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座ったままでカロリー消費!ダイエットに効くちょいトレを伝授

2019.3.5

ダイエットをするなら、できるだけ楽に成功させたいですよね。そんなあなたには、座りながらでもできる方法がオススメです!今回は、座りながらでもできるダイエット法や筋トレを紹介していきます。

座りながらでもダイエットはできる!

ダイエットを成功させるのに、厳しい運動を行おうとすると継続できず、途中で挫折し失敗してしまう可能性があります。そのため、自分に合ったダイエット法を実践する必要があります。

そこでおすすめなのが、座りながらでもできるダイエット法。座ったままでもカロリー消費を増やすことは可能です。また、座りながらでも筋トレを行うこともできます。デスクワークを行っている方は、仕事の合間にも行えるので、嬉しい方法ですよね。

今回は、座りながらでもできるダイエット法や筋トレを紹介してきます。

座りながらカロリーを消費する方法

座ってリラックスする女性

座っている姿勢は、体が楽だと感じる姿勢です。そのため、体が消費するカロリーが低くなってしまいます。

しかし、筋肉を働かせると、座っている間でも消費カロリーを高めることができ、ダイエットに繋がります。一体どのような方法があるのでしょうか?

1、足を上げながら座る(腸腰筋、腹筋下部)

椅子に座っている時は、足を地面について、楽な姿勢で座ると思いますが、足を地面につけず空中に浮かせることで、消費エネルギーを高めることができます。

足を上げるには、腸腰筋という、下腹あたりの筋肉を使います。また、膝を伸ばすためには大腿四頭筋という、太ももの筋肉を使います。足を上げることで、こうした筋肉を鍛えることもできます。

2、膝と膝をつけて座る(内転筋)

足を上げるのはきつい、という方は、膝と膝をくっつけ、足が開かないよう意識してみましょう。

膝と膝をくっつけるには、太ももの内側にある、内転筋群と呼ばれる筋肉が使われます。足を閉じるように意識することで、内腿をスッキリ見せることもできます。見た目も美しいですね。

3、背筋をピンと伸ばす(腹筋、脊柱起立筋)

座っている間、猫背になっている方は多いのではないでしょうか。猫背だと血流が悪くなり、肩こりや首の痛みなどの原因にもなります。また、年を重ねてからだとどんどん矯正が難しくなるので、早いうちに改善していきましょう!

背筋を伸ばすには、脊柱起立筋という背中の筋肉を使います。背筋を伸ばすことで、カロリーを消費することもでき、姿勢を矯正することもできます。座っている時は、背筋を伸ばすように意識しましょう。

4、丹田呼吸法を意識する(腹横筋、腹筋下部)

座りながらでもできるダイエット法として、呼吸を意識することも挙げられます。

私たちは普通に生活している時は、胸を膨らませて呼吸をする胸式呼吸か、横隔膜を上下に動かし呼吸をする腹式呼吸を行っています。この他に、丹田呼吸法という呼吸法があります。ダイエット中は、この呼吸法を行いましょう。

丹田呼吸法は、下腹に力をこめてゆっくりと息を吐く、という方法です。

まずは5秒程かけて、鼻から息を吸いましょう。次に、下腹に力を入れながら、ゆっくりと息を吐いていきます。10秒程時間をかけて、ゆっくりと息を吐きましょう。これを、10回程行います。慣れてきたら息を吐く時間を長くしたり、行う回数を増やしましょう。

この呼吸法では、下腹の筋肉を使うので、腹圧が高まり、お腹周りがスッキリ見えるようになる効果があります!また意識的に筋肉を使うので、カロリーの消費にも繋がります。

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座りながらできる筋トレ!

女性の脚

ここまで紹介してきたように、座りながらでもカロリーを消費し、ダイエットに繋げることができます。ダイエットだけでなく、デスクワーク中に座りながらトレーニングを行いたい、という方もいるのではないでしょうか。

そんな方のために、ここからは座りながらでもできる筋トレをいくつか紹介していきます!

1、机を使って二の腕を鍛える

まずは座りながら二の腕を鍛える方法です。

両手のてのひらを机につけ、肘を軽く曲げましょう。この状態で、机を下に押し込むように力をいれましょう。10秒程力を入れたら一度力を緩め、少し休憩して再び力を入れます。

力は発揮しているけど、関節の角度は変化しない収縮様式を、アイソメトリック収縮といいますが、このトレーニングは、この収縮様式を活かした方法です。

このトレーニングは、動きがないので、周りから見てもトレーニングを行っている、と気づかれないのがメリットです。1日に10回を目安に行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。

2、クッションを使って内腿を鍛える

太ももを引き締めたい方におすすめなのがコレ。

デスクに座りながら、クッションを膝と膝の間に挟み、膝でクッションを押しつぶすように力を入れましょう。10秒程力を入れたら、一度力を抜き、再び力を入れます。内ももにある内転筋が効果的に刺激できます。

このトレーニングも二の腕と同じ、アイソメトリック収縮で行うトレーニングなので、トレーニングをしていると気づかれにくいです。こちらも1日に10回を目安に行い、慣れてきたら回数を増やしましょう。

3、エクササイズチューブを活用する

座りながら色々な部位を鍛えられるトレーニンググッズに、エクササイズチューブがあります。

エクササイズチューブは、1m程の長さのゴム製のチューブで、これを持って伸ばすことで筋トレを行うことができます。

チューブを肩幅くらいの広さで、両手で握り、外側に広げることで、肩や二の腕を鍛えることができます。また、チューブを背中に回して肩幅くらいの広さで、両手で握り、チューブを後ろから前に伸ばすように引っ張ると、胸の筋肉を鍛えることができます。

エクササイズチューブは、座った状態でも色々なトレーニングが行えますが、立って使うとさらに使い道が広がります。

ダイエットにトレーニングも取り入れたいと考えている方は、買っておいて間違いない商品です。気になった方は一度試してみてください。

 


座ったまま楽して痩せよう!

今回は、座ったままでも行えるダイエット法や筋トレを紹介してきました。座ったままでも筋肉を活動させることで、カロリーを消費し、ダイエットに繋げることができます。また、座った状態でも筋トレも行うことができます。ダイエットやトレーニングは日々の積み重ねが大切です!トレーニングや運動の時間が取れない、ハードなトレーニングは続かない、という方にはオススメの方法ですので、試してみてください。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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