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食物繊維は玄米の3倍!オートミールで無理なく痩せる、おすすめの食べ方は?

2019.2.9

近年人気を集めている、グラノーラの原料となるオートミール。アスリートやハリウッドセレブにも愛用されており、ダイエットや健康に良いというイメージがあるかと思います。でも、「どうやって食べればいいのかわからない」という人も多いのではないでしょうか。オートミールはどんな食材なのか、またダイエットに取り入れるにはどうすればいいのかご紹介します。

ダイエット効果があると話題のオートミール!

美容やダイエットについて調べていると、オートミールという食品を見かけることが多いのではないでしょうか。オートミールはハリウッドセレブにも愛用されており、海外では馴染みのある食品ですが、日本では食べたことがないという方も多いと思います。

今回はそんなオートミールとは一体どのような食べ物なのか、どのようにしてオートミールを食べるのかを紹介していきます。

オートミールって何?

オートミール オーツ麦

オートミールはオーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。オーツ麦は、小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。

お米や小麦粉は精米、精製という過程で皮を削りますが、オートミールにはその工程がなく、皮に含まれる栄養素も摂取できるのがメリットです。

オートミールのカロリーはどれくらい?

ダイエット中はやはりカロリーが気になりますよね。オートミールは1食あたり50gが目安です。オートミール50gは約190キロカロリー、100gで約380キロカロリーあります。

ご飯は茶碗1杯(150g)で約250kcalなので、オートミール1食分を比較するとご飯1杯分よりはわずかにカロリーが低いです。しかし、とても低カロリーという訳ではないので食べすぎると太る原因となるので注意しましょう!

ダイエット効果がある!?オートミールの栄養素は?

オートミール オーツ麦

カロリーは低くないオートミールですが、健康やダイエットに用いられているのは、高い栄養素が注目されているからです!

オートミールの皮には食物繊維や鉄、カルシウム、ビタミンB群といった栄養素が多く含まれています。特に食物繊維は全体の10%と非常に多く含まれています。商品にもよりますが、50g(1食分)あたりで5g。その量は、白米の20倍以上、玄米の約3倍にあたります。

食物繊維は食べると胃腸を綺麗にし、水分を吸って膨れ上がり満腹感を感じられます。それだけでなく、糖質の吸収を穏やかにし、脂肪を貯めやすくするホルモンである「インスリン」の分泌を抑えてくれ、ダイエットに効果を発揮してくれます。

オートミールがダイエットに役立つ理由
・腸内環境が整う=代謝が上がる
・血糖値の急上昇を抑える=脂肪の蓄積を促すホルモンを抑制
・満足感を得られる=食べ過ぎ防止

オートミールの食べ方・レシピをご紹介!

食物繊維が豊富にふくまれるオートミール。オートミールには様々な食べ方や種類があります。ここからは、オートミールの食べ方や種類について紹介していきます。

1、お湯でふかして食べる

オートミールの一般的な食べ方はお湯でふかすというもの。オートミールは1食あたり50gが目安です。オートミールをお鍋に入れたら20cc程の水を加えましょう。オートミールと水の割合が4:1にするのが目安です。水が多すぎると完成したときにベチャベチャになってしまいます。

水を入れたら焦げないように混ぜながら火にかけましょう。火が通ったら完成。見た目はおかゆのようになります。

水の量で硬さを調節できるので、水の量を加減して好みの硬さを見つけてください。また、水の代わりに牛乳を使うことでまた違った味を楽しむこともできます。

2、お茶漬けの代わりにオートミールを活用

オートミールの味が少し苦手だという方は、お茶漬けの代わりにオートミールを使うというアレンジもできます。

お茶漬けのご飯の代わりに蒸したオートミールを使いましょう。オートミールはご飯の食感とも似ているので違和感なく食べられます。

お茶漬けのもとや梅干し、ごまなどを使えばオートミールのクセもなくなりサラッと食べることができます。朝ごはんやちょっとお腹が空いた時などにピッタリですね。

3、グラノーラにして食べる

グラノーラ

オートミールというとグラノーラを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。甘くてカリカリサクサクと食べられ、牛乳との相性もバッチリでおいしいですよね。

これからオートミールダイエットを始めるという方は、この機会に自宅でグラノーラを作ってみましょう。

まずオートミール100gとメープルシロップ大さじ1杯をよく混ぜます。その後薄くバターをひいたフライパンで、弱火でサクサクになるまで煎ります。お好みで刻んだナッツを加えると香ばしさもプラスされておいしくなります。

サクサクになったら取り出して粗熱を取ったら完成です。甘さはメープルシロップの量や砂糖を加えることで調節できるので、好みの味を見つけてアレンジしてみてください。ダイエットに役立てたいなら、甘さは控えめで作ってくださいね!

4、短時間の調理で食べられる!クイックオート

オートミールはお湯でふかして食べるのが一般的ですが、鍋に加えて火にかけながら混ぜなければならず、もっと簡単に調理して食べたいという方も多いと思います。そんな方にはクイックオートがオススメです。

クイックオートはオートミールを細かく砕いたものです。そのため水分が吸収されやすく、短い調理時間で食べることができます。

味や調理法は普通のオートミールと変わりませんので、とにかく手短に調理したいという方はクイックオートを購入しましょう。

5、そのままでも食べられる!?インスタントオーツ

インスタントオーツはすでに調理済みのオートミールで、そのまま食べることができます。コーンフレークの代わりにオートミールを使いたい方はインスタントオーツを購入しましょう。

インスタントオーツはそのまま食べることができるので、スナック菓子を食べる感覚で食べられます。小腹が空いた時に手軽に食べられるので嬉しいですね。

オートミールを食べたことがなく、初めて購入するという方はこちらのインスタントオーツから入るのが食べやすくてオススメです。

6、オートミールの食感を味わえる、ロードオーツ

ロードオーツはオーツ麦を脱穀し、平たく潰したものです。こちらもお湯でふかして食べるのが一般的です。

ロードオーツは粒が粗めでオートミールの食感を味わうことができます。お湯でふかす以外にスープに加えたり煮込み料理に加えるといったアレンジもできます。

もう一品おかずが欲しいけど作るのが面倒だという時にロードオーツを活用するとアレンジの効いた一品を作ることができます。

7、朝食にピッタリ!オーバーナイトオーツ

オートミールの食べ方 オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツはその名の通り一晩中寝かせたオートミールのことです。

ダイエット中でも朝食は欠かさず食べておきたいところ。しかし朝は忙しくて準備が面倒ですよね。そんな方にこそオーバーナイトオーツを試してもらいたいです。

作り方は簡単。前日の夜にオートミールをつけておくだけ。オートミール50gに牛乳50ccを加え、お好みで蜂蜜や砂糖、バターなどを溶かしましょう。これを瓶に入れてシェイクし、一晩中置いておきます。朝起きたら容器に移して完成。カットフルーツも盛りつければミネラルも補えて健康的な朝食を食べられます。


 

オートミールで美味しくダイエット!

ダイエットに効果的と話題のオートミールとは一体何か、どのように食べるのかを紹介してきました。オートミールは食物繊維が豊富でダイエットに嬉しい効果を発揮してくれます!さまざまなアレンジができて楽しみながら食べられるのがメリットですね。海外でも人気のオートミールが何となく気になっていたけど、なかなか試せなかったという方はこの機会にぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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