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1日の摂取カロリーの計算方法は?ダイエットの参考に!年齢別にみた1日の摂取カロリー早見表を大公開

2018.11.28

ダイエットにおいて重要なのは食事や運動、そしてカロリー計算です。なぜ太るのか?と考えたとき、それは実際日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物などから取り入れる「摂取カロリー」が多いからです。今回は1日の摂取カロリーの計算方法と年齢別に見た1日の摂取カロリー早見表をご紹介します。ダイエットにお役立て下さい。

■1日の摂取カロリーはダイエットする上で重要

「摂取カロリー」が「消費カロリー」よりも上回ると、余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。つまり、普段の日常生活における消費カロリー(階段の上り下りや家事など)よりも食べたものから得たカロリーが多いと太るということです。結果的に痩せるためには、消費カロリー>摂取カロリーの状態にすることが必要なのです。そのためには運動量を増やして食事量を抑えるか、あまり動かなかった日は食べ過ぎない、というシンプルな話なのです。消費カロリー>摂取カロリーの状態にするために、まずは1日の摂取カロリーを知る必要があります。

■1日の摂取カロリーの求め方

1日の摂取カロリーは体型や年齢、性別による基礎代謝基準値、そして日常生活での運動量により異なります。基礎代謝基準値とは、人間が生きていく為に必要な1日あたりの最低限のカロリー算出に必要な値のことです。

基礎代謝基準値の求め方

・男性の場合
66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)ー6.8×年齢

・女性の場合
665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)ー7.0×年齢

基礎代謝基準値がわかれば1日の摂取カロリーが算出できます。

1日の摂取カロリーの求め方

※例えば・・・
身長158cm、体重60kg、年齢30歳、女性の場合

(計算式)
665+(9.6×60)+(1.7×158)ー(7.0×30)=1728.6kcal

ここから1日の必要な摂取カロリーは0.6で割った数値になりますので、1728.6÷0.6=2881kcalとなります。

1日の摂取カロリーは身体活動レベルによっても違う

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。身体活動レベルはレベルⅠ〜IIIに分類されます。

  • レベルⅠ~生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • レベルⅡ~座位中心の仕事だが職場内での移動や立位での作業あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかをを含む場合
  • レベルⅢ~移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動週間を持っている場合

■年齢別にみた1日の摂取カロリー早見表

年齢別に見たときの女性の1日の摂取カロリーをまとめてみました。

女性の1日の摂取カロリー:10〜11歳

  • 身体活動レベルⅠ 1827.0kcal
  • 身体活動レベルⅡ 2079.0kcal
  • 身体活動レベルⅢ 2331.0kcal

女性の1日の摂取カロリー:12〜14歳

  • 身体活動レベルⅠ 2044.5kcal
  • 身体活動レベルⅡ 2326.5kcal
  • 身体活動レベルⅢ 2608.5kcal

女性の1日の摂取カロリー:15〜17歳

  • 身体活動レベルⅠ 2320.5kcal
  • 身体活動レベルⅡ 2292.5kcal
  • 身体活動レベルⅢ 2554.5kcal

女性の1日の摂取カロリー:18〜29歳

  • 身体活動レベルⅠ 1665.0kcal
  • 身体活動レベルⅡ 1942.5kcal
  • 身体活動レベルⅢ 2220.0kcal

女性の1日の摂取カロリー:30〜49歳

  • 身体活動レベルⅠ 1725.0kcal
  • 身体活動レベルⅡ 2012.5kcal
  • 身体活動レベルⅢ 2300.0kcal

女性の1日の摂取カロリー:50〜69歳

  • 身体活動レベルⅠ 1110.0kcal
  • 身体活動レベルⅡ 1665.0kcal
  • 身体活動レベルⅢ 1942.5kcal

女性の1日の摂取カロリー:70歳〜

  • 身体活動レベルⅠ 1479.0kcal
  • 身体活動レベルⅡ 1734.0kcal
  • 身体活動レベルⅢ 1989.0kcal

■1日の摂取カロリーを抑えて基礎代謝量を上げれば痩せる

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ってしまいます。1日の摂取カロリーを無理なく抑え、基礎代謝量を上げる方法をご紹介します。

3大栄養素をバランスよくとる

3大栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)のことで、

  • タンパク質13〜20%
  • 脂質20〜30%
  • 炭水化物(糖質)50〜65%

この割合がバランスが良いとされています。糖質制限ダイエットが流行っていますが、主食を過剰に制限すると、甘いおやつが食べたくなったり、脂質やタンパク質の摂り過ぎでかえって太ってしまうこともあります。主食は毎食適量を摂り、間食やお酒を控える方がダイエットには効果的なのです。

基礎代謝を上げ1日の摂取カロリーを抑える

筋トレや運動などを日課にし筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がります。筋肉は脂肪を燃焼させる効果があるので地道なトレーニングでしっかり筋肉をつけ、1日の摂取カロリーを抑えることでダイエット効果はすぐに出ます。それに加え、太りにくく痩せやすい体質にもなります。

■最後に

1日の摂取カロリーの計算の仕方と年齢別にみた1日の摂取カロリーの早見表をご紹介しました。30代以降は基礎代謝も落ちるので1日の摂取カロリーも10代や20代の頃と比べ少なくなります。運動や筋トレで筋肉量をつけ、基礎代謝をつけて痩せ体質を目指しましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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