【お尻トレーナー監修：動画付】スクワットだけじゃダメ！まんまる桃尻を作るトレーニング6選

桃尻を作るには、スクワットだけじゃ足りない！？

プリッとした丸いお尻を作る筋肉トレーニングといえば、スクワット。ですが、スクワットだけでは、理想のお尻の形になれないことを知っていましたか？「お尻に立体感が欲しい！」「桃のように真ん丸にしたい！」と思うなら、スクワット以外のトレーニングも取り入れて、お尻にあるさまざまな筋肉を刺激していきましょう。

ここでは、お尻の筋肉の名称や役割、筋肉ごとの鍛え方をご紹介したいと思います！トレーニングの監修は、「お尻は世界を救う！」をキャッチフレーズに掲げているヒップトレーナー・なりトレこと岩成隆邦さん。続けて行えば、丸い桃尻が手に入りますよ?

お尻の筋肉の名称・役割

お尻は3つの筋肉で形成されています。ひとつずつご紹介しますね。

大臀筋（だいでんきん）

大殿筋はお尻の筋肉の中でも1番大きく、お尻の表面を覆っている筋肉。股関節を動かす役割を果たしています。大殿筋を鍛えることでお尻全体がキュッと上がるので、ヒップアップするには、大臀筋を鍛えることがマスト！

中臀筋（ちゅうでんきん）

中殿筋はお尻の外側上部に位置し、大殿筋の内側にある筋肉のこと。脚を開くときに使ったり、骨盤を支えたりする役割があります。中臀筋を鍛えるとヒップの上部が上がり、丸いお尻を手に入れることができます。

小臀筋（しょうでんきん）

お尻の深層部にある小さな筋肉のことで、お尻のインナーマッスルとも呼ばれています。主に中臀筋の動きをサポート。中臀筋と共に鍛えて、丸いヒップを作りましょう。小臀筋はお尻の深層部にあって、中臀筋と共に鍛えることができるということ。

お尻の筋肉の名称と役割がわかったら、今度はトレーニング方法をご紹介します！まずは大きな「大臀筋」を鍛えてから、お尻の丸さに重要な「中臀筋」＋「小臀筋」を鍛えるといいでしょう。早速やってみましょう?

大臀筋を鍛えるトレーニング

ヒップエクステンション

大臀筋を鍛えるトレーニングの定番であるヒップエクステンションを、ゴムチューブを使って効果を倍増させましょう！寝ながらできるので一見簡単そうに見えますが、やってみるとお尻がプルプルとしてきます。

①ひざの下にゴムチューブをかけて、うつ伏せに寝ます。ゴムチューブが常に張っている状態を保つように足を開いておきましょう。
②両足を床からあげます。お尻の上部に効いていることを感じましょう。腰を反りすぎると腰痛の原因になってしまうので注意して！
③足を下ろすときは床スレスレで止め、30回ほど上下させましょう。

チューブヒップスラスト

ヒップスラストも、大臀筋に大きな刺激を与える種目のひとつ。ゴムチューブをプラスして、さらに刺激を与えましょう！

①ゴムチューブをひざ下に通します。椅子やソファーなど高さのあるものに肩甲骨周りを乗せ、お尻を上げたときにひざが90度になるように位置を整えます。
②ゴムチューブが常に張っているように脚を開きながら、かかとで地面を押すようにしてお尻を上げます。上がりきったときは、お尻の穴をキュッと締めてみて。ここで3秒キープ。
③戻るときは床にお尻がつかずスレスレのところで止めましょう。15回2セットを目指して行ってみてください。

バックランジ

大臀筋とともにハムストリング（太ももの裏側）も鍛えることのできるトレーニング。ハムストリングを鍛えることで、お尻と太ももに境界ができます。ぜひ試してみてください。

①脚を腰幅程度に開いて立ちます。右足を大きく後ろに下げると同時にひざを曲げて腰を下ろします。ひざは床につかないよう注意して。
②脚を引き寄せて戻します。動きを止めずに、15回ほど繰り返しましょう。
③反対側も同様に行えば完了です。

中臀筋＆小臀筋を鍛えるトレーニング

ラテラルバンドウォーク

中臀筋を鍛えるラテラルバンドウォークは、上下に動かないよう平行に動くことがポイント。お尻の外側、上部に効かせて！

①ゴムチューブを両足首に通し、脚を腰幅に開いて立ちます。
②腰を軽く落として、ひざが内側に入らないようにつま先を45度程度外側に向けます。
③姿勢を崩さないように、左右にステップを踏みます。右に3回進んだら、左にも3回進みましょう。3ステップを1回として、3往復繰り返します。2セット行いましょう。

サイドサークルアブダクション

アブダクションは中殿筋と小殿筋をターゲットとして鍛えていくトレーニング。寝ながらできちゃうズボラトレーニングで、丸いヒップを手に入れましょう?

①右を下にして横向きに寝そべります。右手で頭を支えて、左手は起きやすいところに置いてください。
②左ひざを伸ばしたまま、下から円を描くように脚を動かします。30回ほど行いましょう。
③反対側も行えば完了です。

クラムシェル

こちらも寝ながらできるズボラトレーニング。ゴムチューブの抵抗に負けないよう、お尻の筋肉をしっかり使って脚を開きましょう。

①ひざの少し上にゴムチューブを通して、右を下にして横向きに寝そべります。ひざを90度になるように曲げましょう。右手で頭を支えて、左手は起きやすいところに置いてください。
②両足をくっつけたまま、左ひざを開きます。骨盤が開かないように注意しましょう。お尻上部に効いていることを感じて。
③ゴムチューブがたまわないところまでゆっくりと元に戻します。30回行ったら、反対側も同様に行いましょう。

お尻の筋肉を鍛えて桃尻に?

お尻の筋肉別のトレーニング方法をご紹介しました。スクワット以外のトレーニングも取り入れて、桃尻を手に入れましょう?トレーニングの後は、ストレッチも忘れずに！

▽【お尻トレーナー監修：動画付】思わず触りたくなる?“柔らかお尻”を作るストレッチ３選

PR今どんな身体でも、誰もが羨む美ボディは作れる！有名モデルも実践する確実なダイエット法

確実にダイエットを進めるには、効率的かつ安全・正確にダイエットできる「パーソナルトレーニング」に通うと良いでしょう。

特にダイエットサプリやYoutubeなどを活用した自己流ダイエットだと「健康被害が出る可能性がある」「続かない」といったことをほとんどの人に聞きますので、ダイエットのプロであるパーソナルトレーナーに安全に依頼することをおすすめします。

ただ、「パーソナルトレーニングって高いんでしょ？」と思われる方も多いでしょう。ただそれは昔の話。今は、1回あたり5000円以内で受けられるパーソナルトレーニングも多く、今まで手が出なかった方でもパーソナルトレーニングを受けていただく方が多いんです。

• 結婚式できれいな姿を友人に見せたい
• 大好きな彼と幸せな未来を掴みたい
• 海でチヤホヤされる身体を作りたい
• 健康で幸せな人生を送りたい

そういった方は「ダイエットパートナー」がおすすめです。

ここのパーソナルトレーニングは「今までダイエットが続かなかった」人を対象としており、ダイエット初心者やトレーニング初心者にとっても優しいんです！

その上、お値段もお安く設定されており、できるなら長期的に運動習慣を継続したい方には本当におすすめできます。

ダイエットパートナーについて、さらに詳しく見てみたい方は公式サイトを貼っておくので、下記から調べてみてください。店舗も東京・関東に17店舗、オンラインでもやってるので地方の方でも受けられます！