのではなく、糖質の多いバナナやドライフルーツは控える、食べ過ぎないようにするなど注意して付き合っていきましょう。

3.アルコール

アルコールのカロリーだけではなく、アルコールが肝臓で分解されるときに中性脂肪の合成を促すそうです。そうすると、おつまみのエネルギーも脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

お酒が好きな方、毎日飲むという方は、20代であっても中性脂肪が増えている可能性が大です。

4.鶏皮など動物性脂肪が多い肉

鶏皮やカルビなど脂が多い肉はおいしいですが、脂肪の素になります。マヨネーズや揚げ物なども同じ。反対に、赤身が多い肉や鶏胸肉、ささみならOKです。

なお、魚の油は健康にいいので積極的に摂取した方がいいです。中でもDHAやEPAが豊富な青魚がおすすめです。

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普段食べている食品は該当していましたか?ただし、いずれも一概に悪者扱いにはできません。バナナや砂糖などは筋トレの前後に摂取するとすぐエネルギーになるので、筋肉の分解を防ぐ、パフォーマンスを向上するといったメリットもあります。

中性脂肪を下げるメリットたくさん!

健康的な女性

中性脂肪を下げることで、余分な脂肪が減りスリムな体になれます。スタイルが良くなると、自信がつきファッションの幅も広がることでしょう。

また、人に与える印象も大きく変わります。アメリカでは肥満だと、自己管理ができない人と認識され重要なポストを与えないとする企業が多数存在するそう。人の評価のためにするわけではないですが、自己管理ができるようになると、自分に自身がついて今後の生活もより良い方向に変わるのではないでしょうか!

もちろん、健康にとっても大事なことです。中性脂肪の増加は、動脈硬化や糖尿病のリスクを高めるので、早めに対処していきましょう。

中性脂肪を下げる方法は?

中性脂肪を下げる方法①:食べすぎない

まずは食事内容の前に、食べすぎてしまう『癖』を改善しましょう。これはすぐに治るものではなく、時間をかけて少しずつ量を減らして空腹に慣れる必要があります。

中性脂肪を下げる方法②:低GI食品を取り入れる

『低GI食品』とは食後の『血糖値の上昇がゆるやか』な食品のことで、『腹持ちがよく脂肪になりづらい』といった特長があります。代表的な物でいえば『オートミール』でいつも食べている『白米』をおかずはそのままに、オートミールにかえるだけで脂肪になりづらいメニューになるのです。他にも『玄米』や『蕎麦』などもおすすめなので試してみてくださいね!

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中性脂肪を下げる方法③:筋トレをする

筋肉を強くすることで、代謝の促進や身体の引き締め効果が期待できます。食事制限だけでは筋肉が減ってしまい見た目は痩せていても脂肪が多い『隠れ肥満』になる可能性が高くなるので注意しましょう!

筋トレをして筋肉を維持しながらダイエットをすると、綺麗に痩せることが可能なので、挑戦してみてください。

 

中性脂肪は努力で減らせます!

女性の中性脂肪についてご紹介しました。多くの人が脂肪のつけすぎは良くないと認識していると思いますが実際に減らすとなると、どうしたらいいのかわからないものです。そこで今回ご紹介した中性脂肪を減らす方法に挑戦していただければ、少しずつ減らすことは可能かと思います。短期間で減らそうとしないでゆっくりやってみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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