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【トレーナー監修】女性向け!筋トレ初心者のトレーニングメニュー&スケジュール

2018.12.31

筋トレ初心者の方におすすめのトレーニングメニューとスケジュール例をベストボディジャパン公認講師、ダイエットアドバイザーの坂井 雪乃さんが伝授!筋トレの効果を十分に得るためには、自分に合ったスケジュールを組むことが大切なんだそうです。しっかりスケジュールを立てれば、三日坊主防止にも繋がりますよ。早速チェックしていきましょう。

筋トレは毎日しちゃだめ?効果がなくなる?

「筋トレは毎日しない方が良い」という話を耳にしたことはありませんか?強度の高いトレーニングの場合は、確かにそう思います。1日トレーニングしたら次の日は休んで、筋肉の修復のための時間をつくる。その方が筋肥大のためには良いです。

でも、多くの女性が取り入れているような軽負荷なトレーニング、例えば家でスクワットやクランチ(腹筋運動)を30回やったりするようなトレーニング内容であれば、筋肉の回復に時間をかける必要はないので毎日やってOKです!

理想は1~2日おきのトレーニング!

筋トレ 女性

ボディメイクのために本格的にトレーニングをする場合でも、別の部位であれば毎日トレーニングをして問題ありません。ただし、同じ部位は毎日刺激しない方が良いですね。同じ部位は、1~2日おきにトレーニングしましょう。

お尻と二の腕は月曜日と木曜日、胸と背中を水曜日と土曜日といった具合ですね。このように身体の一部や特定の筋肉群を日に分けて鍛えるトレーニング方法を「分割法」と言います。効果的に筋肉をつけるためにも良いですし、その方が飽きずに続けられると思います。

ただし、腹直筋は筋肉の回復が早いため、腹筋運動は毎日行っても大丈夫です。

筋肉痛がある場合はどうする?

同じ部位は1~2日おきにトレーニングするというのはあくまで目安。筋肉量の違いやトレーニングの強度によっても変わってきます。激しいトレーニングをしたり、全く運動をしていなかった状態でトレーニングをしたり、トレーニング時間が長めだったりすると、筋肉痛が3~4日続くことがあります。その場合は無理をしないこと。

筋肉痛の状態でトレーニングをしても、フォームに影響があり、十分な効果が得られません。何より、筋肉の修復が行われる前にまた筋肉の破壊をすることになるので、それでは意味がありませんよね。筋肉痛になっている場合は、治るまで待ちましょう!

また、疲労感がすごいのに無理にトレーニングをするというのも、おすすめできません。しかし中には、ちょっと風邪気味だけど関係なくトレーニングをするという方もいます。そのあたりも体力や感じ方に個人差があるので、人と比べてこうだからと流されないように。自分にあったスケジュールでトレーニングを行っていくことが大切ですよ。

初心者向けトレーニングメニュー&スケジュール例

筋トレ 女性

ここからは、初心者の方でも取り組みやすい、基本のトレーニングメニューとスケジュールの例をご紹介していきます。先ほどお伝えした通り、個人差があるので自分の体の状態をよく観察しながら進めてください。提示している回数はあくまで目安で、元々の体力や筋肉量によっても変わってきます。「キツイな」と感じる回数にトライしてみて!

曜日も例なので、自分の生活パターンにあった曜日に振り分けて考えてみましょう。間隔が変わらなければ問題ありません。

・スケジュール例①:全身トレーニングを週2~3回

全身のトレーニングをまとめて行うスケジュールです。ジムやパーソナルトレーニングに通っている方は、こんな感じで進めている方が多いのではないでしょうか。1回のトレーニング時間は30分~1時間程。

まずは全身鍛えられるトレーニングメニューを決めます。下半身、お腹周り、腕、胸を鍛えられるトレーニングをいれましょう。鍛える順番は大きな筋肉群が存在する下半身から。その後、胸、腕、お腹の順で鍛えていきます。

【メニュー例】
スクワット(下半身)→ヒップスラスト(大殿筋)→プッシュアップ(大胸筋)→キックバック(上腕三頭筋)→プランク(腹横筋)→クランチ(腹直筋)→ツイストクランチ(腹直筋、腹斜筋)

【スケジュール例(1か月目)】
トレーニングを全くしていない方は、1種目10回×2セットから行っていきましょう。月曜日と木曜日の週2回のトレーニングですが、余裕があれば土曜日のトレーニングを取り入れて週3回にします。最初の1か月はとにかく正しいフォームで行うことを意識してみてください。

月曜日:トレーニング
火曜日:休息
水曜日:休息
木曜日:トレーニング
金曜日:休息
土曜日:休息orトレーニング
日曜日:休息

【スケジュール例(2~3か月目)】
1種目10回×3~4セット行いましょう。マシンを使って行う種目の場合は、重量を増やします。週に3回のトレーニングを行いましょう。3か月を終えるとだいぶ体力がついてきたことを感じるはずです。トレーニングすることが習慣になり、やらないと落ち着かない!という状態になっていたらベスト!

月曜日:トレーニング
火曜日:休息
水曜日:休息
木曜日:トレーニング
金曜日:休息
土曜日:トレーニング
日曜日:休息

スケジュール例②:分割法で週4日トレーニング

部位ごとに集中して行えるという利点がある分割法。頻度は増えますが、トレーニングが習慣化しやすい、飽きずに続けられるといったメリットもあります。

【メニュー例】
・スクワット(下半身)、ヒップスラスト(大殿筋)、ドンキーキック(大殿筋)
・プランク(腹横筋)、クランチ(腹直筋)、ツイストクランチ(腹直筋、腹斜筋)
・キックバック(上腕三頭筋)、フレンチプレス(上腕三頭筋)
・プッシュアップ(大胸筋)

【スケジュール例(1か月目)】
トレーニング経験のない方は、各部位10回×2セットからスタートします。腹筋については、毎日行ってもかまわないので、10回×2~3セットを日々行ってみましょう。休息日は完全に休んでもOKです。

月曜日:スクワット、ヒップスラスト、ドンキーキック(プランク、クランチ)
火曜日:キックバック、フレンチプレス、プッシュアップ、ツイストクランチ(プランク、クランチ)
水曜日:休息
木曜日:スクワット、ヒップスラスト、ドンキーキック(プランク、クランチ)
金曜日:キックバック、フレンチプレス、プッシュアップ、ツイストクランチ(プランク、クランチ)
土曜日:(プランク、クランチ)
日曜日    休息

【スケジュール例(2~3か月目)】
慣れてきたら、各部位10回×3~4セット行います。キックバックやフレンチプレスといったダンベルを使うものは、重さを重くすると良いでしょう。ドンキーキックもゴムバンドを使って負荷をかけてみて!

月曜日:スクワット、ヒップスラスト、ドンキーキック(プランク、クランチ)
火曜日:キックバック、フレンチプレス、プッシュアップ、ツイストクランチ(プランク、クランチ)
水曜日:休息
木曜日:スクワット、ヒップスラスト、ドンキーキック(プランク、クランチ)
金曜日:キックバック、フレンチプレス、プッシュアップ、ツイストクランチ(プランク、クランチ)
土曜日:(プランク、クランチ)
日曜日:休息

トレーニングを続けていくコツ

筋トレ 女性

もし休んでしまった場合は、自分を責めずにさっと気持ちを切り替えること!さぼりすぎはダメですが、スケジュール通りいかないときは誰にでもあります。そこで辞めてしまわずに、次のトレーニングから再開しましょう。

大事なのは飽きずに続けていくこと。このスケジュールを参考に、自分なりのスケジュールを作って見えるところに貼りだしておきましょう。何となく頭の中で「トレーニングしなきゃ」と思っているよりも、行動に移しやすくなりますよ。

 


坂井 雪乃さんに初心者の方におすすめのトレーニングスケジュールをご紹介いただきました。筋トレ初心者の方はぜひ参考にしてみてください。今まで三日坊主で続かなかったという方も、スケジュールを決めることでモチベーションに繋がり、継続しやすくなります。2~3か月続ければ確実に理想のボディへと近づけます!早速始めてみましょう!

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坂井 雪乃

坂井 雪乃

ダイエットアドバイザー。ベストボディジャパン 公認講師、日本ダイエット協会 公認 スポーツアドバイザー、アスリートボディケアセルフトレーナーなど多数の資格を保持。美脚に特化した、女性らしいしなやかで引き締まったボディ作りは「GOETH(ゲーテ)」「CLASSY(クラッシィ)」といった雑誌でも特集されるほど。現役モデルとしても、「Tokyo Girls Award」を始めとする様々なショーやコレクションに出演するなど幅広く活動中。Instagram @yukino_sakai

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