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【大会優勝者監修】初心者こそ効果が出る!基本のフルスクワット完全ガイド

2018.9.27

大会優勝者である杉山 亜希(すぎやま あき)さんに、基本のフルスクワットを教えていただきました。これを覚えれば、他のアレンジスクワットも簡単にこなすことができます。ぜひ、覚えてみて!

美ボディ作りにスクワットは欠かせない!

トレーニングを始めて2年という短い期間にも関わらず、JBBF(日本ボディビル・フィットネス連盟)のフィットネスビキニ部門2017関東選手権優勝、全日本選手権準優勝、2018アジア選手権3位に輝いた杉山亜希さん。

杉山亜希 フィットネスビキニ

▽杉山亜希さんインタビュー記事はこちら!
心が変わるから、鍛え続ける。わずか2年でフィットネスビキニ優勝!まだ上を目指すワケ(杉山亜希)

現在週末にはトレーナーとしても活躍している杉山亜希さんですが、初心者に1番初めに教えるトレーニングは、「やっぱりスクワット」とのこと!!

そこで、杉山亜希さんに、初心者にこそ覚えて欲しい基本のスクワットを教えていただきました!

大事なのは正しいフォームで行うこと!

スクワットは美脚や美尻、体幹を鍛えるためにも効果的なトレーニングですが、フォームが間違えていると効かせたいももの裏に筋肉がつかず、ももの前側が張ってきてしまいます。美脚になるどころか、太ももが太くなってしまう原因に!

正しいフォームを意識して、ゆっくりと行ってください。それが美ボディを手に入れるための近道です。

基本のフルスクワットのやり方

1、足を肩幅に開く

杉山亜希 スクワット フィットネスビキニ

足を肩幅程度に開いて立ちます。つま先は少し外側に向けます。左右の足に均等に体重を乗せましょう。両手は耳の後ろへ。背筋を伸ばして真っすぐ前を向いたら準備完了です!

2、腰を下げる

杉山亜希 スクワット

重心を土踏まずに置いたまま、ゆっくりと腰を落としていきます。ひざがつま先より前に出すぎないよう意識してください。

ももは骨盤が後傾しない程度に床と水平か、できるならそれより少し下までさげてみましょう。ぷるぷるしますが、頑張って!

杉山亜希 スクワット フィットネスビキニ

★ポイント
重心は土踏まずに置いたまま、ずれないようにそのまま腰を下ろしていきます。重心が足の指側にずれてしまうと、ひざが前に出てももの前側に効いてしまいます。逆にかかと側にずれると、骨盤が後傾して腰が曲がりやすくなってしまいます。

3、元に戻る

杉山亜希スクワットフィットネスビキニ

足の裏で床を押すようにして、ゆっくりと元の位置に戻していきます。この時も体重がかかとやつま先に偏らないように気をつけましょう。

始めは、15回×3セットから行ってみてください。慣れてきたら、重いものを持って、負荷をかけて行なっていくとより効果的です!

 

杉山亜希さんに、基本のフルスクワットを教えていただきました。おうちでも簡単にできるので、正しいフォームを意識しながら行ってみてくださいね。1日15回×3セットを行えば、短期間でも嬉しい変化を感じることができますよ♡

杉山亜希プロフィール写真

杉山 亜希

外資系金融勤務。エビデンスに基づいたフィットネス&栄養学の情報を元にボディメイクを実践しながら、フィットネスの大会でも成績を残す、現役ビキニアスリート&ビジネスパーソン。
InstagramブログLeaners BikiniBodymake Studio V Shape

text:Eri Sakata

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