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【お尻トレーナー監修:動画付】スクワットだけじゃダメ!まんまる桃尻を作るトレーニング6選

2018.11.29

桃のようにプリッとした丸いお尻を作るには、お尻の筋肉を鍛えることが重要!そこで、「お尻は世界を救う!」をキャッチフレーズに掲げているヒップトレーナー・なりトレこと岩成隆邦さんが、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング方法を教えてくれました。

桃尻を作るには、スクワットだけじゃ足りない!?

プリッとした丸いお尻を作る筋肉トレーニングといえば、スクワット。ですが、スクワットだけでは、理想のお尻の形になれないことを知っていましたか?「お尻に立体感が欲しい!」「桃のように真ん丸にしたい!」と思うなら、スクワット以外のトレーニングも取り入れて、お尻にあるさまざまな筋肉を刺激していきましょう。

ここでは、お尻の筋肉の名称や役割、筋肉ごとの鍛え方をご紹介したいと思います!トレーニングの監修は、「お尻は世界を救う!」をキャッチフレーズに掲げているヒップトレーナー・なりトレこと岩成隆邦さん。続けて行えば、丸い桃尻が手に入りますよ♡

お尻の筋肉の名称・役割

お尻は3つの筋肉で形成されています。ひとつずつご紹介しますね。

お尻の筋肉

大臀筋(だいでんきん)

大殿筋はお尻の筋肉の中でも1番大きく、お尻の表面を覆っている筋肉。股関節を動かす役割を果たしています。大殿筋を鍛えることでお尻全体がキュッと上がるので、ヒップアップするには、大臀筋を鍛えることがマスト!

中臀筋(ちゅうでんきん)

中殿筋はお尻の外側上部に位置し、大殿筋の内側にある筋肉のこと。脚を開くときに使ったり、骨盤を支えたりする役割があります。中臀筋を鍛えるとヒップの上部が上がり、丸いお尻を手に入れることができます。

小臀筋(しょうでんきん)

お尻の深層部にある小さな筋肉のことで、お尻のインナーマッスルとも呼ばれています。主に中臀筋の動きをサポート。中臀筋と共に鍛えて、丸いヒップを作りましょう。小臀筋はお尻の深層部にあって、中臀筋と共に鍛えることができるということ。

お尻の筋肉の名称と役割がわかったら、今度はトレーニング方法をご紹介します!まずは大きな「大臀筋」を鍛えてから、お尻の丸さに重要な「中臀筋」+「小臀筋」を鍛えるといいでしょう。早速やってみましょう♡

大臀筋を鍛えるトレーニング

ヒップエクステンション

大臀筋を鍛えるトレーニングの定番であるヒップエクステンションを、ゴムチューブを使って効果を倍増させましょう!寝ながらできるので一見簡単そうに見えますが、やってみるとお尻がプルプルとしてきます。

①ひざの下にゴムチューブをかけて、うつ伏せに寝ます。ゴムチューブが常に張っている状態を保つように足を開いておきましょう。
②両足を床からあげます。お尻の上部に効いていることを感じましょう。腰を反りすぎると腰痛の原因になってしまうので注意して!
③足を下ろすときは床スレスレで止め、30回ほど上下させましょう。

チューブヒップスラスト

ヒップスラストも、大臀筋に大きな刺激を与える種目のひとつ。ゴムチューブをプラスして、さらに刺激を与えましょう!

①ゴムチューブをひざ下に通します。椅子やソファーなど高さのあるものに肩甲骨周りを乗せ、お尻を上げたときにひざが90度になるように位置を整えます。
②ゴムチューブが常に張っているように脚を開きながら、かかとで地面を押すようにしてお尻を上げます。上がりきったときは、お尻の穴をキュッと締めてみて。ここで3秒キープ。
③戻るときは床にお尻がつかずスレスレのところで止めましょう。15回2セットを目指して行ってみてください。

バックランジ

大臀筋とともにハムストリング(太ももの裏側)も鍛えることのできるトレーニング。ハムストリングを鍛えることで、お尻と太ももに境界ができます。ぜひ試してみてください。

①脚を腰幅程度に開いて立ちます。右足を大きく後ろに下げると同時にひざを曲げて腰を下ろします。ひざは床につかないよう注意して。
②脚を引き寄せて戻します。動きを止めずに、15回ほど繰り返しましょう。
③反対側も同様に行えば完了です。

中臀筋&小臀筋を鍛えるトレーニング

ラテラルバンドウォーク

中臀筋を鍛えるラテラルバンドウォークは、上下に動かないよう平行に動くことがポイント。お尻の外側、上部に効かせて!

①ゴムチューブを両足首に通し、脚を腰幅に開いて立ちます。
②腰を軽く落として、ひざが内側に入らないようにつま先を45度程度外側に向けます。
③姿勢を崩さないように、左右にステップを踏みます。右に3回進んだら、左にも3回進みましょう。3ステップを1回として、3往復繰り返します。2セット行いましょう。

サイドサークルアブダクション

アブダクションは中殿筋と小殿筋をターゲットとして鍛えていくトレーニング。寝ながらできちゃうズボラトレーニングで、丸いヒップを手に入れましょう♡

①右を下にして横向きに寝そべります。右手で頭を支えて、左手は起きやすいところに置いてください。
②左ひざを伸ばしたまま、下から円を描くように脚を動かします。30回ほど行いましょう。
③反対側も行えば完了です。

クラムシェル

こちらも寝ながらできるズボラトレーニング。ゴムチューブの抵抗に負けないよう、お尻の筋肉をしっかり使って脚を開きましょう。

①ひざの少し上にゴムチューブを通して、右を下にして横向きに寝そべります。ひざを90度になるように曲げましょう。右手で頭を支えて、左手は起きやすいところに置いてください。
②両足をくっつけたまま、左ひざを開きます。骨盤が開かないように注意しましょう。お尻上部に効いていることを感じて。
③ゴムチューブがたまわないところまでゆっくりと元に戻します。30回行ったら、反対側も同様に行いましょう。

お尻の筋肉を鍛えて桃尻に♡

お尻の筋肉別のトレーニング方法をご紹介しました。スクワット以外のトレーニングも取り入れて、桃尻を手に入れましょう♡トレーニングの後は、ストレッチも忘れずに!

▽【お尻トレーナー監修:動画付】思わず触りたくなる♡“柔らかお尻”を作るストレッチ3選

text:Eri Sakata

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