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脂肪燃焼を促進する食べ物・飲み物一覧!皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?脂肪燃焼野菜スープレシピもご紹介

2019.3.3

今回は、脂肪の燃焼に効果を発揮する食べ物や飲み物、その組み合わせをまとめました。スーパーやコンビニで買えるダイエット向き商品を知っていれば毎日に食事に困りません。また脂肪燃焼効果のある野菜スープのレシピも公開。驚くほど痩せると言われる脂肪燃焼食事メニューでこれからのダイエットをもっと楽しく快適にしましょう!

脂肪燃焼に効く食べ物の種類が知りたい!

皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは?

ダイエットのためには体についた体脂肪を落とすことが重要です。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。体のうち大半を占めるのが皮下脂肪、もう一方の内臓脂肪は胃腸の周りに付くもので大網脂肪や腸間膜脂肪と呼ばれます。
内臓脂肪は食べ過ぎによって増えやすく、肥満や糖尿病などと行った生活習慣病を引き起こす原因となるため注意が必要です。ただ、皮下脂肪に比べて内臓脂肪は簡単に落とせる特徴があるため、健康や美容のためにもヘルシーな食事や適度な運動を心がけると良いでしょう。

脂肪燃焼に効果的な食べ物はお肉!

みなさんはダイエットにどのようなイメージをお持ちですか?現在は糖質制限ダイエットが流行しているおかげでお米やパン、麺類といった炭水化物・糖類がNGという認識を持たれている方が多いと思いますが、それに合わせて野菜をモリモリ食べなければいけないと考えている方もいらっしゃるかと思います。もちろん、痩せるためにはヘルシーで栄養や食物繊維が豊富に含まれる野菜をたくさん摂ることはダイエットにおいて大切なことです。しかし、内臓脂肪を減らすためには何はなくともお肉を食べることが重要かもしれません。

「お肉を食べたら体脂肪が増える!」という考えは間違い

人間の体の組織はアミノ酸の一種であるタンパク質によって作られており、常に代謝されている状態にあります。つまり、毎日の食事できちんとタンパク質を補わないと、不足した分だけ筋肉が分解されてしまうのです。筋肉が分解されると基礎代謝が低下します。すると次第に痩せにくくなったり、脂肪を貯蓄しやすい体に変化してしまいます。そのため、お肉を食べてタンパク質を補給することはダイエットにおいてとても大切な要素なのです。

脂肪燃焼のためにおすすめしたいお肉の種類

脂肪燃焼のためにおすすめしたいお肉の種類ですが、まずは牛肉とラム肉が挙げられます。牛肉とラム肉には脂肪燃焼を促進するカルニチンが多く含まれています。なかでも脂身より赤身にカルニチンが豊富に含まれますので、お肉を選ぶ際は赤身肉を探すようにしてください。焼肉屋を訪れた場合、カルビやサーロイン、ロースなどはNG。赤身のフィレやモモを食べると脂肪に効果が期待できます。
次におすすめしたいのが豚肉です。豚肉にはエネルギーの代謝に欠かせないビタミンB1が豊富に含まれています。どんなに摂取カロリーを抑えていたとしてもビタミンB1の量が不足していると代謝がスムーズに行われないため、十分にダイエット効果を感じることができなくなってしまいます。牛肉も同様、豚肉も脂身を避けて赤身のモモやヒレを選ぶようにしてください。
さてジンギスカンでお馴染みラム肉は脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンを多く含むとして近年人気を集めている食材です。またラム肉に付いている脂肪分は人体に吸収されにくいため、赤身肉のみを選ばなければ!と血眼にならずに済みます。さらに不飽和脂肪酸を多く含むためコレステロール値を下げる効果も期待できるなど、ラム肉はダイエット中の方におすすめです。

脂肪燃焼には魚も食べよう

ちなみに、脂肪の燃焼のためには魚を食べることも必須になります。サバやいわし、サンマなどといった青魚にはDHA・EPAという脂肪酸(油)が含まれます。これらには脂肪の燃焼を促す褐色脂肪細胞を増やす作用があるのです。それだけでなく、中性脂肪値や血中コレステロール値を下げる効果もあリます。普段の食事が肉ばかりに偏りがちな場合は魚も取り入れることを検討してください。

脂肪燃焼に効くその他の食べ物とは?

ダイエット中は肉や魚を意図的にたくさん食べることで筋肉量と基礎代謝量の低下を防ぐことができるわけですが、その他にも脂肪燃焼のために食べたい食材があります。それが玄米や雑穀(ひえ、あわ、黒米、麦など)です。
玄米や雑穀にはビタミンB1が多量に含まれており、豚肉と同様にスムーズな代謝をサポートします。また、糖の吸収をゆるやかにする食物繊維も豊富に含まれます。
白米は食べ過ぎると脂肪として体に貯蓄されてしまいますが、毎日の白米を玄米に変えたり、白米の中に雑穀をブレンドするなどすればダイエット中も強い味方になってくれますよ。ダイエットのために白米を食べないようにしている方の中には、あまりの辛さで途中にドカ食いをしてしまうという人もいるようです。
そんな悲しい逆効果を防ぐためにも、炭水化物や糖質を完全に断つのではなく、玄米や雑穀米へのシフトでダイエット継続の道を選んでみてください。

脂肪を燃焼させる飲み物5選

次に気になるのが脂肪燃焼に効果が期待できる飲み物です。意外にも飲むだけで脂肪の燃焼を促進してくれる飲み物は多く、ここでは5つ紹介したいと思います。

脂肪燃焼飲料その①緑茶

日本人に馴染みの深い緑茶は脂肪燃焼に効果を発揮するカテキンを多く含んだ飲み物です。
実験ではカテキンを摂取すると体重やBMI指数、ウエストのサイズや内臓脂肪、そのほか総コレステロール値などが減少したことが確認されています。ちなみに運動と合わせてカテキンを摂取すると、ウエスト周辺の脂肪の減少が促進されることもわかっていますので、スポーツドリンクの味が苦手な方は緑茶を積極的に飲んでみてはいかがでしょうか。

脂肪燃焼飲料その②ブラックコーヒー

コーヒーにはコーヒークロロゲン酸という脂肪燃焼に効果的な成分が含まれています。そもそも脂肪の燃焼は細胞内のミトコンドリアで行われるのですが、コーヒーを飲むとコーヒークロロゲン酸がミトコンドリア内に働きかけ、外部から食べ物を通して入ってくる新たな脂肪と体内に蓄積されていた脂肪の取り込みを促進します。つまり、コーヒーを飲めばミトコンドリア内でより多くの脂肪が燃焼するというしくみだそうです。
ブラックコーヒーが苦手で砂糖やミルクを入れる、あるいはカフェオレやカフェモカを注文するという方は多いはず。しかしダイエットのためには無糖ブラックコーヒーの摂取をおすすめします。ちなみに、コーヒーには覚醒作用のあるカフェインが多く含まれているため、夕方から夜にかけては飲まないようにしてください。不眠の原因となります。

脂肪燃焼飲料その③アミノ酸飲料

数あるスポーツドリンクのなかでもアミノ酸含有と表記のあるものは有酸素運動と合わせて摂取することで脂肪燃焼効果が期待できます。代表的なのはスズメバチアミノ酸配合物が配合されたもの。スズメバチは17種類ものアミノ酸を摂取し、自身の体脂肪をエネルギーに変えることでスタミナを作り出しているといい、人間がアミノ酸飲料を飲めばそれと同様の効果を得ることができるというわけです。スポーツドリンクを購入する際はパッケージをよく読んでアミノ酸含有商品を選びましょう。

脂肪燃焼飲料その④ケルセチン配糖体配合飲料

ケルセチンはタマネギやブロッコリーに多く含まれるポリフェノールの一種です。ケルセチンには脂肪燃焼効果のほか、老化を防止する抗酸化作用があるとされ、糖と組み合わせることで水に溶けだしやすくなり、体内への吸収効率が上がる特徴があります。これを利用したのが体脂肪減少効果のあるケルセチン配糖体配合飲料です。

脂肪燃焼飲料その⑤酵素入りのジュース

酵素入りジュースというとピンとこない方も多いかと思いますが、野菜や果物をミキサーに入れたりすりおろし機でジュースにしたフレッシュジュースのことを指します。生の野菜や果物には食物酵素が豊富に含まれ、これが食事の際に食べたものの消化吸収をサポートしてくれるのです。注意したいのがそれだけで脂肪燃焼に繋がるわけではないということ。食べたものの消化と吸収の効率があがる=痩せやすい体作りへの第一歩になります。

運動前に摂ると脂肪燃焼に効果的な食べ物は?

ダイエットのためジム通いをしている方が増えています。なかには痩せたいという気持ちから、空腹状態で運動を始めるという方もいらっしゃるようですが、あまりおすすめできません。運動前には何か軽く胃にものを入れておくことが重要です。運動前に食べておくべき食材は以下の通り。

1位 緑黄色野菜や海藻、きのこ類
2位 ブラックチョコレートや牛乳、バターや大豆
3位 ヨーグルトやリンゴ、トマト
4位 肉類や煮豆、グリーンピースやうずら豆
5位 そばや玄米、ライ麦パンやさつまいも

つまり運動前にはトマトや海藻を使ったサラダ、完全無欠コーヒー、リンゴヨーグルト、赤身肉のステーキや納豆、玄米など低GIの炭水化物を摂っておくとベストです。

コンビニで買える脂肪燃焼に効果的な食べ物の組み合わせ

運動前に摂取しておくべき食材がわかったところで、これらをコンビニで揃えるためのおすすめの食べ物や飲み物の組み合わせを紹介します。

塩の焼き鳥×レモン汁

ダイエットを行ううえで積極的に食べたい鶏肉はボリューム感がありながら低体脂肪で高蛋白な優秀食材。焼き鳥を選ぶ際は糖質たっぷりのタレではなく、塩を選びましょう。
部位は軟骨がおすすめ。もぐもぐと咀嚼することで満腹中枢が刺激され満腹感を得やすいためです。そして組み合わせると良いのがレモン汁です。生搾りのレモンではなく、「ポッカ100レモン」のような液状のものでOK。塩焼き鳥にレモン汁をかけることで脂肪燃焼がアップします。

おでん×ケルセチン配糖体配合の緑茶

寒い時期に嬉しいおでんはダイエットの強い味方です。脂肪燃焼に効果的な具材はたまごやロールキャベツ。大根やしらたき、こんにゃくや昆布は整腸作用があるためデトックスに期待ができます。裏技は、おでんを購入する際にスープを多めに注いでもらい、そのなかにサラダチキンをいれること。高タンパクかつヘルシーな鶏鍋の完成です。
またこのときドリンクとしてケルセチン配糖体配合の緑茶を選ぶとなお良いです。サントリーの「特茶」などは脂肪燃焼に効果のある飲み物ですし、おでんとの相性も抜群ですよ。

ゆでたまご×あたりめ×アミノ酸含有飲料

ジムに行く前にさくっと食べたいという方にはゆでたまごやあたりめなど片手ですぐ食べることのできる食品をおすすめします。お安く1個から変えて便利なゆでたまごは腹持ちがよくダイエットにおいては最高の食材。そもそもたまごは完全栄養食品と言われているだけあって栄養豊富なので、健康のためにも毎日1つは食べておきたい食品です。あたりめといえば呑兵衛の相棒のようなイメージがありますが、実は低脂肪で脂肪燃焼に効果があり、さらに噛みごたえ充分のため満腹中秋が刺激されやすく、ダイエット中には嬉しい食材なのです。
これに合わせて、「アミノバリュー」や「ヴァームウォーター」などのアミノ酸含有飲料を飲むと脂肪燃焼効果がアップ。食後の有酸素運動で体についた体脂肪を効率よく落とすことができますよ。

完全保存版!脂肪燃焼に効く野菜スープのレシピ

脂肪燃焼効果のある食べ物や飲み物をそれぞれ紹介してまいりましたが、沢山ありすぎて覚えられないという方は次のレシピだけ覚えてください。一度に沢山作っておけば3〜5日は持つ脂肪燃焼系野菜スープの作り方です。

基本の分量(作り置きしたい場合は適宜増量してください)

・キャベツ 半玉
・タマネギ 1個
・セロリ 1本
・ピーマン 2個
・にんじん 1本
・マッシュルーム 4~5個
・ホールトマト缶 1缶
・唐辛子 1本

・水 適量
・コンソメスープの素 1個
・ココナッツオイル 大さじ1
・塩コショウ 適量

まず野菜類は皮を剥いて食べやすいサイズにカットしたら鍋に入れ、調味料で味を整えたスープで煮ます。次に熱したフライパンにココナッツオイルをひき、飴色になるまで炒めたタマネギを鍋に投入。そこにホールトマト缶と唐辛子を入れたら出来上がりです。

実はアメリカには、この脂肪燃焼系スープを用いたダイエットプログラムが存在します。もともとはキャベツスープダイエットと呼ばれているもので、太り過ぎによって手術ができない人を痩せさせる目的で行われているようです。30代日本人男性がこのダイエットに取り組んでみたところ、1週間でなんと7kg、10日後には12kgの減量に成功したと言うから驚きです。そのプログラムがこちら。

1日目 脂肪燃焼系野菜スープ飲み放題、野菜類食べ放題
2日目 脂肪燃焼系野菜スープ飲み放題、果物類食べ放題
3日目 脂肪燃焼系野菜スープ飲み放題、野菜類・果物類食べ放題
4日目 脂肪燃焼系野菜スープ飲み放題、バナナ3本、スキムミルク
5日目 脂肪燃焼系野菜スープ飲み放題、赤身肉350~700g、野菜食べ放題
6日目 脂肪燃焼系野菜スープ飲み放題、赤身肉350~700g、トマト6個
7日目 脂肪燃焼系野菜スープ飲み放題、野菜類食べ放題、玄米

ポイントは脂肪燃焼系野菜スープが飲み放題であること。ダイエットに失敗する方のなかには、食事制限が辛くて続けられなかったという声が挙がっていますが、具沢山のスープが飲み放題なら満腹感を得るまでお変わりが続けられるため、かなり辛さが軽減されると思います。

脂肪燃焼系スープは運動前に飲むことはもちろん、1日3食のうちの1〜2食分の置き換えとしても使えます。先に述べたとおり沢山の量を作っておけば数日は持つため、面倒な買い出しや料理の手間が減るのも嬉しいポイントです。

食べ物・飲み物で賢く脂肪を燃焼させよう!

今回は脂肪燃焼に効果の期待できる食べ物や飲み物を紹介しましたがいかがでしたでしょうか。ダイエット=野菜をたくさん食べる、ということは間違いではありませんが、太りそうだからと言って過剰に肉類の摂取を避けることは逆効果になることがお分かりいただけたと思います。ダイエット中は基礎代謝を下げないためにも筋肉量を減らさないよう、積極的に肉類を食べるようにしましょう。牛肉、豚肉は脂身を避けて赤身を選ぶことがおすすめです。そのほかラム肉や鶏肉もダイエットの強い味方。焼き肉・焼き鳥の場合、味付けは塩味に限ります。
脂肪燃焼を促進する飲み物としては緑茶やコーヒー、アミノ酸含有飲料などが挙げられました。とくに緑茶を選ぶ際はケルセチン配糖体が含まれるものを選ぶと、運動と合わせて効率よく脂肪を燃焼させることができます。
これらの食べ物、飲み物はスーパーやコンビニで手に入れることができます。運動前に組み合わせて摂取することで、よりダイエット効果が期待できますのでお出かけの際にはぜひ注意してみてください。出かけ先で逐一商品を選んだり調理をしたりすることが大変な場合は、一度に沢山の量を作り置きできる脂肪燃焼系野菜スープをおすすめします。食事の置き換えとしても、運動前の軽食としても使えるレシピは上の章でおさらいしてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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