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体力がない女性はコレ!簡単で効果ありの筋トレ3つ

2019.3.6

体力がなくて筋トレが続かない女性は、もしかしたら自分の体力以上のトレーニングをしているのかもしれません。自分の体力に合わせた筋トレをすることで今までより簡単に筋トレ効果がアップしますよ!今回は体力がない女性向けに、筋トレの基礎知識と簡単筋トレを3つご紹介していきます。

体力がなくて筋トレが苦手・・・

筋トレに対して苦手意識を持っているということは、過去に部活や自宅で一度は筋トレをした経験があるのだと思います。では、苦手と感じる原因はなんでしょうか?腹筋運動ができない、すぐ息が上がってしまうなど理由はさまざまでしょう。

筋トレは他のスポーツと違い『自分のため』にしますので、苦手な種目は避けて自分が楽しめそうな種目だけをやってもいいのです!むしろその方が効果は高くなるでしょう。

筋トレ初心者が知っておくべき筋トレの基本

筋トレは体作りのために必要ですが、ただやみくもにやっても効果は薄いです。ここでは筋トレ効果を上げるために、初心者に知っておいてほしい基本の知識をご紹介します。

1、食事が大事

タンパク質源の卵

筋トレよりも食事の方が優先度が高いといっても過言ではありません。いくら鍛えても筋肉に必要な栄養が不足すると、逆に筋肉が分解されてしまいます。痩せたいと思って空腹の状態で筋トレをしても、筋肉が減って脂肪だけ残った張りのない体になるということです。

栄養に対する考え方は人によって異なりますが、共通なのは『タンパク質』を体重分(50キロ=50グラム)摂取するということです。肉や魚、卵、大豆製品を積極的に食べてみて。不足すると筋肉の成長が遅くなるだけではなく、筋肉痛などの疲労回復にも影響がでてしまうので注意しましょう。

【医師監修】女性が本当に摂るべきタンパク質の摂取量は?タンパク質を多く摂れば筋肉が増える?
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2、脂肪より筋肉の方が重い

脂肪より筋肉の方が重いため、体重計の数字でトレーニング成果の良し悪しの判断はできません。体重ではなく見た目が大事。鏡にうつる自分の体を見て判断してくださいね!

3、脂肪よりはやく筋肉が分解される

筋肉はたくさんエネルギーを消費するので、人間の飢餓対策として脂肪より先に筋肉が分解します。完全に分解を阻止することはできませんが、トレーニング前後の空腹をさけたり有酸素運動を20分以内に終わらせるなどすれば、筋肉の分解を軽減できます。

4、回数よりもフォーム

怪我の予防、効果アップのためにも筋トレはフォームが大切です。適当なフォームで10回より正しいフォームで1回やりましょう。筋トレをしても効果がない原因のほとんどがフォームの間違いです。

5、効果がでるのは2ヶ月後から

ダイエット成功の女性

筋トレを開始して1ヶ月目は『準備期間』で、眠っている神経を筋トレのために起こす期間です。2ヶ月目は『筋力アップ』を実感できる期間で、最初の頃よりも重いものを持てるようになっていることでしょう。3ヶ月目は『筋肉増量』期間で、バストアップやヒップアップの効果が見た目でわかるようになります。

筋トレを始めたのに変わらない・・・とすぐに辞めずに、続けてみましょう!

筋トレが苦手な初心者は、この3つのトレーニング!

トレーニング初心者の女性

二の腕を細くしたい、ウエストを引き締めたいなどの部分痩せを狙ってトレーニングをするよりも、先に『胸・背・脚』の大きな筋肉を鍛えた方が、早く腹筋や二の腕にも効果があらわれます。ここでは、筋トレ初心者の女性でも簡単にできるトレーニングをご紹介しますね!

1、『胸』チェストスクイーズ

1.両足を肩幅に立ちます。胸を張り指先を上に向け、両手を胸の前で合わせて押し合います。合掌ポーズのイメージ。
2.両手は押し合いながら指先を前に向けて腕を前方へ伸ばします。このとき肘は軽く曲げた状態です。
3.胸を張り押し合いながら最初の合掌ポーズに戻します。上下左右にも動かしながら10回やってみましょう!

両手にクッションや本を挟んでやると力が入るので試してみてくださいね!バストアップにも効果的な筋トレです。

2、『背』グッドモーニング・エクササイズ

1.両足を肩幅に開き立ちます。手は頭の後ろで組みましょう。
2.床と平行になるまで上半身を前に倒します。背筋を伸ばして背中が丸まらないように意識してくださいね。お辞儀をするイメージ。
3.上半身を起こしたら腰を少し前に出してお尻をキュッと締めます。ゆっくり10回やってみましょう!

背中、ヒップアップ、裏ももの引き締めに効果的です。水の入ったペットボトルを胸の前で持ってやると効果が上がります。

3.『脚』シシースクワット

1.脚を伸ばして肩幅に開きます。両手は自由にしてください。
2.かかとを上げて膝を曲げながら上半身を後ろへ倒します。バランスが保てる範囲で倒してくださいね!かかとを浮かしたリンボーダンスのイメージです。
3.ゆっくり戻します。10回やってみましょう!

前ももと腹筋が鍛えられます。簡単なのでぜひチャレンジしてくださいね!

筋トレ初心者は週2回からスタート!

筋肉は『筋トレによる破壊』と『休息による回復』を繰り返すことで以前より強い筋肉になります。この回復にかかる時間は部位にもよりますが48~72時間と言われているので、月曜日に筋トレをしたら次は金曜日にやるようにすると効果的です。

それと筋肉痛が残っているときは回復中の状態なので休んでくださいね!

筋トレが楽しくなってくると週2日より増やしたいと思うようになるでしょう。そのようなときは鍛える部位を毎回変えることで、回復と筋トレの両方が可能になります。例えば、『月曜日は胸』『火曜日は背』『水曜日は脚』『木曜日は休み』といったローテーションを組むことで、使った部位を休ませながら他の部位を鍛えることが可能です。

しかし筋トレのローテーション法は、あるていど自分の体の事がわかってからやる方がいいので、初心者は週2回をしっかりやることからはじめてみましょう!

【トレーナー監修】女性・筋トレ初心者向け、トレーニングスケジュール詳細

気楽にはじめるのが長続きの秘訣

筋トレ、食事、休息をしっかりできれば理想の体には近づけるでしょう。といってもあまり気を張りすぎても疲れてしまい長続きしません。アメリカでは『遊び』でなんとなく筋トレをしたのがきっかけで本格的にはまる人が多いそうなので、最低限の知識だけ覚えといてあとは気楽にやってみてくださいね!

 

体力がない女性こそ筋トレを!

一般的なスポーツは年齢や才能によって楽しめないこともありますが、筋トレは誰でも平等に頑張った分だけ自分に返ってきます。そして男女問わず何歳になっても筋肉は成長するので、一生モノの趣味としても人気があるのです!

体力がなくて筋トレが苦手だという初心者の女性でも、今から少しずつやれば必ず結果はついてくるので挑戦してみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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