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夏までに劇的ヒップアップ!スクワット無しの美尻トレーニング6選

2019.3.7

数年前から日本はすっかり「美尻ブーム」ですよね!SNSでも、海外ガールたちに負けない鍛え上げた自慢のお尻の投稿が増えています。今年の夏までには美尻をゲットしたい!という方たちのために、今回は筋トレ初心者でも出来るヒップアップの基本とトレーニング方法をご紹介します!

日本人は美尻になれないの?

プリッと上がった美尻に憧れるものの、自分でもなれるのか?と疑問に思っている方も多いことでしょう。

日本人は昔、前かがみでお尻の筋肉を使わない農耕民族だったときの影響で、お尻が平たくなっている人が多いと言われています。欧米人とは骨盤の角度が違うそう。さらに筋肉量も違います。

しかし、平たいお尻は遺伝だけではなく、普段の生活習慣も原因になって余計にお尻の形を悪くしていることもあります!つまり、遺伝だからと諦めずに生活習慣改善とトレーニングをすることで、美尻になることはじゅうぶん可能なのです!

ここからは美尻になる方法をご紹介していきます。

美尻になるために、まずはこれを辞めよう!

美尻の定義は・・・

・丸みがある
・お尻のトップが高い
・垂れていない(裏ももとお尻が分かれている)

ことではないでしょうか。

トレーニングで近づくことは可能ですが、普段の生活でもお尻を意識した動きをすることで、より美尻に近づくことができます。まずは、お尻の形を悪くしてしまう何気ない動作をご紹介します。

歩く女性 お尻

・猫背
→骨盤が後傾してお尻が下がってしまいます。

・バッグはいつも同じ肩
→骨格が傾き、お尻の筋肉の付き方のバランスが悪くなります。

・脚を組む
→お尻が伸びて骨盤が後傾してお尻が下がります。

・内股
→お尻が広がりながら垂れるのでデカ尻に見えます。

骨盤の後傾が原因でお尻が垂れてしまっている事が多いようです。骨盤の後傾が原因でお尻が垂れてしまう理由は、骨盤と脚の付け根をつなぐ筋肉が弱くなることにより、骨盤が固定できなくなり、正しい位置からずれてしまうこと。何気ない悪い習慣のせいで、どんどんお尻が垂れてしまっているかもしれません。

美尻のために、座り方を変えよう

垂れたお尻や広がったお尻を作る原因の一つに、間違った座り方があります。腰を前にだし、だらしなく座った姿勢だと骨盤が後傾し、お尻の筋肉が全く使われていません。

座っている女性

椅子に座るときは『坐骨(ざこつ)』と『仙骨(せんこつ』の位置を意識してみましょう。坐骨とは座面に触れる部分の骨のことで、骨盤が真っすぐになっていれば坐骨は立った状態で座面につきます。

次に仙骨とはお尻の割れ目の上にある骨で、骨盤が真っすぐなときは仙骨が背もたれにつきます。つまり、美尻になる正しい座り方は、骨盤を真っすぐにして坐骨の先端が座面に、仙骨が背もたれについている状態です。

このポイントを意識して座ってみてくださいね!

知ってた?“座りすぎ”を辞めることが、お尻を劇的に変える近道

美尻のためのトレーニング6選

ドンキーキック

ここからは、美尻に効果があるトレーニングを6種目ご紹介いたします。美尻には『骨盤矯正』『ボリュームアップ』『形を整える』の3つが大切です。一度に全部やる必要はありませんので、1日1~3種目を目標にチャレンジしてみてくださいね!

1、ヒップウォーク:骨盤矯正

1.上半身を起こし脚を伸ばして床に座ります。
2.腕を振りながら脚とお尻を使って前に進みましょう。腕を動かさず膝を伸ばしてお尻だけで歩くとより効果が高くなります
3.5歩進んだら5歩後ろに下がります。2往復

腰回りの贅肉に効く♡基本の「骨盤歩き」

2、クラムシェル:お尻側面の筋肉を鍛える

1.横向きに寝て左手で頭を支え、右手はおなかの前。左脚を床側にして両足をそろえて軽く曲げます。
2.上半身は固定したまま、右膝を上に開いていきます。このとき両脚のかかとはつけておきましょう。
3.最大まで開いたところで5秒キープ。逆もやってみましょう!15回×3

3、サイドキック:お尻側面の筋肉の形を整える

1.脚を肩幅に開き背筋を伸ばして立ちます。両手は腰か安定した物につかまりましょう
2.膝は伸ばしたまま真横に持ち上げます。
3.反対の脚もやります 10回×3セット

4、片足ルーマニアンデッドリフト:裏ももとお尻の境界線をハッキリさせる

1.椅子を後ろにして立ち、右膝を曲げて脚の甲を座面の上にのせます。手は太ももの横で左膝は軽く曲げます。
2.お尻を突き出して背中が45度になるまで前傾します。このとき背中を丸めないこと、膝が内側に入らないこと、左右に傾かないことを意識してくださいね!
3.5秒キープ。
4.すばやく身体を起こします。逆の脚もやってみましょう。10回×3セット

5、ドンキーキック:ボリュームアップ

1.背筋を伸ばして四つんばいになります。腕は肩の真下、膝は90度にしましょう。
2.左脚を90度に曲げたまま、真上に蹴り上げます。腰は反らせないように。
3.戻すときは膝は床につけないギリギリで止めて、再び持ち上げます。
4.片足10回×3セット行いましょう。

6、ヒップスラスト:ボリュームアップ

1.ベッドの前で脚を肩幅より広く開いて体育座りをします。このとき背中上部がベッドの端にくるように位置を調整してください。
2.ふとももの付け根付近に重いペットボトルをのせて両手で動かないように支えましょう
3.太ももとおなかが同じラインになるまで、お尻を勢いよく持ち上げます。背中上部と脚の裏だけで身体を支える形になります。
4.ゆっくり戻します。15回を目標にしてみましょう。3セット

【美尻トレーナー監修】誰でも“桃尻”になれる♡おうちで出来る『ヒップスラスト』にトライ!

美尻のためストレッチ

トレーニング後にストレッチをすることで、疲労回復としなやかな筋肉にすることができます。ヒップアップトレーニングで使用した筋肉のストレッチ方法を3つご紹介しますね!

・裏もものストレッチ

1.脚を伸ばし、大きく開いて床に座ります。左脚裏を右脚内ももにつけましょう。
2.右膝を曲げないように両手で右足首をつかみます。
3.10秒キープしたら逆の脚もやってみましょう。

・お尻を伸ばすストレッチ

1.背筋を伸ばして椅子に浅く座ります。膝は90度にしましょう。
2.左脚首を右ふとももの上にのせます。
3.息を吐きながら上半身を倒します。呼吸は止めないように吐き続けましょう。
4.10秒キープしたら反対の脚も同じようにやってみてください。

・骨盤周りの筋肉をほぐす

1.脚を肩幅に開き立ちます。両手は腰。
2.上半身は固定したまま腰を大きく回します。
3.右回り10回、左周り10回やりましょう

食事と休息も美尻作りには欠かせない!

ヒップアップするための筋肉を育てるには、トレーニングだけをしても効果は薄く、食事と休息をしっかりとることで成長します。特に重要なポイントをご紹介します。

・トレーニングは毎日しない

筋肉は休んでいるときに成長しますので、毎日ハードなトレーニングをすると、筋肉が回復できず効果が薄くなります。ヒップアップトレーニングは週2日でもじゅうぶん効果はありますが、毎日動かさないと落ちつかないという人は、ストレッチなどの軽いトレーニングにしましょう。

・筋肉の素、タンパク質を摂取

トレーニングをしても筋肉をつくるタンパク質が不足していては効果がありません。特に食事制限ダイエットをしている人の場合は、野菜中心の食事になることが多いので、お肉の量が減り、タンパク質が極端に少なくなります。

トレーニングをするなら体重分のタンパク質(50kg=50g)が必要。牛肉や鶏胸肉、卵など高タンパクの食材を意識的に摂りましょう。あまり食べられない人はプロテインでタンパク質を摂取するようにしましょう!

 

誰でもヒップアップは可能!

ヒップアップをして美尻になることは決して難しいことではありません。それどころか、他の筋肉よりもお尻の筋肉の方が、はやく効果があらわれます。今回ご紹介したトレーニングは、初心者でも効果がでやすい種目なので、美尻を目指して、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

松田 歩

松田 歩

猫好きな元インテリアアドバイザー。ほぼ毎日ジムに通っており、その知識はマニアのレベルに達している。男性の筋肥大から女性のダイエット、食事やサプリメントまで幅広く精通。野球、テニス、スノボー、スキューバーダイビングも大好き。

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